Yediklerimiz psikolojimizi etkiler mi?

Yediklerimiz psikolojimizi etkiler mi? Sağlıklı beslenerek ruh halimizi iyileştirebilir miyiz? Diyet yaparak motivasyonumuzu nasıl arttırabiliriz? Diyetisyen Betül Ova, sağlıklı beslenmenin psikolojimiz üzerine etkilerini yazdı!

Beslenme ve psikoloji ilişkisi

Besinler depresyon ve anksiyete ile mücadele eden insanlar için güçlü bir araç olarak kabul edilmiştir.

Kendinizi kötü hissettiğinizde, moralinizi yükseltmek için yemeğe yönelmek cazip gelebilir. Bu durumda daha çok şekerli, yüksek kalorili yiyecekleri tercih edilir. Bu nedenle, herhangi bir sağlıklı yiyeceğin ruh halinizi iyileştirip iyileştiremeyeceğini merak edebilirsiniz.

Sağlıklı alışkanlıkları arttırarak ve sağlıksız olanları azaltarak beslenme iki şekilde ruh sağlığımızın iyileşmesine yardımcı olabilir. En iyi sonucu almak için ikisini de yapmamız gerektiği öneriliyor. Araştırmalarla, iki popüler diyet daha fazla desteklenir, bunlar; daha sağlıklı yağları vurgulayan Akdeniz diyeti ve şekeri azaltmaya odaklanan DASH diyeti.

Akdeniz Diyeti

• Nişasta yerine tam tahıllar ve baklagillerle beslenmenizi düzenleyin.
• Bol meyve ve sebze tüketin.
• Kırmızı et yerine somon veya ton balığı gibi yağlı balıklar yemeye odaklanın.
• Çiğ fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ekleyin.

Akdeniz diyeti daha çok beslenmenize neleri eklediğinizle ilgilidir. Taze sebze meyveler, proteinden yüksek kuru baklagiller, yağlı balıklar ve zeytinyağı, yüksek omega 3 içeriğinden dolayı önemlidir.

Yapılan bir çalışmada klinik olarak depresyon tanısı konmuş 166 kişide 12 haftalık Akdeniz Diyeti ile beslenme düzenlerinin modifiye edilmesi sonucu katılımcıların semptomlarının belirgin bir şekilde iyiye gittiği görülmüştür.

DASH Diyeti

• Tam tahılları, sebzeleri ve meyveleri arttırın.
• Tavuk, balık ve kuruyemişlerden protein alın.
• Az yağlı veya yağsız süt ürünlerine geçin.
• Tatlıları, şekerli içecekleri, doymuş yağları ve alkolü sınırlayın.

Mental sağlık ile besinler arasındaki ilişki

Vücuttaki vitaminler, mutluluğumuzda önemli rol oynayan serotonin sentezi gibi reaksiyonları mümkün kılan enzimlerin çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca araştırmalara göre bireylerin karbonhidrat tükettikten sonra duygu durumunda iyileşmeler görülmüştür. Bunu fizyolojik bir neden olarak incelediğimizde kanda artan serotonin miktarıyla açıklanabilir. Çünkü diyetteki yüksek şeker miktarı depresyon ve anksiyete gelişiminde rol oynar.

Ayrıca bağırsaklarımızın ruh sağlığında önemli bir rol oynadığını öne süren araştırmalar vardır. Bağırsağımızdaki mikroorganizmalar beyinle depresyon ve anksiyetede rol oynayabilecek çeşitli sistemlerle iletişim kurabilir ve bağırsak mikrobiyotasının bileşimi beslenmeden etkilenir.

Depresyon ilaçla tedavi edildiğinde, kimyasal bileşenler yüzde 15 önemlidir. Aslında iyi bir doktorla çalışma, sorunu tanımak için motivasyon bulma önemli olan sonucu çözmeye yönelik adımlar atma sürecidir.

Kişi kendine gerçekten değer verdiğinde, yediklerini kontrol altına aldığında ruhun toparlandığı ve bunun da bir antidepresan etkisi gösterdiği bulunmuştur.

Neden bazı yiyecekler ruh halinizi yükseltiyor?

• Yiyeceklerde bulunan bazı enzimler serotonin seviyelerini yükseltir.
• Şeker ile ilişkili depresyon ve kaygı ile.
• Gelişen bilim bağırsak sağlığının anksiyetede rol oynadığını gösterir.
• Sağlıklı yiyecekler yemek, bilişsel davranışçı terapide önemli olan öz bakımı uygulamanın harika bir yoludur.
• Besleyici bir diyet yemek için aktif adımlar atmak motivasyonu artırabilir.

Son zamanlarda, beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine araştırmalar ortaya çıkmaktadır. Yine de ruh halinin stres, çevre, zayıf uyku, genetik, duygu durum bozuklukları ve beslenme yetersizlikleri gibi birçok faktörden etkilenebileceğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle yiyeceklerin moralinizi yükseltip yükseltmeyeceğini doğru bir şekilde belirlemek zordur fakat bazı yiyeceklerin genel beyin sağlığını ve belirli duygu durum bozukluklarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

İşte ruh halini arttırabilecek besinlerden bazıları:

Yağlı balık: Omega-3 yağ asitlerini vücudunuz bunları kendi başına üretemeyeceği için diyetinizle almanız gereken bir grup temel yağdır.

Somon ve albacore ton balığı gibi yağlı balıklar omega-3 bakımından zengindir ve düşük depresyon gelişimiyle ilişkilidir. Bir araştırmada balık yağı şeklinde omega-3 tüketiminin depresyon puanlarını düşürdüğünü göstermiştir. 100 gram somon porsiyonunun 2.260 mg EPA ve DHA sağladığı göz önüne alındığında, haftada 1-2 kez yemek, omega 3 yağ asidini diyete almanın harika bir yoludur.

Bitter çikolata: İyileştirilmiş ruh hali ile bağlantılı olan kannabinoidlere kimyasal olarak benzer bir madde olan kafein, teobromin ve N-açiletanolamin gibi bir dizi iyi hissettiren bileşik salgılayabilir. Çikolatanın yüksek bir hedonik derecesi vardır, bu da onun zevkli tadı, dokusu ve kokusu da iyi bir ruh hali geliştirebileceği anlamına gelir. 

Sütlü çikolata şeker ve yağ gibi ilave maddeler içerdiğinden, flavonoidlerce daha yüksek ve ilave şekerde daha düşük olan bitter çikolatayı tercih etmek en iyisidir. Yüksek kalorili bir gıda olduğu için, yine de bir seferde 1-2 küçük kare (% 70 veya daha fazla kakao) bitter çikolata tercih etmelisiniz.

Fermente gıdalar: Yoğurt, kefir, kombu çayı ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar bağırsak sağlığını ve ruh halini iyileştirebilir. Bu gıdalar, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin çoğalmasını destekler ve serotonin seviyelerini artırabilir.

Serotonin, ruh hali, stres tepkisi ve iştah gibi insan davranışının birçok yönünü etkileyen bir nörotransmiterdir. Vücudunuzun serotoninin% 90’a kadarı bağırsak mikrobiyomunuz tarafından veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin toplanmasıyla üretilir.

Ek olarak, bağırsak mikrobiyomu beyin sağlığında rol oynar. Araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterileri ile düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı göstermeye başlıyor.

Muz: Dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmiterlerin sentezlenmesine yardımcı olan B6 vitamini bakımından zengindir. İçerdiği lif bakımından, şeker kan dolaşımınıza yavaşça salınır ve bu da dengeli kan şekeri seviyelerine ve daha iyi bir ruh hali kontrolüne izin verir. Çok düşük kan şekeri seviyeleri sinirlilik ve ruh hali değişikliklerine neden olabilir. 

Son olarak bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olan bir tür lif olan mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu, daha düşük duygu durum bozuklukları oranlarıyla ilişkilidir.

Yulaf: Yulaf, bütün sabah sizi iyi bir ruh halinde tutabilecek bir tam tahıl ve mükemmel bir lif kaynağıdır. Bir çalışmada, kahvaltıda 1.5-6 gram lif tüketenler daha iyi ruh hali ve enerji seviyelerine bakıldığında ruh hali değişimlerini ve sinirliliği kontrol etmek için önemli olan daha stabil kan şekeri seviyelerine ulaşılmıştır.

Meyveler: Antioksidanlar açısından zengin bir diyet, depresyon ve diğer duygu durum bozukluklarını yönetmeye yardımcı olabilir. Meyveler, vücudunuzdaki zararlı bileşiklerin dengesizliği olan oksidatif stresle mücadelede kilit rol oynayan çok çeşitli antioksidan ve fenolik bileşikler içerir. Bazı meyvelere mor-mavi rengini veren bir pigment olan antosiyanin bakımından özellikle yüksektirler. Bir çalışmada, antosiyaninler bakımından zengin bir diyet ile % 39 daha düşük depresyon semptomları görülmüştür.

Kabuklu yemişler ve tohumlar: Fındık ve tohumlar bitki bazlı proteinler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksektir.

Yukarıda bahsedildiği gibi ruh halini yükselten serotonin üretmekten sorumlu bir amino asit olan triptofan üretiminde etkin role sahiptirler. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve cevizin yanı sıra kabak çekirdeği, susam ve ayçekirdeği mükemmel kaynaklardır. Sağlıklı beyni destekleyen akdeniz diyetinin büyük bileşenidir.

Kahve: İçerdiği kafein nedeniyle uyanıklığı ve dopamin ve norepinefrin gibi duygudurum artırıcı nörotransmiterlerin salınımını artırır.

Fasulye ve mercimek: Lif ve bitki bazlı protein bakımından yüksek olmasının yanı sıra, fasulye ve mercimek iyi hissettiren besinlerle doludur.

Serotonin, dopamin, norepinefrin ve gama aminobütirik asit (GABA) gibi nörotransmiter seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan mükemmel bir B vitamini kaynağıdır ve bunların tümü ruh halini düzenlemek için önemlidir .

Ayrıca B vitaminleri, sinir hücreleri arasında uygun iletişimi sağlayan sinir sinyallemesinde önemli bir rol oynar. Bu vitaminlerin düşük seviyeleri, özellikle B12 ve folat, depresyon gibi duygu durum bozukluklarıyla ilişkili bulunmuştur.

Demir: Demir eksikliği anemisi sıklıkla görülmektedir ve eksikliğinde halsizlik, depresyon, sinirlilik gibi belirtileri de vardır. Vücutta biyoyararlanımı en yüksek demir kaynakları kırmızı et, karaciğer ve dalaktır. Kurubaklagiller, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk, kabuklu yemişler, pekmez de demir içerir. Bu besinlerin yanında C vitamininden zengin beslenmek demirin emilimini arttıracaktır.

Moraliniz düşük hissettiğinizde, moralinizi yükseltmek için dondurma veya kurabiye gibi kalorisi yüksek, şeker oranı yüksek yiyecekler isteyebilirsiniz. Bu size şeker telaşı verebilir, ancak uzun vadede size yardımcı olma olasılığı düşüktür ve olumsuz sonuçları da olabilir.

Bunun yerine, sadece ruh halinizi değil, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirdiği gösterilen sağlıklı yiyecekleri hedeflemelisiniz. Pozitiflik rutininize başlamak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını deneyin.