Bu yıl ramazan ayında 16- 17 saat kadar süren bir açlık dönemi söz konusudur. Yapılan birçok bilimsel çalışmada ramazan döneminde insan metabolizmasının yavaşladığını belirtmiştir. Bu dönemde beslenme programınız vücut ağırlığınızı korumak ve ağırlık artışını engelleyici şeklinde olmalıdır. Ramazan dönemi boyunca hazımsızlık, baş ağrısı, kabızlık gibi sindirim sorunları ile karşılaşmanız muhtemeldir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme kurallarını ramazan da da sürdürmek sizler için faydalı olacaktır. Beslenme uzmanınızdan destek alıyorsanız, size ramazana özel menü düzenlenmesi gerekmektedir. Hiç yemeyerek ya da Sahur yapmayarak metabolizmamızı yavaşlatmış olup, kilo verimimizin yavaşlayacağını unutmayınız. Ramazanda oruç tutan kişilerin yeterli ve dengeli beslenmesi için sahur, iftar ve ara öğünlerin mutlaka yapılması gerekmektedir.
Peki biz bu dönemde neler tüketmeliyiz?
Sahurda tuzlu, kızartılmış, hamur işlerinden uzak durmamız gerekmektedir. Sahurda tercih edeceğiniz besinlerin hafif olmasına dikkat etmeliyiz.
Sahurda hafif bir kahvaltı yapılması önerilmektedir. Yumurta anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein kaynağımız olduğundan dolayı gün boyu bizi tok tutma özelliğine de sahiptir. Haşlanmış ya da yağsız hazırlanmış omlet şeklinde tüketebilirsiniz. Bunun dışında süt, yoğurt, kefir, söğüş şeklinde salatalar sahur öğünümüze ilave edilebilmektedir. Uzun süre tok kalmanızı sağlayan tam tahıllı ekmeği de sahurda tercih edebilirsiniz.
Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, sebzeler, meyvelerde zengindir ve bu besinleri tükettiğimiz müddetçe ramazan süresince kabızlığı önleyerek uzun süre tokluk sağlamaktadırlar.
Su tüketiminize dikkat!
Günde 8-10 bardak kadar su mutlaka tüketilmelidir. Fakat iftarda orucunuzu açarken bir anda suya yüklenmek yerine azar azar tüketmek sağlığınız açısından faydalı olacaktır.
Kafeinli içeceklerin tüketimi (çay,kahve gb.) sınırlandırılmalıdır. Bu tür içecekler diüretik etkiye sahip olduğundan dolayı vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadırlar.
İftar sofralarında hızlı yemek yemek yerine 15-20 dakika boyunca yemeğimizi tüketmek doygunluk hissimizi anlamamıza fayda sağlayacaktır. Sindirimi kolaylaştırmak açısından yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş tüketilmelidir.
Sağlıklı bireyler için çorba mideyi rahatlatacağından iftar sofranızın olmazsa olmazı olmalıdır. Orucunuzu yarım bardak su ve arkasından çorba ile açabilirsiniz.
Yemekleri kızartma değil, fırında, ızgara, haşlama yöntemi ile yaptığınızda hem sindirim probleminiz olmayacaktır. Hem de ramazan süresi boyunca kilo artışınızı engellemiş olacaksınız. Tokluk hissimizi artırmak açısından tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, kepekli makarnaları karbonhidrat hakkımız yerine kullanabiliriz.
Ramazanın olmazsa olmazlarının başında ise ramazan pidesi ve güllaç tatlısı gelmektedir. Bu besinleri tabiki de tüketeceğiz ancak porsiyon kontrolüne ve zamanına dikkat etmemiz gerekmektedir. Bu besinlerin hergün tüketilmesi ramazandan sonra birtakım sağlık problemleri ve kilo artışı olarak karşımıza çıkabilmektedir. Bu sebeple kendimizin porsiyon kontrolünü düzenlemeliyiz. Ramazan pidesini sahur yerine iftarda tüketmemiz daha uygun olacaktır. Her iftarı olmasa da bazı iftarları ramazan pidesi ile yapabiliriz. Tatlı ihtiyacımızı ise iftardan 2,5 saat sonra tüketebiliriz. Ağır şerbetli, çikolatalı tatlılar yerine tercihimizi sütlü tatlılar ve meyveli tatlılardan yana kullanmamız iyi bir tercih olacaktır.
Fiziksel aktivite ramazanda olmazsa olmazınız olsun!
İftardan 45 dakika sonra 30-45 dakikalık orta tempolu yürüyüşler hem sindirim sisteminizi rahatlatacak hem de geç saatte yemek yediğimizden dolayı kilo artışı probleminizi engelleyecektir.
Hayırlı, sağlıkla bir ramazan ayı geçirmenizi dilerim…
Sağlık dolu günlere…
