Duygusal açlıkla nasıl başa çıkılır?

Duygusal açlık nedir? Duygusal açlıkla nasıl başa çıkılır? Duygusal açlık nasıl kontrol edilir? Diyetisyen Betül Ova, duygusal açlık ve çözüm yollarını anlattı!..

Duygusal açlık nedir? 

Sağlıklı olmak için yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. Beslenme, hayati fonksiyonları yerine getirmek, sağlığı korumak ve yaşam standartlarını yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda alımı için gereken bir davranıştır.

Beslenme, biyolojik gereksinimle beraber psikoloji ile de ilgilidir. Çünkü bazı bireyler biyolojik ihtiyaçtan çok psikolojik ihtiyaç olarak baskı altında kaldıklarında, üzgün veya öfkeliyken daha çok yemek yiyebilirler. Bu duruma benzer olarak stres altında hissettiklerinde veya heyecanlıyken hiç yemek yememeleri de duygularının beslenme üzerinde etkili olduğunu göstermektedir. Bu yüzden bireylerin beslenme durumu değerlendirilirken, psikolojik durumları da göz önünde bulundurmak gerekir.

Duygusal yeme yalnızlık, stres, depresyon, anksiyete gibi olumsuz duygular karşısında  normalden daha fazla yemek yemeye neden olan bir yeme bozukluğudur. Duygusal açlıkta; açlık hissi, öğün zamanı ya da gereklilik olduğu için sadece öfke, kaygı, depresyon  gibi duygulara karşılık olarak besin tüketilir. Duygusal açlıkla beraber tıkınırcasına yeme bozukluğu da sıklıkla görülmektedir. Duygularımız iştah ve besin alımımızı %30-48 oranında artma veya azalma olarak etkilemektedir.

Duygusal açlık ve çözüm yolları

Üzüntü durumunda besin tüketimi bireye göre değişiklik gösterir, hem artabilir hem de azalabilir. Buna karşılık mutluluk gibi olumlu duygularda da bireyler daha fazla besin tüketmektedir. Can sıkıntısı da genel olarak iştahın artması ve daha çok besin tüketilmesiyle sonuçlanır.

Duygusal açlık sırasında şeker ve yağ içeriği yüksek olan besinleri daha fazla tüketilmektedir. Karbonhidrat tükettikten sonra duygu durumunda iyileşmeler olmaktadır. Bunu fizyolojik bir neden olarak incelediğimizde kanda artan serotonin miktarıyla açıklanabilir. Ayrıca proteinin de duygusal durumu etkilediği görülmüştür. Düşük protein miktarı ile kan-beyin bariyerindeki triptofan artışıyla aynı şekilde vücutta serotonin artışına neden olur. Ya da yüksek proteinli öğünler stres durumunda kortizol hormonun salgılanmasını önlediği görülmüştür.

Fizyolojik olarak açlık varsa, diyet yaparken kendinizi aç bırakıyor ve kısıtlayıcı besleniyorsanız kan şekeriniz düşer ve mideniz kazınır. Bu durumda yemek yemeniz normaldir. Olumsuz duygular içerisindeyken tok olmanıza veya yemek yemenize rağmen besin alımına yöneliyorsanız duygusal açlıktan bahsedebiliriz.

“Comfort food” dediğimiz kişiye göre farklılık gösterebilen ama genel olarak karbonhidrat oranı ve kalorisi yüksek yiyecekler olumsuz duyguları bastırarak kendimizi iyi hissetmemizi sağlayabilir. Duygusal açlık anlarında bu besinlere yöneliriz ve ilk etapta kendimizi rahatlamış hissetsek de aslında bu basit karbonhidratlı besinler kan şekerini aniden yükseltir, stresi tetikler. 

Olumsuz duygulara karşı hızlıca tıkınırcasına yeme durumu gösterdikten sonra kendinize kızıyorsanız bu kısır döngüden çıkmak için aşağıdaki metotları uygulayabilirsiniz.

Duygusal açlık nasıl kontrol edilir? 

Duygusal yeme durumunda farkındalıkla hareket edebilmek için kendinize bazı sorular sorabilir hatta yazarak not alabilirsiniz.

• Eğer yemek istiyorsanız kendinize “gerçekten aç mıyım?” diye sorun.
• Fiziksel olarak açlığınız varsa sağlıklı bir öğün ile karnınızı doyurmak yeterli olacaktır.
• Karnınız tok kendinizi iyi hissetmek için canınız kek, çikolata, cips gibi karbonhidrat ya da şekerli gıdalar istiyorsa durup kendinize “şu anda nasıl hissediyorum, aslında neye ihtiyacım var?” diye sorun. Cevabınız “kendimi stresli/kaygılı/yalnız/kızgın hissediyorum” ise bu duygularınızı not alın ve yemek yeme yerine dikkatinizi başka bir alana çevirin.
• Kendinizi yemek yeme dışında iyi hissettirecek aktivitelere yönelin.
• Tüm bunların farkına varabilmek için kendinizi yargılamadan  gözlemlemeniz gerekmektedir.
• Yakınınızda abur cubur gibi sağlıksız ve kalorili gıdaları bulundurmak yerine sağlıklı alternatifleri bulundurmak  faydalı olacaktır.
• Kendinize yasaklar koymayın. Yasaklar koyup kısıtlanmış hissetmek duygusal yeme atağını tetikleyebilir.