Yazı İçeriği
Emzirme sürecinde sağlıklı bir beslenme, annenin ve bebeğin ihtiyaçlarını karşılamada kritik bir rol oynar. Uzman Diyetisyen Deniz Zünbülcan Adıtatar, emzirme döneminde annelerin süt miktarını artırmak ve sağlıklı beslenme konusunda önemli bilgiler ve öneriler sunuyor. İşte emzirme döneminde yemeniz gereken 10 besin!
Emzirme döneminde beslenme nasıl olmalı?
Emzirme döneminde her annenin isteği sütünün bebeğine yetmesidir. Tabii bu dönemde sütünüzün miktarının artmasını destekleyecek olan stres yönetiminiz, sıvı tüketiminiz ve bebeğinizle temasınız ancak sütünüzün bol olması kadar verimli olması da yani bebeğinizi besleme kapasitesi de bizim için oldukça önemlidir. İşte bu noktada da işin içine nasıl beslendiğiniz giriyor.
Bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmeniz sütünüzün verimi için çok önemlidir. Nedir yeterli ve dengeli beslenme? Tek besin diyeti yapmadığınız karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral kaynaklarını dengeli bir şekilde aldığınız diyet yani beslenme programıdır. Karbonhidrat kaynağı olarak karabuğday, siyez, tam buğday, karakılçık, çavdar unu gibi kaynakları; protein kaynağı olarak kefir, yoğurt, ayran, kuzu, hindi, balık, tavuk etini, kurubaklagilleri; yağ kaynağı olarak kuruyemişler, avokado, zeytinyağı gibi kaynaklarını kullanabilirsiniz. Her gruptan vitamin ve mineralleri farklı farklı alacağınız gibi çiğ sebze ve meyveleri de tüketerek hem vitamin ve mineral alımınızı hem de lif alımınızı destekleyebilirsiniz.
Okuma önerisi: Hamilelikte yenmemesi gerekenler
Emzirme döneminde yemeniz gereken 10 besin
Uzman Diyetisyen Deniz Zünbülcan Adıtatar, emzirme döneminde olan annelere yönelik sağlıklı beslenme ve süt artırıcı tarif önerilerini şu şekilde paylaşıyor:
Susam
Salata ve yemeklerinize susam ekleyerek sağlıklı yağ asitlerini alarak sütünüzün verimini ve miktarını destekleyebilirsiniz. Bu noktada dikkat etmeniz gereken şey susamın kavrulmamış olmasıdır. Tahin de yine kahvaltılarınızda yer verebileceğiniz bir besindir. Ben emzirme dönemim boyunca neredeyse her gün tahin pekmez karışımından yedim diyebilirim. Burda sizi şekerli şekerli tahin helvasını yememeniz için uyarmalıyım.
Yumurta
Protein değeri yüksek olduğu gibi vücutta kullanılabilir özelliği de çok yüksektir. Bu nedenle hem siz hem de bebeğiniz için çok sağlıklı bir besindir. Bebeğinizin beyin gelişimi ve süt kalitesini desteklemektedir. Bebeğinizde herhangi bir alerjik reaksiyon görmediğiniz sürece ve sizin de sağlık durumunuz uygunsa mutlaka her gün beslenmenizde yumurtaya yer verin. Ben gebelik dönemimden beri her gün mutlaka 1 hatta genelde 2 yumurta yedim.
Yoğurt
Her gün mutlaka 2-3 porsiyon yoğurt tüketin. Geleneksel yöntemlerle yoğurt yapan anneler, mutlaka aldığınız sütün hijyenik olduğuna emin olun. Eğer ki hazır yoğurt alan anneyseniz de probiyotikle zenginleştirilmiş yoğurtları tercih etmeye çalışın. Bu yoğurtlar, anne sütünün probiyotik içeriğine katkıda bulunur. Probiyotik içeriği yüksek olan anne sütü de bebeğinizi hastalıklardan koruyarak güçlü bir bağışıklığa sahip olmasını sağlar.
Avokado
Popülerliği son yıllarda artan avokado gerçekten de bu kadar popüler olmayı hak ediyor. İçeriğindeki sağlıklı yağlar, folik asit sütünüzün verimini arttırırken bebeğinizin de beyin gelişimini destekleyecektir. Eğer ki ek gıda dönemindeyseniz hem bebeğinize verebilir hem de kendiniz yiyebilirsiniz. Biz şu an kızımla kahvaltılarımızda beraber yiyoruz. Beraber yememiz onun da yemesini destekliyor.
Koyu yeşil yapraklılar
Ispanak, pazı, dereotu gibi yeşil yapraklılar emzirme süresince ikinize de gerekli olan demir, kalsiyum ve folik asiti içerirler. Çiğ veya az pişmiş olarak tercih edin, yemeklerin içinde de mutlaka kullanın.
Hurma
Magnezyum, potasyum, kalsiyum bakımından zengin ve besleyici bir besin olan hurmanın sütünüzü destekleyici etkisi vardır. Hem besleyici özelliği ile hem de enerji ve tatlı isteğinizi gidermesiyle harika bir alternatiftir. Gün içinde 2-3 büyük hurmayı 1 porsiyon meyveniz yerine yiyebilirsiniz. Özellikle emzirmenin ilk aylarındaysanız baş ucunuzda bile bulundurabilirsiniz. Bana ilk zamanlarda sabah uyandığımda kahvaltıya kadar olan zaman aralığında hurma ve su tüketmek çok iyi gelmişti.
Isırgan otu
Isırgan otu içeren çayları içerek anne sütünüzü arttırabilirsiniz. Bu noktada bitki çayını güvenilir bir yerden ve taze taze almanız çok önemlidir. Aksi taktirde fayda sağlamak yerine kendinize ve bebeğinize zarar verebilirsiniz.
Badem
Kalsiyum, demir ve sağlıklı yağlar açısından zengin içeriğe sahiptir. Anne sütü üretimini desteklemek için kullanabilirsiniz. Ben ara öğünlerimde yoğurdun içinde veya kahvaltıda yemeyi çok seviyorum. Her gün ortalama 10 tane badem tüketmeye dikkat ediyorum.
Havuç
Beta karoten içeriği yüksektir. Emzirme döneminde de A vitaminin öncül maddesi olan beta karotene ihtiyacımız vardır. Karbonhidrat açısından da zengin olan havuç, vücuttaki potasyum açısından da önemlidir. Salata ve yemeklerinize ekleyebileceğiniz gibi ara öğünlerinizde de atıştırmalık olarak havuç yiyebilirsiniz. Eğer ki havucu sotelerseniz beta karoten oranını da arttırmış olursunuz.
Kırmızı Et
Emziren annelerin yüksek oranda çinko, demir ve B vitaminine ihtiyacı vardır. Kırmızı et tüm bu içeriklerden zengindir. Ve biyoyararlanımı da yüksektir. Kaliteli bir protein kaynağı olan kırmızı et, anne sütünü artırmasının yanı sıra doygunluğunuzu arttıracak ve enerjinizi de destekleyecektir.
Okuma önerisi: Emzirme döneminde dikkat edilmesi gerekenler
Emziren annenin sütünü artıran yiyecekler
Sütünüzü destekleyecek tarif
Ben çok severek tükettim. Umarım size de çok faydalı olur!
Malzemeler
8-10 tane kuru incir
Sıcak su
500 ml süt
Yapılışı: Kuru incirlerin üzerini geçecek kadar sıcak su ekleyin ve yarım saat bekletin. Bir tencerede 500 ml sütü ılık olana kadar ısıtın. Yumuşayan incirlerin suyunu süzün ve doğrayın. Ardından süt ile birleştirin ve blenderize edin. Dilerseniz badem de ilave edebilirsiniz. Buzdolabında dinlendirin. Afiyet olsun!
Hamile anneler tecrübelerini paylaşıyor! Hamilelikte beslenme nasıl olmalı? Öğrenmek için Anne Bebek Kulübü Forum‘u ziyaret edebilirsiniz. Kadınlar olarak birlikte güçlüyüz!
