Yazı İçeriği
Doğum sonrası karın sıkılaştırma egzersizleri nelerdir? Doğum sonrası karın sarkması egzersizlerle nasıl giderilebilir, nasıl vücudumuzu toparlayıp sıkılaştırabiliriz? Doğum sonrası karın toparlama hareketleri nelerdir? Yaşam Koçu ve Yoga Eğitmeni Aslı Karabacak, doğum sonrası karın germe, karın eritme, karın sıkılaştırma ve karın toparlama konusunda merak edilenleri yazdı. İşte doğum sonrası evde yapılabilecek egzersizler!..
Doğum sonrası göbek eriten egzersizlere ne zaman başlanmalı?
Hamilelik döneminde karın kaslarının ve pelvik tabanın gevşemesi, gebelik sonrası göbek sarkmasına neden olur. Çoğu kadının doğum sonrası karın bölgesinde yaşanan deformasyon ile birlikte bu bölgeyi hemen eritememesi canını sıkar. Doğum sonrası dümdüz olan bir karın hayal etmeyin. Vücudunuza sağlıklı bir şekilde rehberlik edebilmeniz için aceleci davranmamalısınız. Artık yeni bir anne olarak hem kendinize hem de bebeğinize odaklanmanız gerekir, unutmayın bu bir geçiş sürecidir. Doğumdan sonra vücudunuzun toparlanması için zamana ihtiyaç vardır. Kendinize nazik olun. Doğum sonrası iyileşme süreci her kadında farklılık gösterir. Normal doğum sonrasında 6-8 hafta, sezaryen doğum sonrasında iyileşme sürecine bağlı olarak 10-12 haftayı bulabilir. Doktorunuzdan onay almadan egzersizlere başlamayın. Özellikle sezaryen ile yapılan doğumlardan sonra egzersize başlamak için dikişlerin tamamen alınmış ve iyileşmiş olması gerekiyor. Doktor onayı ile beraber bir uzman eşliğinde kendinize sağlıklı bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz.
Okumalısınız: Doğum sonrası ne zaman egzersiz yapmalıyız?
Doğum sonrası beslenme ve kilo verme
Gebelikten sonra fiziğinizi toparlamak uzun bir süreç olabilir. Eski fiziğinize kavuşmak ilk başta zor, imkansız bir şeymiş gibi görünse de biraz sabır ve özen gösterdiğiniz takdirde olumlu sonuçlar alabilirsiniz. Tabi sadece egzersiz tek başına yeterli değil, ekstradan sağlıklı beslenmeye de özen göstermelisiniz. Bilinçsiz yapılan diyetler süt verimini düşürür. Emzirirken bebeğin ihtiyacı olan tüm besin maddelerini ona sağlayabilmek için beslenme uzmanı ile birlikte dengeli bir beslenme programını size uygun bir şekilde düzenleyebilirsiniz. Diğer bir önemli konu ise kaslarınızın kendini toparlayabilmesi için bol su ve sıvı tüketimine dikkat etmek olduğunu unutmayalım.
Okumalısınız! Emziren anneler için öneriler: Süt artışı için nasıl beslenmeniz gerekiyor?
Doğum sonrası egzersiz programı
Bedeninizin doğum sonrası toparlaması için yapacağınız en güzel başlangıç egzersizleri hemen mekik çekmek yerine nefes çalışmaları, karın kaslarının iyileşmesini başlatmak ve kegel egzersizi ile pelvik taban kaslarını çalıştırmaya başlamak olacaktır. İyileşme sürecinize bağlı olarak spor hocanızla birlikte diğer karın egzersizlerine geçebilirsiniz. Tabi sadece bölgesel kilo eritme diye bir şey mümkün değildir. Tüm vücudu çalıştıracak ve yeterli düzeyde kalori harcanmasını sağlayacak, kaslarınızı çok fazla yormayan egzersizleri tercih etmelisiniz. Rahatlatıcı yoga gibi egzersizler sizin için ideal olabilir.
Doğum sonrası karnınızı toparlamanıza yardımcı olacak egzersizler
Peki doğum sonrasında karnınızı hangi egzersizlerle toparlayabilirsiniz? Gelin, bu dönemde vücudunuz için en ideal egzersiz programını oluşturalım.
Pelvik tilt
Bel ve karın kaslarını esneterek gevşemesini sağlar.
- Omuzlar el bileklerinizin altında, dizler kalça genişliği mesafesinde açık dört ayak, masa pozisyonunu alın.
- Nefes alırken kuyruk sokumunuzu geriye verin.
- Nefes verirken kuyruk sokumunuzu içeriye toplayın.
- Hareketi sadece sakrum bölgesinde hissedin.
- Karın ve kalça kaslarınızı gevşetin.
Bu hareketi başlangıç için 10 kez tekrarlayın.
Kedi-İnek Pozu
Bel, sırt ve karın kaslarınızı çalıştırır.
- Omuzlar el bileklerinizin altında, dizler kalça genişliği mesafesinde açık dört ayak, masa pozisyonunu alın.
- Nefes alırken başınızı-göğsünüzü ileriye doğru açarak, göbek deliğinizi yere doğru bırakın ve bel boşluğu oluşturun.
- Nefes verirken sırtınızı yükseltin ve karnınızı içinize çekerek, bakışlarınızı karnınıza doğru verin. Başınız ve omuzlarınız rahat olsun, kasmayın.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Köprü Egzersizi
Alt karın bölgesi ve pelvik kaslarınızı yumuşatmanıza yardımcı olur. Sırt, karın, kalça ve bacak kaslarınızı güçlendirir.
- Sırt üstü uzanın.
- Ellerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin, avuç içleriniz mata dönük olsun.
- Dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere yerleştirin.
- Topuklarınızı kalçanıza biraz yakın tutun.
- Nefes alırken kalçanızı, gövdenizi yavaşça yukarıya yükseltin. Ayak tabanlarınızı yere sağlam basın. Bir süre kalçayı yukarıda tutup bekleyin.
- Çenenizi göğüs kafesiyle paralel bir şekilde yukarıya doğru uzatın.
- Nefes verirken tek tek omurları indirerek en son kalçanızı yere koyun.
Bu egzersizi 10 kez tekrar edebilirsiniz.
Mekik
Sarkan göbeğinizin toparlanmasında mekik faydalı bir egzersizdir. Mekik hareketlerine başlamadan önce 3 ay beklemelisiniz ve doktorunuza danıştıktan sonra spor hocanızla birlikte kontrollü bir şekilde yapabilirsiniz.
- Sırt üstü uzanın.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek ayak tabanlarınızı yere yerleştirin.
- Dirseklerinizi kırarak ellerinizi boynunuzun arkasına koyun.
- Yatar pozisyondayken nefes al, yukarı kalkarken nefes verin.
- Yukarıya kalktıktan sonra 3-5 saniye bekleyin ve tekrardan yatın.
Bu egzersizi 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz.
Plank
Tüm vücudu çalıştırmak için mükemmel bir hareket. Tüm kas gruplarını güçlendirir. Çapraz ve yan karın kaslarını çalıştırarak doğum sonrası göbek sarkıklığını toparlamanıza yardımcı olur.
- Tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza, ön kollarınıza ve dirseklerinize verin.
- Dirseklerinizi omuz hizasında tutarak, başınız ve sırtınız aynı hizada/düz olduğundan emin olmalısınız.
- Kalça yukarı kalkmayacak ya da aşağıya düşmeyecek.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sabit durun.
Bu pozisyonda 25-30 saniye bekleyin. İlerleyen zamanlarda bu süreyi 1-3 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Yan plank
- Plank hareketini yan olarak yapın. Yine yapmanız gereken arkaya öne açı değiştirmeden düz olarak durabilmek.
Bu pozisyonda 25-30 saniye bekleyin. İlerleyen zamanlarda bu süreyi 1-3 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Superman hareketi
Hem esnemeniz hem de kaslarınız için çok önemli bir hareket. Özellikle sırt bölgesi için etkili hareketlerden bir tanesidir. Aynı zamanda karın bölgesini de çalıştırır. Çekirdek bölgesini güçlendirir.
- Yüz üstü yere uzanın.
- Ayaklarınızın üzerini mata yerleştirin.
- Kollarınızı öne vücudunuzun ilerisinde olacak şekilde uzatın. Bacaklarınızla birlikte aktif ve gergin tutun.
- Alnınızı ve çenenizi mata koyun.
- Karın bölgeniz yerden kalkmayacak bir şekilde derin bir nefes alın ve başınızı, kollarınızı, bacaklarınızı aynı anda yukarıya doğru kaldırın. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekledikten sonra sıradaki nefes verişinizle kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve yavaş yapın. Karın kaslarınızı sıkın. Bel bölgesi ile ilgili problemi olanlar doktorunuza ve spor hocanıza danışarak dikkatli bir şekilde denemelidir.
***Doğum sonrası alt karın çalıştıran bu hareketler aynı zamanda karın kaslarını güçlendirir.
Alt karın egzersizi – 1
- Sırtüstü uzanın.
- Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla yukarıya doğru kaldırın. Yani masa pozisyonuna gelin.
- Ellerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin, avuç içleriniz mata dönük olsun.
- Sabit kalarak nefes alın. Nefesinizi verirken önce sağ ayak parmak ucunuzu yere doğru değdirip, nefes alırken yukarıya doğru kaldırın sonra nefes verirken sol ayak parmak ucunuzu yavaşça yere doğru değdirip nefes alırken tekrar yukarıya doğru kaldırın.
- Bunu yaparken alt karnımızı iyice sıkıyoruz.
Bu egzersizi 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz.
Alt karın egzersizi – 2
- Sırtüstü uzanın.
- Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla yukarıya doğru kaldırın. Yani masa pozisyonuna gelin.
- Kollarınızı omuz hizasında yukarıya doğru kaldırın.
- Nefes alın burada nefes verirken kürek kemiğine kadar kalkıyoruz ve bacaklarımızı düzelterek öne yukarıya uzatıyoruz. Nefes alırken tekrar mata yatıp bacaklarımızı büküyoruz.
- Bunu yaparken alt karnımızı iyice sıkıyoruz.
Bu egzersizi 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz.
Alt karın egzersizi – 3
- Sırtüstü uzanın.
- Bacaklarınızı düzelterek 10 cm kadar yukarıya uzatın.
- Kollarınızı vücudunuzun hizasında tutun. Avuç içleriniz mata dönük olsun.
- Küçük hareketlerle önce sağ ve sol bacağınızı aşağıya indirip kaldırın. (sağ ayağın, sol ayağına göre biraz yukarıda olsun)
- Bunu yaparken nefes alıp vermeyi unutmayın ve alt karnınızı iyice sıkın.
Bu egzersizi 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz.
Alt karın egzersizi – 4
- Sırtüstü uzanın.
- Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla yukarıya doğru kaldırın. Yani masa pozisyonuna gelin.
- Kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
- Elleriniz bacaklarınızın hizasında ileride.
- Nefes alın. Nefes verirken bir bacağımızı öne uzatıyoruz diğerini karnımıza doğru çekiyoruz. Bu şekilde uzat ve çek.
Bu egzersizi 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz.
Bisiklet egzersizi
Bu egzersiz karın bölgesinin sıkılaşmasına yardımcı olurken bacaklarınızın da çalışmasına neden olur.
- Sırtüstü uzanın.
- Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla yukarıya doğru kaldırın. Yani masa pozisyonuna gelin.
- Dirseklerinizi kırarak ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin.
- Nefes alın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak nefesinizi verirken sol dizinizi sağ dirseğinize yaklaştırın.
- Tekrar sırtüstü yatın ve sağ dizinizi sol dirseğinize yakınlaştırarak hareketi tekrar edin.
- Dizleri havada bisiklet sürer gibi pedal çevirerek hareket ettirin.
- Karnınızı sıkmaya odaklanın ve karın bölgesinin daha çok çalışmasına yardımcı olun. Bu egzersizi 3 set 15 tekrar edebilirsiniz.
Doğum sonrası kilo vermek isteyen anneler için bir öneri
Lütfen fazla kilolarınızı vermek için acele etmeyin. Önemli olan sizin sağlınız ve yapacağınız egzersizleri muhakkak doktorunuza danışarak yapmalısınız. Doğum sonrası egzersiz yapmak sizi rahatlatacaktır.
9 ay boyunca kendinizi kilolu hissedebilirsiniz fakat anne olmanın mutluluğu sonsuza kadar sürecektir. (Nikki Dalton)
Yeni anneler tecrübelerini paylaşıyor! Doğum sonrası göbek eriten egzersizleri öğrenmek için Anne Bebek Kulübü Forum‘u ziyaret edebilirsiniz.
