Balık tüketiminin sağlıklı beslenmede öneminin büyük olduğunu biliyoruz. Bu önemin sebebi ise balığın içerisindeki omega-3 yağ asidi. Peki, balık yağı mı içelim yoksa daha fazla balık mı tüketelim? Balık yağı hapları almak, balık yemek kadar etkili midir? Diyetisyen Deniz Zünbülcan, konuyla ilgili önemli bilgiler paylaştı.
Diyetisyen Deniz Zünbülcan
Kalp damar hastalıklarından psikolojik problemlere kadar sağlığa birçok faydası olan Omega-3 yağ asidi, ALA, EPA ve DHA olmak üzere 3 çeşittir.
Alpha-Linolenic Asit (ALA): Bitkisel kaynaklı Omega-3 kaynağıdır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz ALA’nın kaynaklarındandır. ALA’nın biyo yararlılığı EPA ve DHA kadar yüksek değildir.
Eicosapentaenoic Asit (EPA) ve Docosahexaenoic Asit (DHA): Balık, krill canlısı ve yosun yağında bulunmaktadır. Beraber kullanımları vücut için çok faydalıdır.
Omega-3’ün sağlığa faydaları
• EPA, kalp-damar hastalıklarından korur.
• DHA, psikolojik problemlerle mücadelede etkilidir.
• EPA, vücuttaki her türlü inflamasyonu baskılar.
• EPA, otoimmün hastalıklarla mücadelede etkilidir.
• EPA, kemik ve eklem sağlığını destekler.
• DHA, çocuk gelişimini destekler.
• DHA, adet öncesi sendromunun baskılanmasına yardımcıdır.
• Yaşlanmayı geciktirir ve cilt sağlığını destekler.
• Uyku kalitesini arttırır.
Balık mı, balık yağı mı?
Haftada 2 defa balık tüketilmesi Omega-3 ihtiyacını karşılayabilmek için önemlidir ancak yapılan son çalışmalar çok yeterli olmadığını belirtmektedir. Bu nedenle kendi uzmanınıza danışarak doğru takviyeye karar vererek takviye de kullanılabilir. Bu noktada önemli olan balık yağı haplarındansa EPA-DHA oranının yeterli olduğu bir Omega-3 takviyesi almaktır.
Takviye alırken nelere dikkat edilmeli?
Alacağınız Omega-3 takviyesine karar verirken EPA-DHA miktarlarının yaklaşık olarak 750 mg olmasına dikkat etmelisiniz. Omega-3 içerikli ürünlerin, konsantrasyon, saflık, ağır metal ve kimyasal atık içermediği test edilmiş olması gerekmektedir. Bunu anlamanın yolu ise IFOS sertifikasıdır. Alacağınız takviyelerde bu sertifikanın olmasına da dikkat edebilirsiniz. Alınan Omega-3 takviyesinin vücutta kullanım oranı da önemlidir. Bunu etkileyen ise takviyenin formudur.
Trigliserid formundaki takviyelerin biyoyararlanımı daha yüksektir. Aldığınız takviyeyi aç karnına veya tek başına almaktansa bir besinle beraber almanız kullanımı açısından daha doğru olacaktır.
Takviye kullanırsam kilo alır mıyım?
Çoğu kişi Omega-3 takviyesi kullandığı zaman kilo almaktan korkabiliyor. Ancak Omega-3’ün böyle bir etkisi yoktur. Hatta sağlığa olan etkileri sayesinde kilo kontrolünde etkilidir. Yapılan çalışmalar iştah kontrolünde de etkili olabileceğini savunmaktadır.
Okumalısınız: Çocuklarda balık yağı kullanımı nasıl olmalı?
