Vitamin ve mineraller nelerdir, ne işe yararlar?

Vitamin ve mineraller nelerdir, ne işe yararlar? Vitamin ve mineraller hangi besinlerde bulunur? Vitamin ve mineral desteği hangi durumlarda kullanılabilir? Diyetisyen İrem Uğur, vitamin ve minerallerin faydalarını yazdı!…

Vitamin ve mineraller 

Bebeklik ve çocukluk çağı, büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu dönemlerdir.Bebek ve çocukların  sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişebilmeleri için yeterli ve dengeli beslenmeleri gerekir. Mikro besin  ögeleri grubuna giren vitamin ve mineraller az miktarda alınmalarına karşın etkileri çok önemli olan  besin ögeleridir. Hücre büyümesi ve onarımı, metabolizma ve kas fonksiyonları dahil vücudun temel  fonksiyonlarına katkı sağlar. Yeteri miktarda alınmaları gereklidir. 

Vitaminlerin vücut çalışmasına etkileri, biyokimyasal tepkilerin düzenlenmesi ile ilgilidir. Vitaminlerin  herhangi biri vücuda alınmazsa o vitaminin yardımcı olduğu kimyasal tepkime yürümeyeceğinden  dolayı büyümede ve vücut çalışmasında aksamalar olmaktadır.

Vitaminler 

Vitaminler kendi aralarında; yağda (A, D, E ve K) ve suda (B grubu ve C) çözünen vitaminler olarak iki  grupta incelenmektedir. A.D.E ve K vitaminlerinin vücutta yeterli emilimi için yeteri kadar yağ alımı gerekir. Suda çözünen B grubu ve C vitaminlerinin fazlası idrar ile atıldığı için de düzenli olarak  günlük almamız gerekmektedir. 

Vücutta enerji metabolizmasında, kan yapımında ve bağışıklık sisteminde yer alanların bazıları B  grubu vitaminler ile C vitaminidir. D vitamini kemik oluşumu için gereklidir. A, E ve C vitaminleri  vücut hücrelerinin hasarını önler, normal işlevlerinin sürdürülmesi ve zararlı bazı maddelerin  etkilerinin azaltılmasında (antioksidan olarak) yardımcıdır. Folik asit, B6 , B12 ve C vitaminleri ise kan  yapımında görev alırlar. 

A vitamininin önemli kaynakları

Karaciğer,yumurta sarısı, süt, tereyağı, peynirdir. Havuç, ıspanak,  turuncu ve koyu yeşil yapraklı besinler ve turuncu meyvelerde bulunan Beta-karoten de vücutta A  vitamini etkisi gösterir. A vitamini içeren yiyecekleri tüketmek göz sağlığı, bağışıklık  sistemi, cilt ve eklem sağlığı açısından önem taşır. Eksikliğinde, gece körlüğü, göz kuruması, deri  kuruluğu, enfeksiyonlara duyarlılıkta artış ve iştah kaybı görülmektedir. 

D vitamininin önemli kaynakları

Güneş ışığı, zenginleştirilmiş besinler, tereyağı, yumurta  sarısıdır.Eksikliğinde , özellikle süt çocuklarında ve ilk yaşlarda raşitizm (kemiklerin yumuşaması ve  bükülmesi, X bacak veya O bacak) görülürken yetişkinlerde osteomalasi (kemik yumuşaması) ve  osteoporoz (kemik kaybı ve kırıklar) görülmektedir. 

E vitamininin önemli kaynakları

bitkisel yağlar, tam tahıllar, fındık, badem, ceviz vb. sert kabuklu  yemişler, yeşil yapraklı sebzelerdir.Eksikliğinde, güçsüzlük, nörolojik sorunlar, kas krampları ve anemi  (kırmızı kan hücrelerinde parçalanma) görülmektedir. 

K vitamininin önemli kaynakları

ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.K vitamini, kanın  pıhtılaşmasında görev yaptığından eksikliğinde kanamalar görülmektedir. Anne sütünde K vitamini  yeteri miktarda bulunmadığı için bebeklere doktor kontrolünde takviye edilmesi gerekmektedir.

B1 (tiamin) vitaminin önemli kaynakları

Tam tahıllar, tahıllar (bulgur vd.), zenginleştirilmiş ekmek ve  kahvaltılık tahıllar, organ etleri, sert kabuklu yemişler (fındık vb.), kurubaklagillerdir. Kurubaklagillerin,sebzelerin suları haşlandıktan sonra dökülmemelidir. 

Eksikliğinde ,Beriberi (sinir sistemi hastalığı), kas zayıflığı, mental karışıklık, anoreksiya (yeme  bozukluğu) , kalp büyümesi, sinir sistemi bozuklukları görülmektedir.Bebek beriberisi, özellikle anne  sütü ile beslenen 2-5 aylık bebeklerde görülür.Anne B1 vitamini eksikliği yaşıyorsa sütteki miktar  yetersiz olur. Bebekte huysuzluk,ağlama,şiş vücut, dudak ve parmak uçlarında morarma ve ağır  eksiklikte de ani kalp yetersizliği ile kendini göstermektedir. 

B2 (riboflavin) vitamininin önemli kaynakları

süt ve ürünleri, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar,  yağsız et, balık, yeşil sebzelerdir. Eksikliğinde, ağız kenarında ve dudaklarda yarılma ve çatlaklar, deri  bozuklukları, ışığa aşırı duyarlılık, kırmızı-mor dil, gözle ilgili sorunlar görülmektedir. 

Niasin vitamininin önemli kaynakları

Yumurta, tavuk, balık, süt, tam tahıl, sert kabuklu yemişler  (fındık vb.) zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, et ve ürünleri, kurubaklagillerdir. Eksikliğinde, Pellegra hastalığı (ishal, dermatit, müköz dokuda inflamasyon, sinir sistemi bozuklukları) görülmektedir. 

B6 vitamininin önemli kaynakları

Yumurta, tavuk, balık, tam tahıl, sert kabuklu yemişler (fındık vb.),  karaciğer, böbrektir. Eksikliğinde, anemi, ateşli havale (özellikle yenidoğan), ağız kenarlarında  çatlaklar, dermatit, bulantı, kafa karışıklığı görülmektedir. 

Folat vitamininin önemli kaynakları

Yeşil yapraklı sebzeler, maya, portakal, tam tahıllar,  kurubaklagiller, karaciğerdir. Eksikliğinde, anemi, güçsüzlük, yorgunluk, huzursuzluk, solunum  güçlüğü, büyük ve şişmiş dil, kalp damar hastalığı, Nöral tüp bozukluğu görülmektedir. Gebelerin  hamile kalmadan önce ve sonra doktor kontrolünde folik asit takviyesi kullanması gerekmektedir. 

B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.Önemli kaynakları; hayvansal besinler (özellikle merada otlayan hayvan eti),yumurta, ve zenginleştirilmiş besinlerdir.Eksikliğinde, anemi,  yorgunluk,saç dökülmesi,üşüme, sinir sistemi bozuklukları, ağrılı dil, sinir sisteminde bozukluk ve  depresyona gidebilen bir tablo görülmektedir. 

C vitamini meyve ve sebzelerin çoğunda bulunsa da önemli kaynakları; turunçgiller,kırmızı ve yeşil  biber,çilek, domates,lahana, yeşil yapraklı sebzeler,brokoli,kivi ananas, kızılcık diyebiliriz. Eksikliğinde,  skorbüt, anemi, hastalıklara duyarlılık, diş eti ve kılcal damar kanamaları, eklem ağrısı, yara  iyileşmesinde gecikme, saç kaybı, demir emiliminde azalma görülmektedir. Çocukların yeterli  miktarda C vitamini tüketmelerine özen gösterilmelidir. C vitamininden faydalanmak için sadece  turunçgillerden değil, içeriğinde oldukça fazla C vitamini bulunduran biber ve yeşil yapraklı  sebzelerden de faydalanılmalı ve beslenmede çeşitlilik sağlanmalıdır.Ayrıca demir kaynaklarının C  vitamini ile birlikte tüketilmesi, demir emilimini attırmaktadır.

Mineraller 

Mineraller vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücut içi sıvı dengesinin sağlanması, hücre  korunması, sağlıklı diş, kemik ve cilt yapısı, kalp sağlığı ve bağışıklık için büyük önem taşır.Yeni doğan  bebeklerin vücutlarında bulunan minerallerin miktarı yetişkinlerden daha az düzeydedir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineraller iskelet ve diş yapısında yer alırken, demir kobalt gibi mineraller  kan yapımında, çinko ise bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. 

Kalsiyumun önemli kaynakları

Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzelerdir. Eksikliğinde, çocuklarda büyüme geriliği ve raşitizm, yetişkinlerde kemik kaybı, sinir ileti bozukluğu, kanın  pıhtılaşamaması, tetani (kas kasılmaları) görülmektedir. Özellikle çocukluk ve ergenlik çağında düşük  kalsiyum alımı, ileri yaşlarda osteoporoz riskini arttırmaktadır, bu nedenle çocukların yeterli kalsiyum  almalarına çok dikkat edilmelidir 

Fosforun önemli kaynakları

hayvansal besinler (süt, yumurta, et), tahıllardır.Eksikliğinde,  çocuklarda büyüme geriliği, diş ve kemik yapısı bozukluğu, tetani, sinir sistemi bozuklukları görülmektedir. 

Magnezyumun önemli kaynakları

Tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu yemişler, yeşil sebzeler ve  süt ürünleridir. Eksikliğinde, çocuklarda büyüme geriliği, nörolojik bozukluklar, kardiyovasküler  sorunlar ve bulantı görülmektedir. 

Demirin önemli kaynakları

Kırmızı et ve ürünleri, tavuk, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, koyu yeşil  yapraklı sebzeler, kuru meyvelerdir. Eksikliğinde, demir yetersizliği anemisi, güçsüzlük, yorgunluk ve  bağışıklık sistemi bozukluğu görülmektedir. Demir gebelik döneminde anneden bebeğe depolandığı  için ilk 4 ay boyunca gereksinimi karşılayabilecek düzeydedir.Sonrasında doktor kontrolünde demir  seviyelerine dikkat edilmeli, gerektiğinde takviye edilmelidir. 

Florun önemli kaynakları

Florlu su, çay ve kılçığı ile yenilen deniz balıklarıdır. Diş ve kemik sağlığında  flor çok önemlidir. Eksikliğinde diş çürümesi (yetersizlik) ve kemik yapısıyla ilgili problemler ortaya  çıkmaktadır. 

Çinkonun önemli kaynakları

tam tahıllar, et, yumurta, karaciğer, deniz ürünleridir.Eksikliğinde,  çocuklarda büyüme geriliği, iştah kaybı, tat duyusu kaybı, deri belirtileri, bağışıklık sistemi bozukluğu ve yara iyileşmesinde gecikme görülmektedir. 

İyotun önemli kaynakları

İyotlu tuz ve deniz ürünleridir. Tüm yaş grupları iyot eksikliğinden  etkilense de özellikle hamileler, fetüs, yenidoğan ve süt çocukları daha fazla etkilenmektedir. İnsanda beyin gelişimi anne karnında başlar ve ilk 2-3 yaş en hassas dönemi oluşturur. İyot eksikliğine  bağlı olarak düşük ve ölü doğum, düşük doğum ağırlığı, kretinizm(zeka geriliği), sağırlık ve boy kısalığı görülebilmektedir. Çocukluk çağında ise guatr, büyüme geriliği, IQ seviyesinde düşüklük, öğrenmede  güçlük ve okul başarısızlığına neden olur. Vücuda alınan iyot miktarını belirleyen en önemli faktör  yaşanılan bölgedeki toprak, su ve bitkilerde bulunan iyot miktarıdır. 

Gebelik, hipertansiyon gibi nedenlerle tuz kısıtlaması yapılacaksa alternatif iyot desteğinin artırılması  gerektiği unutulmamalıdır.İyot, ısıdan ve ışıktan etkilendiği için iyotlu tuzun nemli olmayan ortamda,  kapalı kutularda ve karanlıkta saklanması ve yemeğe uygun zamanda(ocaktan aldıktan sonra veya  sofrada) ilave edilmesi büyük önem taşımaktadır. 

NOT: Vitamin ve minerallerin eksiklikleri de fazla kullanımları da metabolizma süreçlerine zarar  verebilir.Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmeli, doktor kontrolü olmadan kesinlikle  takviye kullanılmamalıdır.