1. Öne hamle
Kalça için en iyi egzersizdir. Dik durun ve ellerinizi belinize koyun. Bir bacağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizi, 90 derece açı olacak şekilde kırın. Adımınızı geri alın. Her bacakta 15-20 kere tekrarlayın.
2. Yana hamle
Öne hamleye çok benzer, tek farkı adımınızı öne attıktan sonra sağ bacaksa sağa, sol bacaksa sola bir adım atmaktır. Dengenizi kaybetmemeye dikkat edin.
3. Geriye hamle
Bu sefer öne değil geriye adım atacaksınız. Düşme riskine karşı adımlarınızı en azından ilk başta yavaş atın.
4. Çömelme
Ellerinizi ve kollarınızı öne alın, sırtınızı dik tutarak sanki bir sandalyeye oturur gibi çömelin. Üst bacaklarınız yere paralel olsun. Dengenizi kaybetmemek için duvara yaslanarak da yapabilirsiniz.
5. Koşma
Koşma, sadece mükemmel bir kardiyo egzersizi değil aynı zamanda kalçalar için de mükemmeldir. Hadi ayakkabılarınızı bağlayın ve fırlayın.
6. Bacak kaldırma
Yere dümdüz uzanın ve bir bacağınızı kaldırın. Dizlerinizi kırmamaya çalışın. Daha sonra ellerinizi yerden kaldırmadan kalçanızı kaldırın. 5 saniye bu pozisyonda tutun. Her bacakta 10-15 kere tekrar edin. Kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Kalçanız için çok faydalı bir egzersiz olmasının yanı sıra vücudun geneli için de faydalıdır.
7. Step
Tek yaptığınız adım atmak olsa bile, step hareketleri kalçalarınız için harikadır. En sevdiğiniz şarkıyı açın ve ritme ayak uydurun.
8. Bale
Siz hiç kalçaları şekilsiz balerin gördünüz mü? Göremezsiniz çünkü pek çok temel bale pozisyonu ve hareketi mükemmel kalça egzersizidir. Yetişkinler için açılan bale kursuna yazılabilirsiniz. Ve kimse sizden “Siyah Kuğu” olmanızı beklemiyor. Düzenli gidin, yeterli.
9. Engelli koşu
Eğer uzun mesafe koşuyorsanız, engelli koşu yapmayı deneyin bir de. Zıplama ve ileri atılma hareketi, kalçalarınızı şekillendirmek için çok faydalıdır.
10. Makas hareketi
Yere yan yatın ve dirseğinizle destek alın. Yukarıda kalan bacağınızı yavaşça kaldırın. İki bacağınız da düz dursun. Kaldırdığınız bacağı havada 15 saniye tutun. Her iki taraf için 15 kere tekrar edin.
11. İleri doğru eğilme ve tekme
Kollarınız yanınızda dik durun. Daha sonra öne doğru eğilin ve bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Denge sağlamak için kollarınızı öne uzatın. Çok kolay bir harekettir ancak işe yarar. 10-12 kere tekrarlayın.
12. Tek bacak kaldırma
Elinizi belinize koyup dik durun. Bacaklarınız olabildiğince düz dursun. Bir bacağınızı hafifçe havaya kaldırın ve 15 saniye bekleyin. Sonra yavaşça indirin. Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. 12-15 kere tekrarlayın.
13. Çapraz tekme
Elinizi belinize koyup dik durun. Bir bacağınızı yavaşça çapraz bir şekilde arkaya doğru kaldırın. 15 saniye bekleyin. Sonra yavaşça indirin.
14. Egzersiz bisikleti
Yaklaşık bir saatlik bir çalışma ile, kaslarınızı ve kalbinizi çalıştırırsınız. Kalçanız için de çok faydalıdır.
15. Merdiven çıkma
Merdiven çıkmak kalçanızı şekillendirir. Jimnastik salonlarında da merdiven çıkma aleti mevcut. Ancak diz problemi yaşıyorsanız dikkatli olmalısınız.
16. Tek bacakla çömelme
Dik durun ve ellerinizi önünüze alın. Bir bacağınızı yana açın daha sonra yavaşça eğilin ve diğer diziniz üzerinde 90 derece açı oluşturun. Yana açtığınız bacağınızı desteklemek için havlu ya da yastık kullanabilirsiniz.
17. Köprü
Sırt üstü yatın ve kollarınızı iki yana açın. Kalçanızı havaya kaldırın, kollarınız düz dursun ama dizlerinizi bükün. 15-20 saniye ya da durabiliyorsanız daha fazla bekleyin. 12-15 kere tekrarlayın.
18. Plank
Yüzüstü yatın ve dirseklerinizin üzerinde durun. Sonra ayak parmak uçlarınızda yükselin, bacaklarınız düz olsun ve bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun.
19. Zıplamak
Bir trampolin üzerinde zıplamak kadar eğlenceli ve aynı zamanda yorucu ne olabilir? Kalçaları şekillendiren bu hareketi evde çocuklarınızla birlikte yapabilirsiniz.
20.Bisiklete binmek
Bisiklet, kalçanız için mükemmel bir egzersidir. Ancak açık havada bisiklete binecekseniz kask takmayı unutmayın.
21. Yoga
Yoga, genel olarak kaslarınızı şekillendirir ve dengede olmanızı sağlar. Aynı zamanda kalçanız için de faydalıdır. Yoga kursuna yazılın ve güneşi selamlayın.
