Hamilelikte bebek 40 hafta boyunca annenin yediği besinlerden beslenmektedir. Anne ne kadar doğru beslenirse bebek o kadar sağlıklı, doğumu ise daha az riskli olur. Gebelikte doğru beslenme hem bebeği hem de anneyi güçlü kılmaktadır. Bu hafta hamilelikte beslenme konusuna giriş yapıyoruz. Bu haftadan itibaren hamileler için beslenme önerilerimi sizlerle paylaşacağım.
Beslenme alışkanlıkları bir önceki yazımda da değinmiş olduğum gibi insan sağlığı açısından büyük önem taşımaktadır. Bu dönemin önemi özellikle hamilelik döneminde daha da artmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalar; anne adayı beslenme durumunu iyi düzenlediği takdirde, bebeğin sağlıklı doğması ve gelişmesi , anne sağlığının uzun süre korunması açısından olumlu sonuçlar alındığını göstermektedir.
Sağlıklı beslenme, gebelikte önemli olduğu gibi emzirme döneminde de büyük önem taşımaktadır. O sebeple sağlıklı beslenme kurallarını öğrenmek anneyi hem doğuma hem emzirme sürecine en iyi şekilde hazırlamaktadır. Aynı zamanda bebeğin gelişimini de olumlu yönde etkileyecektir.
Bebeğinizin büyümesine yardımcı olmak için neyi yemeniz ve nelerden uzak durmanızı bilmeniz gerekir. Peki bu konuda neler yapabiliriz bir bakalım..
Yeni bir yemek tarzı oluşturun: Az ve sık beslenin!
Az ve sık miktarda yemek özellikle hamilelik döneminde büyük önem taşımaktadır. Karnınız büyüdükçe midenizin küçüldüğünü farkına varabilirsiniz. Aslında mideniz küçülmüyor fakat bebeğiniz karnınıza baskı yaptığından dolayı hemen doymuş hissi yaşıyorsunuz. Bu sebeple küçük porsiyonlarla besin tüketerek bu sorunu en aza indirebilirsiniz. Az ve sık yemek yediğiniz miktarda bir sonraki öğündeki porsiyon miktarınız da küçülecektir.
Kahvaltı yapma alışkanlığı edinin!
Güne doğru başlamak için uyandıktan sonra 1 saat içerisinde mutlaka kahvaltı yapın. Eğer hamilelik döneminde mide bulantısı yaşıyorsanız, yataktan kalkmadan önce yenilen tuzlu bir bisküvi, kraker veya ekmeğin bulantıyı önlediği ve sonraki besinlerin alımını kolaylaştırıcı yönde etkisi olduğu bilinmektedir.
Hamileler için 5 temel besin grubu
Gebelik sürecinde her gün 5 temel besin grubunun tüketmeye özen gösterin. Bunlar;
1-Süt,yoğurt
2-Et grubu
3-Tahıl grubu
4-Sebze, meyve grubu
5-Yağlar
Anne adayları için bu 5 besin öğelerinden günlük beslenmelerine yeterli ve dengeli miktarda yer vermeleri bebek gelişimleri açısından önemlidir. Bu 5 besin öğesi grubunun içerisinde neler olduğunu bilerek tüketmek bilinçli bir yaklaşım olacaktır. Ancak bu besinlerden belirtilen miktarlarda alınması doğru beslendiğinizin büyük ölçüde kanıtı olacaktır.
Proteinler:
İlk üç ayda bebeğin protein ihtiyacı azdır, fakat 2. ve 3. ayda bebeğin hızlı büyümesi ile başlarken protein ihtiyacı da artış göstermektedir. Gebelikte kişiye bağlı değişmekle birlikte ek olarak 10 -15 gr. protein yeterlidir. Bu da 2 köfte(60gr) ya da 1 bardak süt ya da 2 dilim beyaz peynire karşılıktır. Protein kaynakları; Yumurta, kırmızı et, beyaz et(tavuk,balık) , süt ve süt ürünleri, baklagiller başlıca protein kaynaklarıdır.
Karbonhidratlar:
Karbonhidrat içeren besinler; Ekmek, pirinç, makarna, bulgur, patates, mısır, tam tahıl ürünleri bu grupta yer almaktadır. Günlük alınacak kalorinin yarısından fazlasını karbonhidrat sağlar. Kalori ihtiyacının çoğunu şekerli ürünlerle alan gebelerin bebeklerinde gelişme geriliği görülür. Karbonhidrat kullanımı beslenme planımızda mutlaka olmalıdır fakat miktarı kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir.
Yağlar:
Yağlar yoğun enerji sağlamaktadır fakat yüksek miktarda kalori içerirler. Beslenmede fazla istenmediği gibi; sağlıklı bir gebelik için hiç yağ içermeyen bir diyette düşünülemez. Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal ürünlerde, doymamış yağlar ise bitkisel ürünlerde bulunmaktadır. Beslenmemizde doymamış yağlara daha fazla yer verilmesi önerilmektedir.
Vitamin-Mineraller:
Vitamin ve mineraller, kemiklerin kasların, kan hücrelerinin oluşmasında ve sinir sisteminin çalışmasında rol oynamaktadır.
Neler tüketmekten kaçınalım?
Sağlıklı yaşam standartlarına uygun olarak, hazmı zor, mide yanmasına sebep olabilecek kızartmalar, aşırı yağlı yemekler, baharatlı yiyeceklerden uzak durun. İşlenmiş et ürünlerinden (salam,sucuk,sosis,pastırma vb.) mümkün olabildiğince uzak durulmalıdır . Bu tip yiyecekler bakteri ve parazit içeriği yüksek riske sahiptirler.
- Tuz içeriği yüksek salamura yiyecekler. Örneğin; turşu, salamura zeytin gibi..
- Çiğ ya da az pişmiş et.
- Hazır paketli katkı maddeli gıdalar, asitli ve şeker oranı yüksek içecekler
Sigara: gebelik döneminde sigara kullanmak anne ve bebeğin hayatını riske atmak demektir. Toksik ve kanserojen maddeler içerir ve erken doğum riski,dış gebelik,düşük riski gibi birçok risk bulunmaktadır.
Alkol : Gebelikte tüketilen alkol, düşük, ölü doğum, bebeğin gelişme geriliği, zeka geriliği gibi durumlara sebep olabilir. Anne adayı alkol aldığı zaman hızla kana ve oradan da plasenta yolu ile fetüse geçmektedir. Alkol fetüs için toksiktir.
