Hamilelikte sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü

Hamilelikte sağlıklı ve dengeli beslenme nasıl olmalı? Hamilelikte tüketilmesi gereken yiyecekler nelerdir? Hamileler ne yememeli, hamilelerin uzak durması gereken besinler nelerdir? Hamilelikte örnek beslenme listesi nasıl olmalı? Diyetisyen Sinem Kaya Savcı, hamilelikte hafta hafta beslenme ile ilgili merak edilenleri anlattı!..

Hamilelikte döneminde nasıl sağlıklı beslenebiliriz? 

Diyet, bütün hayatımıza yerleştirmemiz gereken bir beslenme şeklidir. Özellikle, hamilelikte kadınlar diyetlerine çok daha dikkat etmelidir ve temel besin öğelerini kesinlikle karşılamalıdır. Çünkü hamilelik vücutta neredeyse bütün sistemleri etkileyen bir süreçtir. Bu süreçte vücudun ek besinlere, vitamin ve mineral takviyelerine ihtiyacı vardır. Hamilelikte enerji alımına da dikkat edilmelidir. Hamilelerde vücut kitle indeksine bağlı olarak hamileliğin 2. ve 3. trimesterlerinde her gün normalde alınan kaloriye ek 250-500 kkal daha alınması gerekebilir. Çünkü hamilelikte hem annenin hem bebeğin ihtiyaçlarının karşılanması gereklidir. Yetersiz ve dengesiz beslenme hem annenin sağlığının bozulmasına hem de bebeğin gelişiminin olumsuz etkilenmesine neden olabilir.Yetersiz beslenmenin yanı sıra hamilelikte aşırı ve sağlığa zararlı besinlerin tüketimi çok fazla kilo artışı yaşanmasına sebep olabilir. Ve bu da gestasyonel diyabetin görülmesi veya doğumda ve gebelikte komplikasyonlar gelişmesi riskini arttırabilir. Hamilelikte dengeli ve yeterli beslenme hem kilo korunumunu kolaylaştırır. Hem bebeğin gelişiminin normal seyirde ilerlemesini sağlar, hem de doğum sonrası gebelikte alınan kiloların verilmesini kolaylaştırır ve komplikasyon riskini azaltır.

Hamileler ne yemeli?

Süt ve süt ürünleri:

• Hamileler ne yemeli sorusunda ilk süt ve süt ürünleri gelmektedir. Günde 3-4 porsiyon süt, yoğurt, peynir yada ayran tüketmelidir.
• Bu bebeğin anne karnında gelişimi için çok önemlidir.
• Süt ve süt ürünleri grubu kemik ve diş gelişiminde önemli role sahip olan kalsiyumdan zengindir. Ayrıca, protein yönünden de oldukça zengin besinlerdir.
• Özellikle en önemli öğün olan kahvaltı öğününde peynir ve yanında süt tüketmek gebeler için çok uygun bir tercih olacaktır.

Et – yumurta – kuru baklagiller:

• Hamileler ne yemeli sorusunda ikinci sırada et, yumurta ve kuru baklagil ürünleri gelmektedir.
• Hamilelikte günlük protein gereksiniminde artış meydana gelir. Bu yüzden günde 3-4 porsiyon et, yumurta ve kuru baklagil gibi proteinden zengin besinler tüketilmelidir.
• Özellikle hayvansal kaynaklı protein olan, yani etten ve yumurtadan gelen protein, gebelikte çok önemlidir.
• Fakat çiğ ve az pişmiş etten uzak durulmalıdır. Unutulmamalıdır ki az alım kadar fazla alım da tehlikelidir.
• Yumurta örnek bir protein kaynağıdır ve demir yönünden de zengindir. Bu sebepten alımı çok önemlidir. Haşlanmış yumurta kahvaltıda en iyi tercih olacaktır.
• Ayrıca yumurta kolin kaynağıdır ve beyin gelişimi ve sağlığı gibi birçok süreç için gereklidir.
• Kuru baklagiller bitkisel kaynaklı proteinlerden zengindir. Haftanın 1-2 günü hayvansal kaynaklı proteinler yerine bitkisel kaynaklı proteinler alınmalıdır.
• Kırmızı et hem protein kaynağı hem de demir yönünden zengindir.
• Balık eti omega-3 yönünden zengindir. Bebeğin beyin gelişimi için haftada 1-2 kez tüketilmelidir.

Meyve ve sebzeler:

• Hamileler ne yemeli sorusunda üçüncü sırada meyve ve sebze ürünleri gelmektedir.
• Gebe kadınlar günde 5-6 porsiyon meyve sebze grubundan besinlerle beslenmelidir. Mevsimine uygun sebze ve meyveler tercih edilmesinde yarar vardır.
• Meyve ve sebzeler genel olarak vitamin ve minerallerden zengindir. Vitamin ve mineraller bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gereklidir.
• Ayrıca meyve ve sebzeler posa yönünde zengin besinlerdir.Gebelik sürecinde anne adayları kabızlık problemini sık yaşadıkları için günlük 25-30 g posa alımının faydası vardır.
• Posa dışkı hacimini artırır ve dışkının barsakta bekleme süresini kısaltarak barsak sağlığını korumada yardımcı olur.
• Günde; 2 porsiyon C vitamininden zengin besinler (biber, kuşburnu, portakal, mandalina, vs.), 1-2 porsiyon yeşil yapraklı sebzeler, 1 porsiyon ise sarı, turuncu, kırmızı ve mor renkli sebze ve meyvelerden tüketilmesinde yarar vardır.

Tam tahıllı besinler ve ekmek:

• Hamileler ne yemeli sorusunda dördüncü sırada tam tahıllı besinler gelmektedir.
• Bu grup besinler beslenmenin temelini oluşturur. B grubu vitaminleri; selenyum, çinko, krom, magnezyum gibi minerallerden zengindirler.
• Gün içinde, tam tahıllardan (tam tahıllı ekmek, bulgur, makarna..) yapılmış ürünler tercih edilebilir.

Yağlı Tohumlar:

• Bebeğin beyin gelişimini olumlu yönde etkileyen bu besinlerden günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir.
• Bunlar ceviz, badem, fındık gibi besinlerdir.

ÖNEMLİ NOT:Besinler pişirilirken haşlama suları dökülmemelidir. Çünkü bu besinlerde mineral ve vitamin kaybına neden olur. Her gün 3 ana 3 ara öğün tüketilmelidir.

Hamileler Ne Yememeli? Uzak Durması Gereken Besinler?

• Hamileler ne yememeli, uzak durması gereken besinlerin ilk başında işlenmiş gıdalar gelmektedir. Hamilelikte gebeler özellikle işlenmiş gıdalardan uzak durmalıdır. Hazır besinler içeriğindeki katkı maddelerinden dolayı annenin ve bebeğin sağlığını olumsuz etkiler.
• Trans yağı ve margarin gibi katı yağlardanda uzak durulmalıdır. Çünkü bu tür yağlar vücutta birikim yapmaktadır ve son yıllarda yapılan araştırmalarda vücutta trans yağı birikimi gebelerde bebelikte gelişim bozukluklarına, bebekte zeka geriliğine, DNA da mutasyonlara sebep olabilmektedir.
• Glikoz şurubu, fruktoz şurubu içeren besinler kan şekerinin dengesizliğine neden olduğu için tüketilmemelidir.
• Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi besinlerden de uzak durulmalıdır.
• Kepek ekmek sağlıklı bir tercihtir normal bir birey için fakat kadınlarda ve gebelerde kansızlık problemi ve demir eksikliği görüldüğünden tavsiye edilmez. Çünkü emilimi azaltır.
• Salam, sosis, sucuk gibi besinler son dönemde sigara kadar kansere neden olan besinlerden kabul edildiklerinden diyetinizde sınırlandırılmalıdır.
• Marketlerden aldığımız konserve ton balıkları yüksek miktarda civa içermektedir. Sinir sistemi, bağışıklık sistemi ve böbrekte toksik madde birikime sebep olduğu için gebelikte özellikle kaçınılmalıdır.
• Az pişmiş ve çiğ besinler bakteriyel yükü fazla olduğu için riskli grupta yer almaktadır gebeler tüketmemelidir.
• Fazla miktarda organ eti tüketimi vücuda fazla miktarda A vitamini alınması demektir. Ve sınırlı tüketilmelidir.
• Hamileler ne yememeli, uzak durması gereken besinler ve içecekler içerinde kafein de yer almaktadır.
• Kafein içeren besinler (çay, kahve, meşrubatlar…) anne karnında bebeğin gelişimini engeller ve düşük doğum ağırlıklarına neden olabilir ayrıca yemek yanında tüketildiğinde besin emilimini azaltarak vitamin ve mineral yetersizliklerinin oluşmasını sağlayabilir.
• Hamileler ne yememeli veya içmemeli dersek kesinlikle Alkol’dur. Alkol bebeklerde ölü doğum riskini artırmaktadır. Küçük miktarlarda alınması bile bebeğin beyin gelişimini olumsuz etkiler ve fetal alkol sendromuna neden olabilir. Güvenli bir gıda olmadığından gebelikte kesinlikle tüketilmemelidir.
• Pastörize edilmemiş süt, peynir, meyve suları bakteriyel içeriği yüksek olduğundan tüketimi zararlıdır.
• Yıkanmamış besinler yüzeylerinde bakteri ve parazit bulundurabilir. Bakteriler ve parazitler hem anneye hem de bebeğe zarar verir.

ÖNEMLİ NOT: Gebelikte iştah kontrolü zordur ve yenmemesi gereken besinler tüketilmek istenebilir bu gayet normaldir. Fakat elinizden geldiğince zararlı besinlere dikkat etmelisiniz bu sürede. Tüketmek istiyorsanız bile miktarına özen göstermeniz gerekmektedir.

Hamilelikte Su Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Su vücutta olmazsa olmazlardandır. Metabolik faaliyetlerin yerine getirilmesi için çok önemlidir. Bu bakımdan hamilelikte günde 2-3 L su tüketilmelidir.

Su tüketimi gebelikte cildin yumuşak kalmasını ve nem dengesini sağlar, kabızlığın önüne geçer, annenin ve bebeğin vücudunda toksik maddelerin birikimini önler, ödemi ve şişkinliği önler, idrar yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucudur, erken doğum riskini azaltır.

Ayrıca tüketilen suyunda temizliğinden emin olunmalıdır. Çünkü sularda çoğu bakteri, parazitler ve bulaşıcı hastalık etkenleri taşınabilir. Bu da hem annenin hem de bebeğin sağlığını riske atar.

ÖNEMLİ NOT: Unutulmamalıdır ki çaylar, meyve suları günlük sıvı gereksinimini karşılamaz ve suyun yerini asla tutmaz.

Hamilelikte tuz tüketimi nasıl olmalıdır?

Gebelikte tuz tüketimine dikkat edilmelidir.

Gebelerde tuz tüketimi sodyum ihtiyacının karşılanması bakımından çok önemlidir. Günlük gereksinimin karşılanamaması durumunda sodyumun ve iyotun yetersiz alımına bağlı olarak bebekte gelişim gerilikleri olabilir.

Gebelerde fazla tuz tüketimi ise vücutta ödeme, su tutulmasına, şişkinliğe ve hipertansiyona sebep olabilir. Bu yüzden erken doğumlar görülebilir. Hamilelikten sonra da hipertansiyona sebebiyet verebilir.

Detaylı yazımızı beğendiyseniz, aşağıdaki sosyal medya paylaşım tuşlarından paylaşmayı unutmayın. Herkes, faydalanmış olur. Ayrıca, bir öncekiSodyum düşüklüğü, zihin bulanıklığı yaratır ve beyni olumsuz yönde etkiler. Tüm detaylarıyla, sodyum düşüklüğü belirtileri ve diyet tedavisine ulaşabilirsiniz.

Hamilelikte ağırlık kazanımı ne olmalıdır? 

Gebelik süresince uygun ağırlık kazanımı önemlidir çünkü bebeğinizin doğum ağırlığı sizin gebeliğiniz boyunca ağırlık kazanımınıza bağlıdır. Gebelik süresince yetersiz ağırlık kazanımı (6 kg’ın altında) düşük doğum ağırlıklı bebek dünyaya getirme şansını artırmaktadır. Sağlıklı yetişkin kadınlar için gebelik süresince normal ağırlık kazanımı 10-14 kg ( ayda 1-1.5 kg) arasındadır.

Hamilelikte artan enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri ne olmalı?

Enerji: İlk 3 aydan sonra, sağlıklı bir bebeğin gelişimi için günlük 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır. Gebelik öncesi ağırlığınızı sürdürmek için günlük 2000-2200 kalori ihtiyacınız varken gebelikte 300 kalorilik ekle birlikte şu anda almanız gereken günlük enerji miktarı yaklaşık 2300-2500 kaloridir.  Gebelik öncesi şişmansanız enerji eklemesi yapılmaz, gereksiniminiz kadar verilir.

Protein: Anne karnındaki bebeğin büyümesi, ortalama 950 g kadar protein birikmesi demektir. Bu nedenle gebe olduğunuz zaman, günlük fazladan 20 gram proteine ihtiyacınız vardır (veya 1.2 g/kg) . Gebe olmayan kadınlar için önerilen protein 50-60 gram iken, gebelik döneminde 70-80 grama çıkmaktadır. Örnek verecek olursak; 90 gram kırmızı etten yapılan köfte 20 gram, 240 gram süt (1 büyük su bardağı) ise 8 gram civarında protein sağlar.

Mineraller: Gebelik döneminde minerallere olan gereksinim artmaktadır. Bu mineraller içerisinde en önemlileri demir ve kalsiyumdur.

Demir: Gebelikte artan demir gereksiniminin besinlerle karşılanabilmesi için normal gereksinime ek olarak 10-20 mg demir alınmalıdır. 

Kalsiyum: Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg, adolesan gebelerin gereksinimi ise günlük 1300 mg’dır. 240 gram (büyük su bardağı) süt veya yoğurt günlük yaklaşık 300 mg kalsiyum sağlar. 

Vitaminler:Gebelikte günlük 300 kalori enerji eklenmesi ile birlikte B vitaminlerinin (tiamin, riboflavin ve niasin) gereksinmesi de artmaktadır. 

Hamile Diyeti Örneği ve Hamilelik beslenme listesi

Porsiyon ölçüleri kişilerin değerlerine göre farklılık gösterebilir. Diyetisyeninize danışmadan uygulamayınız.Bilgi amaçlıdır.

Uyanınca:

• 1 bardak su

Kahvaltı:

• 1 adet haşlanmış yumurta veya Omlet
• 2 dilim beyaz peynir az yağlı
• Mevsiminde 2 tam ceviz veya az tuzlu 6 adet zeytin
• 2-3 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği

Kuşluk: 

• 1 porsiyon meyve + 1 bardak ayran + 6 adet çiğ fındık

Öğlen:

• (4-6 köfte kadar et ) 120-180 gr ızgara veya fırında pişmiş tavuk eti/ köfte veya balık(kızartılmamış)
• Bol yeşillikli salata
• 1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık
• 2 dilim çavdar ekmeği veya 1 kase çorba veya 4-5 kaşık bulgur pilavı

İkindi:

• 1 dilim az yağlı az tuzlu beyaz peynir
• 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
• 1 porsiyon meyve

Akşam:

• 1 kase çorba veya 2 dilim tam buğday ekmeği veya 4-5 kaşık tam buğdaylı makarna
• 1 porsiyon sebze yemeği veya bakliyat yemeği
• 1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık
• Bol yeşillikli salata

Gece:

• 1 porsiyon meyve + 6 adet fındık + 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt
• 2 adet ceviz içi