Uykusuzluğun pek çok nedeni olabilir. Muhtemel sorunları ve çözümleri sizin için derledik.
1. Yatakta ne kadar süre dönüp duruyorsunuz?
20-30 dakika olmasına rağmen hala uykuya dalamadınız mı? Bu durumda yatak odanız işkence odası haline gelebilir. Evin başka bir köşesine, oş bir şekilde aydınlatılmış, sakin bir yere gidin ve zihninizi dağıtacak birşey yapın. Sesli kitap mesela. Ya da rahatlatıcı müzik dinleyin. Ama sakın yarım kalan işlerinize dönmeyin.
2. Sürekli saate mi bakıyorsunuz?
Çalar saatinizdeki rakamları kontrol etmeden duramıyor musunuz? Saat 2:37 ! 2:57 olmuş! Ne 3:13’mü? Bu sizde baskı yaratır ve aslında uyumanız gereken saatte uyanık olduğunuzu hatırlatır. Uyku yerine geçen zamana odaklanırsınız. Saatin üzerini kapatın ya da saat yerine cep telefonunuzun çalar saat özelliğini kullanın.
3. Gün boyu çok mu kafein tükettiniz?
Vücudumuzda uyumamıza yardım eden adenosin adlı bir hormon vardır ve geceleri beynimizde bu hormon salgılanır. Kafein ise, beyin faaliyetini arttırarak bu hormonun etkisini azaltır. Yatmadan 3-4 saat öncesine kadar kafein tüketimine son verin.
4. Endişeler sizi uyutmuyor mu?
Gerginseniz ve ucu bucağı gelmeyen işler uykunuzu kaçırıyorsa, en azından yatmadan 2 saat önce bunların hepsine bir sünger çekmek gerekiyor. Yapmanız gereken, bütün endişelerinizi bir kağıda yazmak. Uzmanlar bu şekilde stresin azalacağını belirtiyor. Teknolojiden uzak bir şeyler yapın. Mesela örgü örün, sudoku çözün ya da sevişin.
5. Yatağınızı kiminle paylaşıyorsunuz?
İyi günde kötü günde, hastalıkta sağlıkta ayrılmayacağınıza söz verdiniz. Ama eşiniz horluyorsa, tedavi görmesini sağlayın. Ya da huzursuz bacak sendromu olabilir. O zaman düzenli egzersiz ve uzman yardımıyla da bunun üstesinden gelebilirsiniz.
6. Yatak odanız uyku için uygun mu?
Uzmanlar, yatak odası sıcaklığının vücut ısımızın altında olması gerektiğini söylüyor. Doğal ya da yapay ışıklar da beyni uyararak uyumamızı zorlaştırır. Yatak odası, sessiz sakin ve karanlık olmalıdır.
7. Nevresimlerinizi en son ne zaman yıkadınız?
Yeni yıkanmış nevresimde uyumanın farkını herkes bilir. Yeni yıkanmış nevresimlerle uyuduğumuzda çok daha rahat ederiz. Lavanta kokulu ürünler de uyumamızı kolaylaştırır.
5. Gündüz şekerlemesi…
Gece yeteri kadar uyumuyorsanız, gün içinde 15 ile 30 dakika arasında şekerleme yaparak açığı kapatabilirsiniz. Vücudumuz otomatik olarak 8 saatlik uykuya programlıdır. Bu nedenle, diyelim gün içinde 2 saat uyudunuz, o zaman gece 6 saat uyumanız yeterli olacaktır.
6. Yatağa girmeden hemen önce ne yapıyorsunuz?
Muhtemelen bilgisayarla, tabletinizle ya da televizyonla meşgul oldunuz. Bu cihazlardan gelen mavi ışık, uyku hormonunun etkisini azaltır ve uyumak zorlaşır.
7. Akşam yemeğinde ne yediniz?
Yağlı, baharatlı, asitli yiyecek ve içecekler, sindirim sistemini yoracağı için uyumanızı zorlaştırır. Akşam yemeğini hafif geçiştiren kişilerin, mide ve sindirim sorunu yaşamadan daha deliksiz ve rahat uyuduğu belirlenmiştir. Bu nedenle en azından haftanın belli günlerinde akşam yemeğini hafif geçiştirmekte fayda var.
8. Kullandığınız ilaçlar…
Kalp ilaçlarından tansiyon ilaçlarına ve soğuk algınlığı ilaçlarına kadar çok geniş bir yelpazede, uyarıcı bulunduğundan uyku sorunu yaşanabilir. Bunun için ilacınızı günün erken saatlerinde almaya bakın ya da doktorunuza danışarak ilacınızı değiştirin. B6 ve B12 gibi vitamin kullanımı da içeriğindeki uyarıcılar sayesinde metabolizmaya enerji vereceğinden uyku sorunu yaratabilir. Vitaminlerinizi de günün erken saatlerinde almaya çalışın.
9. Yatış pozisyonu…
Belki de yatakta rahat edemiyorsunuzdur. Pozisyonunuz ve yastığınız uyku kalitesinde çok etkilidir. Eğer yan yatarak uyuyorsanız dizleriniz arasına bir yastık alarak omurganızı dik tutabilirsiniz. Sırt üstü yatıyorsanız, dizlerinizin altına düz bir yastık ya da katlanmış havlu koyabilirsiniz.
10. Bütün bu maddeleri okudunuz ve hala uyuyamıyorsanız…
O zaman bir an önce doktorunuzu ziyaret etmenizde fayda var. Hemen herkes, kısa süreli uykusuzluk problemi çekebilir. Ancak bu durum birkaç ay sürerse bu sorunun kaynağı teşhis edilmelidir. Doktorunuzun uygulayacağı basit tedavilerle hem uyku kalitenizi hem de yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz.
