C vitamini faydaları nelerdir? C vitamini hangi besinlerde bulunur?

C vitamini faydaları nelerdir? C vitamini hangi besinlerde bulunur? C vitamini eksikliği belirtileri nelerdir? Günlük C vitamini ihtiyacı nedir? Günlük C vitamini ihtiyacı nasıl karşılanır? Diyetisyen İrem Uğur, C vitamini hakkında merak edilenleri ve C vitamininin faydalarını yazdı!…

C Vitamini hakkında bilmeniz gerekenler 

Vitaminler, normal büyümenin ve yaşamın devam ettirilebilmesi için hayati öneme sahiptir. Vücut direncini arttıran ve vücudu hastalıklara karşı koruyan vitaminlerin herhangi biri, vücuda yeteri kadar alınmazsa o vitaminin yardımcı olduğu kimyasal reaksiyon yürüyemeyeceğinden dolayı büyümede ve vücut çalışmasında aksamalar ortaya çıkabilir.

Bunlar bazen çok basit belirtilerle kendini gösterip kısa vadede düzeltilebilse de, bazen çok ciddi hastalıklara davetiye çıkarabilir. Çocuğunuzdaki bazı işaretler vücudunda hangi vitaminlerin eksik olduğu hakkında size bilgi verebilir.

C vitamini, askorbik asit olarak da bilinen ve suda çözünen bir vitamindir. C vitamininin vücudun çoğu dokusuna sağlamlığını veren kollajenin üretiminden alyuvarların işlemesine kadar birçok önemli görevi vardır. Vücudumuz tarafından sentezlenemediği için dışarıdan sağlanmak zorundadır. Ayrıca suda çözündüğü için vücutta depolanamaz ve günlük olarak besinlerle yeteri kadar alınması gerekir.

C vitamini eksikliği hafif belirtiler gösterdiğinde tedavi edilmezse, ileri evrede skorbüt hastalığına neden olabilir. İleri derecede C vitamini eksikliği olan çocuklarda kas zayıflığı, ufak travmada hemen morarmalar, kolay burun kanaması ve zayıf bir bağışıklık sistemi görülmektedir.

C vitamininin yararları nelerdir?

C vitamini, vücutta birçok kimyasal tepkimenin normal olarak ilerlemesi için gereklidir.

C vitamini, bağışıklık sistemindeki hücreleri destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir. Sadece soğuk algınlığına karşı korumakla kalmaz aynı zamanda vücudun hastalıklara karşı doğal savunma mekanizması üzerinde de faydalı bir genel etkiye sahiptir. Zehirlenme, bakteri enfeksiyonları, yaralanma ve hırpalanma gibi durumlara karşı vücudu korur.

C vitamini, kan damalarında, kıkırdaklarda,kaslarda ve kemiklerde bulunan kollajen proteini gibi bazı protein ve enzimlerin sentezinde görev alır. Yeterli C vitamini alınmazsa vücudumuz kollajen üretemez hale gelir. Kollajen üretimi olmazsa da vücutta doku tamiri zorlaşır ve doku yıkımı başlar.

C vitamini, doku oluşmasındaki öneminden dolayı yara iyileşmesi için de gereklidir. Vücudun çeşitli yaralanmalardan sonra iyileşme sürecini hızlandırmaktadır.

C vitamini kan damarlarının kuvvetli olmasında görev yapmaktadır. Eksikliğinde kan damarları zayıflamakta ve ufak darbeler sonucu kanamalar görülebilmektedir. Damar çeperlerini kuvvetlendirerek kanamaların ve gözde katarakt oluşumunun engellenmesine yardımcı olur.

Ayrıca çocuklarda diş eti kanamasında altta iltihabi bir durum saptanmazsa C vitamini eksikliği akla gelmelidir.

C vitamini antioksidan bir vitamindir. Sigara dumanı gibi kirleticiler, radyasyona maruz kalma,toksinler ve kimyasallar gibi serbest radikallerin hasarından vücudu korur. Bu radikaller; kalp hastalıkları, kanser gibi bazı hastalıkların gelişmesine neden olabilir.C vitamini, meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır. Sigara içen bireylerin C vitamini ihtiyacı daha fazladır. Ebeveynler olarak mümkün olduğunca sigara tüketmemeye,tüketiyorsanız da pasif içici olmaması için çocuğunuzun sigara dumanına maruz kalmamasına ekstra özen gösteriniz.

C vitaminin diğer bazı besin ögelerinin vücutta kullanılması için yardımcı bir görevi vardır. Demir, kalsiyum, A ve E vitaminleri, B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, folik asit ve pantotenik asidin vücutta daha elverişli olarak kullanılabilmeleri için gereklidir. Özellikle vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır.Yeterli C vitamini alınmadığı durumda demir emilimi bozulur ve buna bağlı anemi(kansızlık) gelişebilir. Demir kaynaklarının yanında C vitamini kaynakları da tüketilmelidir.

C vitamini eksikliği belirtileri nelerdir?

C vitamini yeterli düzeyde alınmadıkça klinik belirtiler görülmeye başlar.

Bu belirtilerin hafif şekilleri ;

-Yorgunluk

-İştahsızlık

– Yaraların iyileşmesinde gecikme

– İsteksizlik

-Diş etlerinin şişmesi ve kanaması

-Tırnakta şekil bozuklukları ve kanamalardır.

Fakat yetersizlik arttıkça klinik belirtiler ağırlaşmaktadır ;

-Bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla soğuk algınlığı,grip gibi hastalıklara sık yakalanma, enfeksiyonlara karşı direncin azalması

-Hafif darbede morarma ve kanamalar

-Düzeltilemeyen Demir eksikliği anemisi (kansızlık)

-Büyümede duraklama

-Eklemlerde şişmeler ve ağrılar

-Kemiklerde kırılmalar ile

-İleri evrede Skorbüt ile sonuçlanabilir.

Günlük C vitamini ihtiyacı nedir?

Vücutta birçok kimyasal tepkimenin normal olarak ilerlemesi için gerekli olan C vitamininin ihtiyacı dış etmenlere bağlı olarak kişiye göre değişebilmektedir. Hastalık gibi durumlar dışında, günde ortalama 100-200 mg,bebeklerde 50 mg C vitamini tüketimi, vitamin eksikliğine bağlı hastalıkları önlemek için yeterlidir.

Çocukluk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar. Ek olarak sporcu çocukların ihtiyacı daha fazladır. Doğum kontrol haplarının kullanılması ve sigara içilmesi gibi durumlarda normalden daha fazla ihtiyaç olduğu bildirilmiştir.

C vitamini hangi besinlerde bulunur?

Doğada çok yaygın bir şekilde bulunan bu vitaminin en zengin kaynaklarını taze meyve ve sebzeler oluşturur.

Meyveler arasında en çok C vitamini içerenler; limon, portakal, greyfurt, kivi, nar, çilek, böğürtlen, frenk üzümü, kuşburnu, kızılcık ve ananastır.

Sebzeler arasında ise; maydanoz, dereotu, tere, roka, semizotu ve ıspanak  gibi yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve yeşil biber,domates,asma yaprağı, karnabahar,brokoli, mor lahana ve yer elmasıdır.

1 mandalina ortalama 30 mg,

1 portakal ortalama 90 mg,

8-10 adet çilek ortalama 75 mg,

1 limon ortalama 45 mg,

1 orta boy kırmızı biber ortalama 120 mg,

1 orta boy yeşil biber ortalama 90 mg,

Yarım demet maydanoz ortalama 140 mg,

1 kivi ortalama 60 mg,

1 dilim ananas ortalama 60 mg,

Çeyrek mor lahana ortalama 70 mg,

1 kase brokoli ortalama 150 mg C vitamini içermektedir.

C vitamini tüketirken nelere dikkat etmeliyiz?

Fakat meyve ve sebzelerin C vitamini değerleri türüne, yetiştiği toprağa, iklime ve olgunluk derecesine göre farklılık göstermektedir. Genellikle sebze ve meyveler olgunlaşmamışken daha fazla C vitamini içerir.  Ayrıca C vitamini oksijen ile temasıyla ve özellikle yüksek sıcaklıklarda çok kolay parçalanır. Gıdaların işlenmesi, depolanması ve pişirilmesi sırasında en çok kayba uğrayan vitamin C vitaminidir.  Bu nedenle, bu besinlerin ısı, ışık ve metal ile temasları olabildiğince engellenmek, taze olarak tüketmek, kestikten sonra bekletmemek kayıpları önlemek açısından çok önemlidir.

Çiğ tüketilebilen besinler iyice temizlenip  çiğ tüketilmeli, pişirilmesi gerekenler ise tercihen buharda pişirilmelidir. Limon, portakal, biber gibi besinler kesildiği zaman bekletilmeden tüketilmelidir. Demir eksikliği olan çocuklara, et yumurta gibi demir kaynakları yanında mutlaka C vitamini kaynakları ile verilmelidir. (Örneğin; kahvaltıda yumurta yanında mandalina,biber veya maydanoz gibi)

Ayrıca kaynar suya veya çayınıza limon eklemek doğru değildir çünkü C vitamini yüksek sıcaklıklara dayanamaz. Oda sıcaklığındaki suyunuza taze kesilmiş limon ekleyip içerseniz C vitamininden faydalanmış olursunuz.

Günlük C vitamini ihtiyacı nasıl karşılanır?

Vücutta büyüme, gelişme ve onarım gibi birçok görevde rol alan vitaminlerin düzenli olarak her gün belirli miktarlarda vücuda alınması gerekir. Bu nedenle kişi günlük diyetini gıdalardan dengeli bir biçimde tüketerek oluşturmalıdır. Vitaminlerin eksik alınması emilim bozuklukları ya da bazı metabolik bozukluklara yol açar.

A,D,E ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminler olduğu için vücutta depolanabilirken, B grubu ve C vitamini suda çözünen vitaminler olduğu için vücutta depolanmaz, fazlası idrar ile atılır. Bu nedenle, özellikle suda çözünen vitaminlerin vücut içerisinde yeterli seviyelerde bulunması için diyette sürekli yer verilmelidir.

*Meyve ve sebzeler beslenmemizde her gün bulunmalıdır. Her öğün farklı renklerde olanlar tercih edilip çeşitlik de sağlanmalıdır. Fakat C vitamininin sadece turunçgillerde bulunduğu düşünerek çok fazla porsiyonda meyve yemek, karaciğer sağlığı için doğru bir yaklaşım değildir. Günde ortalama 2-3 adet meyve tüketip, yüksek miktarda C vitamini içeren biber, maydanoz gibi sebzelere de beslenmemizde sıklıkla yer vermeliyiz.

Doktorunuza danışmadan vitamin kullanmayın

Özellikle Koronavirüs nedeniyle vitamin takviyeleri sıklıkla kullanılmaya başlanmıştır. Bunlardan biri de C vitaminidir. Günlük sınır aşılmadığı sürece takviye alımı güvenlidir. Fakat takviye alınsa bile beslenmeyle C vitamini içeren besinleri tüketmek kesinlikle ihmal edilmemelidir. Çünkü takviyeler, C vitamini içeren gıdalarda doğal olarak bulunan antioksidanlarla aynı derecede fayda sağlamamaktadır.

İlaç-takviye etkileşimi unutulmamalı, takviyeler uzmana danışmadan kullanılmamalıdır. (Ayrıca B12 takviyesi de kullanılıyorsa, gün içinde yakın vakitlerde alınmamalıdır.)

C vitamini fazla alındığı takdirde idrarla atılır ama hastalık gibi durumlar dışında günlük hayatta ihtiyaçtan çok fazla alımlar (2000 mg üzeri) mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, ishal, böbreklerde taş oluşumu ve  allerjik deri belirtilerine neden olabilir.

Besinler ilacımız olsun. Sağlıklı günler dilerim.