Beslenme ve depresyon ilişkisi

Ne yediğimiz psikolojimizi etkiliyor mu? Ruh halimizi iyileştirme ve motivasyonumuzu arttırmak için nasıl beslenmeliyiz? Diyetisyen İrem Uğur, beslenme ve depresyon ilişkisini yazdı!.. 

Beslenme ve depresyon ilişkisi 

Günlük hayatımızda tükettiğimiz besinler vücudumuzun enerji gereksinimini sağlamakla birlikte zihinsel ve bilişsel birçok beyin fonksiyonumuzu ve duygu durumumuzu etkilemektedir. Beslenmenin duygular üzerindeki etkisi çift yönlü bir mekanizmadır. Hem duygular besin seçimlerini etkilemekte hem de yenilen besinler ruh halini değiştirmektedir. Stres, acı, endişe, korku, depresyon vb gibi durumlarda rahatlama amacıyla ve aç olunmadığı halde duygusal beslenilen durumların olması sağlıklı değildir.

Çeşitli besin ögeleri yetersizliğinin sadece bilişsel fonksiyonlarda zayıflama ve depresif ruh haline yol açmakla kalmayıp, saldırgan davranışların sergilenmesinde de etkili olduğu bilinmektedir. Yapılan araştırmalar; beslenmedeki yetersizliklerin veya olması gerekenden fazla şeker ve şekerli gıda tüketiminin depresyona yol açabildiğini göstermiştir.

Böylece, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri depresyon için makul, etkili ve yararlı korunma ve tedavi stratejileri sağlayabilmektedir.

1- Triptofan-Serotonin Hormonu ve Depresyon

Serotonin, insanda mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren, sinir hücrelerindeki bilgi akışını sağlayan hormondur. Aminoasit olan triptofan tarafından üretilir. Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün,duygu durumunun ve bilişsel fonksiyonların işleyişinin düzenlenmesi serotoninin görevleri arasındadır. Serotonin seviyesinin artması, ruh halinin iyi olması ile ilişkilidir.

Düşük serotonin miktarı, sinirli, huzursuz,yorgun ve depresif ruh hallerine neden olmaktadır.

Beyindeki serotonin sentezi triptofan varlığına bağlı olduğu için beyne triptofan girişini azalırsa; dolayısıyla serotonin sentezi de azalmış olur.

Triptofan varlığı,anahtar bir faktör olduğu için günlük beslenmemizde triptofan içeren yiyecekleri tüketmeye özen göstermeliyiz.

Ayrıca serotonini yüksek tutmak için egzersiz yapmak ve gün ışığına çıkmak da iyi gelmektedir.

Fakat stres, serotonin üretimini aksatmakta, mutsuzluğumuzu arttırmaktadır. Stresle başa çıkmak için sizi strese sokan durumları tanımlamalı, bunları hayatınızdan çıkarmalısınız.

Triptofan içeren besinlerden bazıları;  Somon balığı, hindi ve tavuk, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kuruyemişler, ananas,muz,kakao, keten tohumu, peynir ve yulaf ezmesi gibi tahıllardır.

2- Dopamin Hormonu ve Depresyon

Beynin hipotalamus bölgesinden salgılanan ve sinir hücreleri arasında iletişimi sağlayan dopamin,mutluluk hissi vermesi ile bilinmektedir .Ayrıca “motivasyon molekülü” olarak adlandırılmaktadır.Beynin ödül ile keyif merkezidir,hareket ve duyguların düzenlenmesine,odaklanma ve enerji sağlamasına yardımcı olur.Ruh halinin ve davranışların dengelenmesinde de önemli bir role sahiptir.

Fakat yüksek oranda şeker ve tatlandırıcı içeren gıdaların tüketilmesi, abur cubur ve katkı maddeli sağlıksız besinlerin tüketiminde aşırıya kaçılması sonucu, vücuttaki dopamin seviyesinde azalmalar olmaktadır. Ayrıca belirli bir besine ya da maddeye karşı bağımlılığı ve/veya eğilimi olan kişilerde karakteristik olarak dopamin yetersizliği olabileceği görüşü mevcuttur.

Beyindeki dopamin salgısını artırmanın yolları;

-Balık, hindi, nohut ve lor peyniri gibi düşük yağlı ve yüksek proteinli gıdalara günlük beslenmede yer verilmelidir.

-Yağlı ve şekerli besinleri sıkça ve fazla yemek iltihabi durumu arttırarak beyinde zehirli serbest radikal gibi birçok kimyasalların artışını sağladığı için basit karbonhidrat ve doymuş yağ tüketimi azaltılmalı,zeytinyağı tercih edilmelidir.

-Beyinde zehirli bileşenlerin üretimini arttırdığı için salam, sucuk, sosis, kavurma, krema, kaymak, işkembe, beyin ve böbrek gibi sakatat ile şarküteri ürünlerinin tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir.

-Uyku eksikliği, dopaminin salgılanımının doğal dengesini bozan bir etmendir. Düzenli ve dengeli bir uyku sayesinde beyniniz tarafından salgılanan dopaminin dengede kalmasını sağlayabilirsiniz.

– Düzenli olarak egzersiz yapmak çok önemlidir.Fiziksel hareket ile beden ve beyin bağlantısını bütünleşmektedir ve duygu-durumunda da değişim yarattığını görülmektedir. Kendinize günlük 10.000 adım hedefi koyabilirsiniz.

3-Omega-3 Yağ Asitleri ve Depresyon

Vücudumuzda kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmek, kalp krizi riskini azaltmak gibi bir çok faydası olan Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin, depresyon üzerinde de olumlu etkileri vardır.

Omega-3 yağ asitleri sinir hücrelerinin çevresini kaplayarak, beyinde oluşan kimyasalların sinir hücrelerini öldürmesini önlemektedir. Beynimizde bol miktarda bulunup depresyonda meydana gelen olumsuz etkilerden korumaktadırlar.Ayrıca  Alzheimer ve bunama gibi hastalıklara yakalanma riskini de azaltmaktadırlar.

Beslenmenin Omega-3 yağ asitleri bakımından fakir olmasının depresyon riskini arttırdığı, depresyonlu bireylerin hücre zarlarında Omega-3 yağ asitlerinin düşük miktarlarda olduğu görülmüştür.

Bu nedenle Omega-3 yağ asitlerinden zengin gıdaları yeterli tüketmeye özen göstermeliyiz.

Omega-3 içeren besinlerden bazıları ; Soğuk su balıkları, somon, sardalya, ton ve uskumru balıkları, keten tohumu, chia,semizotu, ceviz ve badem gibi kuru yemişler, balık yağı ve krill yağıdır.

Fakat besinlerin içeriğindeki faydalı yağ asitlerinden faydalanabilmek için kuruyemişleri kavrulmuş yerine çiğ olarak tercih etmeli, balıkları pişirirken kızartma yerine fırın ve buğulama gibi seçenekleri kullanmaya özen göstermeliyiz.

4- B Vitaminleri ve Depresyon

B vitaminlerinin santral sinir sistemi üzerinde doğrudan etkileri mevcuttur.B vitaminleri düzeylerinin düşük olmasına bağlı olarak artan homosistein düzeyi  depresyon gibi psikiyatrik bozukluklara yol açabilir.

-Örneğin Tiamin(B1 vitamini) glikoz metabolizmasındaki rolü nedeniyle sinir sisteminin çalışmasında etkilidir. Tiamin eksikliği depresyon, asabiyet, anksiyete, ilgisizlik ve zihinsel canlılığın kaybolmasına neden olmaktadır. Tiamin(B1 vitamini) içeren besinlerden bazıları ; Tam tahıllar, tahıllar (bulgur vs.), zenginleştirilmiş ekmek ve kahvaltılık tahıllar, organ etleri, sert kabuklu yemişler (fındık vb.), kurubaklagillerdir. Kurubaklagillerin,sebzelerin suları haşlandıktan sonra dökülmemelidir.

–B6 vitamini serotonin üretiminde ve diğer aminoasit nörotransmitterlerin üretiminde kullanılmaktadır. Depresyonlu hastaların birçoğunda B6 vitamini düşüktür fakat vitamin tedavisine olumlu cevap verirler. B6 vitamini içeren besinlerden bazıları ; Kepek(pirinç ve buğday), kurutulmuş bitki ve baharatlar, antep fıstığı, sarımsak, ciğer (sığır ve hindi), ayçekirdeği, susam, balık (ton, morina, somon), ceviz, bezelye, patates, Brüksel lahanası, muz, avokado ve fındıktır.

–Folik Asit(B9 Vitamini) eksikliğinin depresyona neden olduğu, folik asitten yetersiz bir beslenme düzeninden sonra huzursuzluk, uykusuzluk, isteksizlik, yorgunluk, halsizlik gibi semptomların görüldüğünü gösteren çalışmalar vardır. Çünkü folik asit azlığı beyinde serotoninin azalmasına neden olur. Depresyonlu hastaların diğer insanlara oranla daha az folik asit miktarına sahip oldukları yapılan geniş kapsamlı çalışmalarla ispatlanmıştır.  Folik asit içeren besinlerden bazıları ; Yeşil yapraklı sebzeler, maya, portakal, tam tahıllar, kurubaklagiller, yumurta,pancar,kuşkonmaz ve karaciğerdir.

–B12 vitamini eksikliği depresyon, hafıza kaybı, zihinsel işlev bozukluğu, baş ağrısı, yorgunluk, unutkanlık ve benzeri bilişsel işlev yetersizliklerine sebep olabilmektedir. B12 vitaminini içeren besinlerden bazıları ; Hayvansal besinler (özellikle merada otlayan hayvan eti),yumurta, ve zenginleştirilmiş besinlerdir.

5-C  Vitamini ve Depresyon

C vitamini de triptofandan serotonin sentezlenmesinde görev alan bir vitamindir. Bu nedenle gün içinde yeterli tüketmeye özen gösterilmelidir. C vitamini içeren besinlerden bazıları ;  Limon, portakal, greyfurt, kivi, ananas, çilek, biber, turp, tere, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Ayrıca sigara içenlerin C vitamini ihtiyacı daha fazladır.

6-D Vitamini ve Depresyon

Merkezi sinir sistemi için en önemli vitaminlerden biri olan D vitamini yetersiz alındığında kronik yorgunluğa ve depresyona yol açabilmektedir. Güneşe maruz kalma derecesi ile serotonin düzeyleri arasında pozitif bir artış saptanmıştır. Ayrıca D vitamini düşüklüğü olup tedavi alan hastalarda depresyon belirtilerinin hızla düzeldiği görülmüştür. Fakat cilt sağlığı için güneşlenme saatlerine dikkat edilmelidir. D vitamininin önemli kaynakları ; güneş ışığı, zenginleştirilmiş besinler, tereyağı, yumurta sarısı ve yağlı balıklardır.

7- Çinko ve Depresyon

Sağlıklı bir bağışıklık ve sinir sistemi için çinko düzeyleri yeterli olmalıdır. Çinko özellikle sinir iletimini sağlayan özel maddelerin yapı taşını oluşturur. Bu nedenle beyin ile vücut arasındaki iletişimin ana aktörlerinden biridir. Yapılan birçok çalışma, çinko yetersizliği olan bireylerde depresyon görülme riskinin daha fazla olmasıyla birlikte çinko seviyeleri düşük olan depresyonlu bireylerde antidepresan tedavisine yanıtın da olumsuz etkilendiğini göstermiştir. Fakat yeterli çinko alımının duygu durumunu iyileştirdiği; öfke ve düşmanlığı azalttığı görülmüştür.

Çinko içeren besinlerden bazıları ;Et (özellikle kuzu eti),tavuk, yumurta, karaciğer, tam tahıllar,kabak çekirdeği,fasulye,yeşil mercimek,ıspanak,kuruyemişler,kakao ve istiridye gibi deniz ürünleridir.

8- Magnezyum ve Depresyon

Magnezyumun depresif semptomları azalttığı ayrıca antidepresanların etkisini destekleyebileceğini gösteren çalışmalar vardır. Magnezyum içeren besinlerden bazıları ; Tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu yemişler, hurma,muz,kakao, koyu yeşil sebzeler ve süt ürünleridir.

9- Selenyum ve Depresyon

Selenyum depresyonun önlenmesinde ya da tedavisinde yardımcı faktörlerden biridir.Yapılan bazı çalışmalarda selenyum seviyesi düşük olan kişilerde depresyon oranının daha yüksek olduğu görülmüştür.

Selenyum içeren besinlerden bazıları; brezilya cevizi, yumurta, sardalya,ton balığı, et, mantar, badem, ay çekirdeği, istiridye, esmer pirinç, tam buğday ve yulaftır.

10- Demir ve Depresyon

Demir eksikliği anemisinin yaşam kalitesi ve ruhsal hastalıklar yönünden olumsuz etkileri vardır.Serotonin ve dopamin üretilmesinde demir kullanıldığından; demir eksikliğinde depresyon tedavisi de zorlaşmaktadır. Fakat demirin eksikliği kadar fazlasının da zararlı olduğu unutulmamalıdır. Demir içeren besinlerden bazıları ; Kırmızı et ve ürünleri, tavuk, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyvelerdir.Yine de kırmızı et tüketimi fazla abartılmamalı, haftada 2 veya 3 gün ile sınırlandırılmalı,doymuş yağ oranı düşük etler tercih edilmelidir.

11- Obezite ve Depresyon

Obezitede uyku problemleri, iştahın değişmesi, kontrolsüz besin tüketimi gibi semptomlar sıklıkla görülebilmektedir. Yapılan son araştırmalar BKi>40 kg/m² olan bireylerde depresyon riskinin arttığını, ve depresyonun daha ağır geçtiğini göstermektedir.Yetişkinlerde önce obezite arkasından depresyon gelişirken, çocuklarda ise önce depresyon ardından obezite gelişmesi daha sık rastlanmaktadır.

12- Bağırsak Sağlığı ve Depresyon

Beslenmenin duygu durumu, davranış ve biliş üzerine etkilerinin ortaya çıkmasında beyin-bağırsak eksenindeki sinyallerin önemi günümüzde daha iyi anlaşılmıştır. Bağırsaklarımız,ikinci beynimizdir.Tüketilen besinlerin bileşenleri bağırsak floramızı değiştirmektedir. Bağırsak hormonları ise ruh halini ve stres düzeyini etkilemektedir. Bağırsaklarda yaşayan bazı bakteriler, dopaminin üretimine doğrudan katkıda bulunur. Bu üretimi destekleyen, aynı zamanda ruh sağlığına iyi gelen kefir,probiyotik yoğurt,lahana turşusu,kombu çayı,boza gibi probiyotik besinleri ve yulaf,soğan,pırasa,yer elması,kuşkonmaz gibi prebiyotik besinleri tüketmemiz bağırsak sağlımızı desteklemeye yardımcı olmaktadır.

13- Karbonhidrat ve Depresyon

Karbonhidrat tüketmeden diyet yapmak mutsuz ve depresif hissetmeye neden olurken, sadece yüksek ve basit karbonhidrat ile beslenmek ise odaklanma bozukluğuna ve yorgunluğuna sebep olmaktadır. Ayrıca yüksek miktarda şeker ve şekerli gıda tüketimi, alkol tüketimi, sigara tüketimi de var olan triptofanın serotonine dönüşümünü azaltmaktadır. Saflaştırılmış karbonhidrat olan şekerin yendikten sonra haz olarak tatmin edici bir rahatlık sağladığı söylense de aslında beyinde serotonin düzeyini düşürerek gizli depresyona geçiş sağlayıcı bir etkisi vardır. Karbonhidratların lif ve posa açısından zengin olan rafine edilmemiş olanlarını tercih etmeye özen göstermeli, rafine şeker ve şekerli ürünlerin tüketimi azaltılmalıdır.

14- Uyku ve Depresyon

Yeterli ve düzenli bir uyku ruh ve beden sağlığı için çok önemlidir. Vücudumuz uyku sırasında ruh sağlığını düzenleyici bazı kimyasallar üretir ve bunlar depresyona karşı korumada etkin rol üstlenir. Vücudun uyku düzeninin sağlanmasından sorumlu olan melatonin hormonunun düşük dozlarda takviye kullanımının,özellikle kış depresyonundaki semptomları hafiflettiği görülmüştür. Fakat fazla melatoninin depresyonu artırma etkisi de olabileceğinden hekim kontrolü olmadan kesinlikle kullanılması gerekir.Triptofan,çinko ve magnezyum içeren besinler melatonin salgısını arttırmaktadır.

Sonuç olarak; bedenen ve ruhen sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite çok önemlidir. Depresyon ve beslenme arasındaki ilişki çift yönlü bir mekanizmadır. Besin öğelerinin yeterli miktarda alınabilmesi için beslenmede çeşitlilik sağlanmalıdır. Belirli aralıklarda tahlil yaptırılıp vücudun ihtiyacı olan eksik vitamin ve minareller saptanmalı, doktor ve diyetisyen desteği ile gerek beslenme gerek supplement olarak takviye edilmelidir.

NOT: Yukarıdaki öneriler, depresyondan korunmak için tavsiye niteliğindedir.Depresyon bir hastalıktır ve bir uzman tarafından ayrıntılı bir muayene ile tespit edilmesi gerekir. Depresyon tedavisinde psikoterapi ve ilaç tedavisi yanında bu tedavileri destekleyen kişiye özgü beslenme tedavisinin de uygulanması önem taşımaktadır. Kullanılan ilacın etki mekanizması için bazı besinlerin faydalı olsa bile diyetten çıkarılması gerekebilir.