Yazı İçeriği
Sağlıklı beslenme, herhangi bir zamanda sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, ancak özellikle hamileyseniz veya hamilelik planlıyorsanız hayati önem taşır. Yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağı olduğu için bu nedenle ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanız çok önemli. Diyetisyen Seher Karataş Akgül tarafından hazırlanan hamilelikte beslenme listesi ve örnek beslenme programı, kendinizi iyi hissetmenize ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlamanıza yardımcı olacak.
Hamilelikte sağlıklı beslenmenin anne ve bebek açısından önemi
Ülkemizde her yıl yaklaşık 1 milyon 400 bin doğum gerçekleşmektedir. Gebelik öncesi ve gebelik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenme, anne ve bebek ölümlerine yol açan birçok sağlık sorununu beraberinde getirmektedir. Türkiye’de her yıl doğan bebeklerin %10-12’si 2500 gramın altında doğuyor. Düşük doğum ağırlığının en önemli nedenlerinden biri hamilelerde görülen düzensiz beslenmedir. Gebelik sırasında yetersiz ve dengesiz beslenme anne açısında doğumsal riskleri beraberinde getirebilir, gebelik zehirlenmesi ve ölümlere yol açabilir. Bebek açısından ise zihinsel ve bedensel gelişimde gerilik, çeşitli hastalıklar ve ölü doğumlara zemin hazırlar.
Bu yüzden hamilelikte sağlıklı beslenmek bebeğinizin gelişmesine ve büyümesine yardımcı olacaktır.
Okumalısınız: Ay ay hamilelikte beslenme
Hamilelikte nasıl beslenmeliyiz? Neler tüketmeliyiz?
Hamilelikte sağlıklı beslenmek için bütün besin gruplarını dengeli ve düzenli tüketmeliyiz. Tabi bunu yaparken besin gruplarının sağlıklı versiyonlarını kullanmak çok önemli. Yani karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral dengesini kurarken bu gruplardan hangi besinleri hangi pişirme yöntemleriyle kullandığımız da oldukça önem arz ediyor. Günlük enerji ihtiyacının %50-55’i karbonhidratlardan, %15-20’si proteinlerden ve %20-25i yağlardan karşılanmalıdır. Bu durum gebeler için de değişmez. Kalori ihtiyacı ise gebelikten önceki ideal kalori ihtiyacına ek olarak 2. Ve3. Trimester dönemlerinde 300kcal’dir.
Karbonhidratlar
Günlük ihtiyacın yaklaşık yarısını karbonhidratlardan sağlamalıyız. Aksi takdirde vücut yağları daha sonra da proteinleri kullanmaya başlar ki proteinlerin yıkılmasını sağlık açısından istemeyiz. Yeterli karbonhidrat alımı anne ve bebeğin hücrelerinin dokularının gelişimini ve ağırlık artışını sağlar. Ancak karbonhidratları seçerken özellikle kompleks karbonhidrat grubunu(tam tahıllar, tam buğday, meyve, sebze) tercih etmeliyiz. Kompleks karbonhidrat tüketmek gün içerisinde kan şekerini dengede tutmak adına da oldukça önemli.
Proteinler
Günlük ihtiyacın yaklaşık %15-20sini proteinlerden karşılamalıyız. Esansiyel aminoasitleri almamız adına ve vücudumuzdaki yapım çalışmalarının gerçekleşmesi için protein alımı önemlidir. Gebeler günlük ortalama 70-80 gram protein almalılar. Vejetaryenler ise; bitkisel proteinlerin biyoyararlılığı daha düşük olduğundan buna ek 20g daha protein almalılar. Sağlıklı gebeler için günlük 1 yumurta,2-3 dilim peynir,2-3 su bardağı süt veya yoğurt,4 köfte büyüklüğünde et/tavuk veya 120 gram civarı balık tüketmeleri yeterli olacaktır. Haftada 2 kere kurubaklagil tüketimi ve günlük 2-3 adet ceviz ile deseklenmeli.
Yağlar
Günlük enerji ihtiyacının %20-25ini karşılamalılar. Elzem yağ asitlerini alabilmemiz için sağlıklı yağlar tercih etmeliyiz. Doymuş yağlardan uzak durup doymamış yağlara yönelmek sağlıklı olacaktır. Katı yağlar yerine zeytinyağı tercih etmeliyiz.
Vitamin-Mineral
Folik Asit
Folik asit gebelikte oldukça önemlidir. Yetersiz folik asit alımı bebekte nöral tüp defekti, düşük doğum ağırlığı gibi sorunlara yol açabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar folik asit kaynaklarıdır. Folik asit kaynakları tüketilirken kayıp olmaması adına pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacı iki katına çıkar. Gebelik düşünen anne adayları 3 ay önceden hekim kontrolünde folik asit takviyesine başlamalıdır.
Demir
Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Gebelikte demir ihtiyacını karşılamak kolay değil çünkü etkin bir biçimde emilimi zordur. Bu yüzden hekiminiz uygun görürse size takviye verecektir. C vitamini içeren besinler demir emilimini arttıracağından, takviyelerinizi aç karnına ve bir c vitamini kaynağı ile birlikte(örneğin portakal suyu)alabilirsiniz.
Kalsiyum
Kalsiyum, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi annenin de kemik kütlesini korur. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Gebelik ve emzirme sürecinde günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg’dır.
Çinko
Bebeğinizin hücre büyümesinde ve beyin gelişiminde çinko önemlidir. Kırmızı et, yumurta, deniz ürünleri, yağlı tohumlar, süt ve türevleri çinkodan zengin besinlerdir.
B12
DNA sentezi için önemlidir. Kaynakları; süt,yoğurt,yumurta,peynir,et. Pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli.
C Vitamini
Demir emilimine yardımcı olur. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Turunçgiller, brokoli, kuşburnu, kivi, patates, domates C vitamini kaynaklarıdır. En yüksek C vitamini kuşburnuda bulunur.
D vitamini
Dengeli beslenme ve güneş yardımıyla aktifleşir. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gereklidir. Hekiminiz gerekli görürse uygun zamanda takviye de başlayabilir.
Su
Hamileler günde en az günlük 8-10 bardak su içmeli.
Okumalısınız: Hamilelikte beslenmeye bağlı görülebilecek sağlık sorunları
Gebelikte bulantı
Yaklaşık %50-90 arası gebe bulantı(özellikle sabah bulantıları) ile karşılaşır. Bu hormonal bir durumdur. Bulantıları azaltmak için:
Az az sık sık beslenin.
Sabah yataktan çıkmadan önce kraker,kızarmış ekmek,leblebi gibi kuru gıdalar tercih edin.
Çok yağlı ve baharatlı besinlerden kaçının.
Bulantı dönemlerinizde meyve,sebze,patates.pirinç gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih edebilirsiniz.
Yavaş yemek yiyin.
Yataktan yavaş kalkın.
Kokusundan olumsuz etkilendiğiniz besinlerden bir süre uzak durun.
Sıvı alımını öğünlerle birlikte değil öğün aralarında yapın.
Aşırı kusma durumunuz varsa mutlaka hekiminize danışınız.
Gebelikte bulantı gideren bitkiler
Gebelikte bitki çayı kullanımını önermiyoruz ancak bulantı için günde 1-2 bardak (zencefil miktarına dikkat edilerek) zencefil çayı tüketilebilir. Ayrıca limon,portakal kabuğu koklamak da sizi rahatlatabilir.
Hamilelikte hangi besinler tüketilmemeli?
Alkol tüketmemeye özen gösterin.
Tatlandırıcılardan uzak durun.
Çiğ et tüketmeyin.
İşlenmiş et ürünleri(salam,sosis) tüketmeyin. Sucuk güvenilir ise iyi pişmiş olarak arada bir tüketilebilir.
Yüksek civa içerebileceğinden dolayı kabuklu deniz canlıları( midye vs),ton balığı,kılıç balığı ve dip balıkları tüketmeyiniz.
Maydanozun kendisini makul miktarlarda tüketebilirsiniz ancak suyunu sıkıp içmeyiniz.
Ciğer, yüksek A vitamini içerdiğinden dolayı ilk 3 ay tüketilmemeli sonrasında ise 1 porsiyonu aşmayacak şekilde tüketilebilir.
İlk üç ay tarçın,patlıcan ve narı tüketmemeye özen gösterin veya miktarlarını sınırlayın. Üç aydan sonra tarçın hariç diğerlerini tüketebilirsiniz. Tarçının tüketilmemesi ile ilgili bazı makaleler mevcut.
Bitki çayı tüketmeyiniz. Özellikle sinameki,rezene gibi çaylardan uzak durun. Çok gerekliyse sınırlı miktarda zencefil çayı veya ıhlamur tercih edebilirsiniz.
Kafein alımına dikkat edin. Günlük 200 mg kafeini aşmayın. Bu da 2 fincan kahveye denk gelir. Çayda kahvenin yarısı kadar kafein vardır.
Konserve tüketmeyin. Özellikle botulinum bakterisinin bulaşmasına sebep olacağı için uzak durunuz.
Çiğ sebze ve meyve mutlaka iyi yıkanmalı,sebzeli suda bekletilmeli.
Yumurta ve etler iyi pişirilmeli.
Pastörize süt tercih edilmeli.
Okumalısınız: Hamilelikte yanlış beslenme ve beslenme hataları
Örnek hamile menüsü
SABAH:
1 haşlanmış yumurta veya az yağlı omlet
2 adet ceviz
2-3 dilim peynir
2-3 dilim tam buğday ekmeği
Domates,salatalık
ARA ÖĞÜN:
1 porsiyon taze meyve
1 kase yoğurt
5-6 çiğ badem
ÖĞLE:
4 Köfte büyüklüğünde(120 gram) et veya tavuk veya balık veya 10-12yk kurubaklagil yemeği
2-3 dilim tam buğday ekmeği
Limonlu yeşillikli salata
ARA ÖĞÜN:
2 Galeta veya 1 dilim tam buğday etimek veya 1 dilim tam buğday ekmek
4yk yoğurt
2 ceviz veya 5-6 fındık
AKŞAM:
1 Tabak az yağlı sebze yemeği
3-4yk yoğurt veya 1 su bardağı ayran
Salata
2-3 dilim tam buğday ekmek
ARA ÖĞÜN:
1 su bardağı kefir veya süt
1 porsiyon meyve
Hamile anneler tecrübelerini paylaşıyor! Hamilelikte beslenme nasıl olmalı? Öğrenmek için Anne Bebek Kulübü Forum‘u ziyaret edebilirsiniz. Kadınlar olarak birlikte güçlüyüz!
