Yağ olmadan olmuyor!
Ramazan ayının gelmesi ile birlikte beslenme düzeni, besin seçimi gibi konular yine ön plana çıkıyor. Hem akşam iftar saatinde tüm günün açlığı üzerine hem de sahur vaktinde uyumadan hemen önce yenen yemekler, özellikle de düzensiz ve sağlıksız ise sorunlara neden olabiliyor. Erken dönemde midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sorunlara neden olmakla birlikte beslenme tercihlerine bağlı olarak kalp damar sistemi sorunları, kolesterol gibi pek çok problem ortaya çıkabiliyor. Kalp damar sistemi ve kolesterol denince de akla hemen “yağ”lar geliyor.
Yağlar, önemli bir enerji kaynağı olmalarının yanı sıra bir takım başka fonksiyonları nedeni ile de önemlidirler. Yağ, gram başına 9 kcal ile enerji açısından en zengin besindir. Enerji vermelerinin yanı sıra yağda eriyen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminleri açısından da önem taşımaktadır. Bununla birlikte yağlar, insan organizmasındaki hücrelerin duvarında bulunmalarından ötürü, hücre sağlığı açısından da gerekli ve önemli yapıtaşlarıdır.
Besinlerde Bulunan Yağlar
Diyet yağları, besinlerde ve yemeklik yağlarda bulunan, protein ve karbonhidrat gibi makro besin öğelerinden biridir. Etler, balıklar, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan alınabileceği gibi ayçiçeği, soya, kanola gibi tohumlar, ceviz, fındık, fıstık, badem gibi sert kabuklu kuruyemişler, zeytin ve mısır gibi besinlerden de temin etmek mümkündür. Etler, yumurta, tereyağı, süt ve süt ürünlerinde bulunan yağlar hayvansal, ayçiçeği yağı, mısır özü yağı, zeytinyağı, soya yağı gibi yağlar ise bitkisel sıvı yağlar olarak tanımlanmaktadır. Margarinler ise ayçiçeği, mısırözü, zeytinyağı gibi bitkisel kaynaklı yağların endüstriyel olarak doyurulması ile üretilen bitkisel ancak katı yağlardır ve ilk kez 1869 yılında Napolyon’un isteği ile tereyağına alternatif olarak üretilmiştir. Günümüzde, margarinler genellikle doymamış yağ asitlerinden oluşmakta ve bitkisel sıvı yağlardan elde edildikleri için de tereyağından farklı olarak kolesterol içermemektedirler. Ancak yapısal olarak işlenmiş bir son ürün olduklarından dolayı saf bitkisel yağlar kadar sağlıklı olmadıklarını belirtmek gerekir. Kırmızı etlerde, beyaz etlere göre kısmi yüksek olmakla birlikte, 100g orta yağlı ette 20g, 100g ceviz veya fındıkta 60g ve 100g süt veya yoğurtta ise yaklaşık 3g yağ bulunmaktadır. Tereyağında bu oran her 100g için 80 g yağ iken, zeytinyağının her 100g.ında 95 g yağ bulunmaktadır. Dolayısıyla günlük beslenmemiz sırasında yağların bir kısmını tereyağı, zeytinyağı gibi yemeklik yağlar, geri kalan kısmını da et, süt ve ürünleri, sebzeler gibi kaynaklar oluşturmaktadır.
Yağ asidi çeşitleri nelerdir?
Besinler genel olarak hem doymuş hem doymamış yağ asitlerini içerir. Besinlerde daha belirgin olarak bulunan yağ asidi yiyeceklerin fiziki özelliklerini de etkiler. Örneğin doymuş yağ asidinden zengin tereyağı, oda ısısında katı iken doymamış yağ asitlerinden zengin olan zeytinyağı ise sıvı halde bulunur. Margarinler ise doymamış yağ asitlerinden zengin yağ kaynaklarından üretilmiş olsalar da işlem gördükleri için katı haldedirler. Kırmızı etler (sığır, kuzu eti), süt ve süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt, tereyağı, peynir, dondurma, süt tozu, krema), Hindistan cevizi yağı iç yağı doymuş, yağ asitlerinden zengin yağ kaynaklarıdır. Doymamış yağ asitleri ise çoklu ve tekli doymamış yağ asitleri olmak üzere birden fazla alt başlıkta incelenmelidirler. Kolza yağı, zeytin ve zeytinyağı, susam tohumu, susam yağı, avokado, badem, yer fıstığı, fındık ve fındık yağı; tekli doymamış yağ asitleri içeren besinlerdir. Yağlı balıklar (somon, uskumru, hamsi, alabalık), kanola yağı, ceviz, soya fasulyesi, soya yağı, keten tohumu ise başta Omega-3 olmak üzere Omega-6 çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Bununla birlikte sofralık veya kahvaltılık yumuşak margarinler, ay çekirdeği, ayçiçek yağı, buğday rüşeymi, mısır ve mısır yağı ise Omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri içeriği ile ön plana çıkarlar.
Hangi yağları ne kadar tüketmeliyiz?
Yetişkinlerin, günlük beslenme ile aldıkları enerjinin yaklaşık %20-30’unun yağlardan sağlanması önerilmekte ve koşucu, bisikletçi gibi fiziksel aktivitesi yüksek olan sporcularda ise bu oranın %35’e kadar ulaşabileceği söylenebilir. Yani günlük enerji ihtiyacı 2.000 kkal olan bir kadın günde 45 – 80 gram kadar yağ tüketebilirken günde 2.500 kkal enerji alan sağlıklı bir erkek için bu miktar günde 55 – 100 gram arasındadır. Buradan da anlaşılacağı üzere yağ tüketmek zararlı değildir ve günlük beslenme alışkanlığımızda, yukarıda belirtilen miktardan az yağ tüketmek doğru değildir. Önemli olan yağın miktarından çok, yağın çeşidi yani hangi yağ asidi türlerinden ne kadar tüketildiğidir. Günlük tüketilen yağ miktarının %30-35lik kısmının doymuş yağlardan, geri kalan kısmının ise tekli veya çoklu doymamış yağlardan alınması önerilebilir. Bununla birlikte mümkünse işlenmiş, endüstriyel, trans yağlardan hiç kullanılmamalı veya kullanılacaksa da %5’ten fazla olmamasına dikkat etmek gerekmektedir.
Az önce de sınıfladığım üzere hayvansal kökenli gıdalardaki yağ asitlerinin büyük kısmı doymuştur. Buna karşılık, bitki kökenli gıdalarda ve bazı deniz ürünlerinde, yağ asitlerinin büyük bir kısmı tekli doymamış ve çoklu doymamış durumdadır. Doymuş yağlar, beyin hücrelerinin ana bileşenlerinden biridir ve bu nedenle sağlıklı beyin fonksiyonu için gereklidir. Daha fazla doymuş yağ tüketen kişilerde demans gelişme riskinin azaldığı bilinmektedir. Bununla birlikte doymuş yağlar ayrıca karaciğer ve bağışıklık sistemi için fayda sağlar. Doymamış yağlar tipik olarak zeytin, fındık, ayçiçeği veya tohum gibi bitki kaynaklarında ve balıkta bulunur. Doymamış yağlar özellikle kalp damar sistemi hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltır, iyi kolesterolü arttırarak kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Margarin gibi işlenmiş, endüstriyel yağlar ve hidrojenize edilmiş trans yağlar ile işlenmiş gıdalar ise sağlık açısından son derece sakıncalıdır. Kalp ve damar sistemi hastalıklarının gelişimini kolaylaştırmalarının yanında kötü kolesterolün artmasına da sebep olurlar.
Az yağlı bir diyeti benimsemek yerine, faydalı ‘iyi yağlar’ yemeye ve zararlı ‘kötü yağlardan’ kaçınmaya odaklanmak daha önemlidir. Yağ, sağlıklı bir diyetin önemli parçasıdır. Sağlığınız için ‘iyi’ olan, diğer adıyla doymamış yağlı gıdaları seçin, doymuş yağ içeriği yüksek gıdaları belirli ve gerekli ölçülerde tüketin ve ‘kötü’ trans yağlardan mutlak suretle kaçının.
