Yazı İçeriği
Hamilelikte beslenme ve beslenme düzeni nasıl olmalı? Hamilelikte sağlıklı beslenme neden önemli? Anne adayları günlük beslenmede nelere dikkat etmeli? Diyetisyen Şeyma Solak Bıçaklar, hamilelikte beslenme önerilerini yazdı!… İşte ay ay hamilelikte beslenme listesi!..
Ay ay hamilelikte beslenme nasıl olmalı?
Hamilelik müjdesini alan anne adaylarını tatlı bir telaş sarmaktadır. Bebeklerinin sağlığı, yeterince beslenip beslenemediği, gelişimi gibi pek çok konuda endişelenmektedirler. Hem annenin sağlığı hem de bebeğin sağlığı için sağlıklı beslenme çok önemli bir yer tutmaktadır. Hamilelik gibi özel bir sürecin beslenmesi de özel olmalıdır.
Hamilelik sürecinde anne adayları, bebeğinin sağlığını düşünürken aslında yanlış olan bazı beslenme alışkanlıkları kazanabilmektedir. Örneğin iki kişilik beslenmek gibi… Kilo almaktan çekinerek kısıtlı beslenmek de zararlıdır. Hamilelikte yetersiz beslenme de fazla beslenme de anne ve bebeğe zarar verir. Yetersiz beslenmeye bağlı olarak annede ağırlık kaybı, anemi, diş çürüğü, osteomalasi görülebilir, düşük doğum ağırlıklı veya çeşitli sağlık problemi olan bebek doğurma riski artabilir. Hamilelik sürecinde aşırı kilo alımı ise sezaryen doğum, doğum tarihinin gecikmesi, bebekte mekonyum aspirasyonu (halk arasında bebeğin anne karnında dışkısını yutması olarak bilinen durum) gibi anne bebek için riskli durumlara neden olabilir.
Normal ağırlıkta bir bireyin hamilelik süreci boyunca 11,5-14 kg, düşük ağırlıkta bir bireyin 12,5-18 kg, fazla kilolu bir bireyin 7-11,5 kg ve obez bireyin 5-9 kg kadar alması yeterlidir.
Hamilelik üç aylık dönemlere ayrılmıştır. Bu dönemlerin her biri trimester olarak adlandırılır. İlk üç aylık döneme “Birinci Trimester “, ikinci üç aylık döneme “İkinci Trimester” ve son üç aylık döneme ise “Üçüncü Trimester” denir.
Okumalısınız: Hamilelikte sağlıklı beslenmenin anne ve bebek açısından önemi
Birinci trimesterda (İlk 3 aylık dönem) beslenme
Hamilelikte bebek ihtiyaçlarını anneden sağladığı için hem enerji hem de besin öğesi gereksinimi artmaktadır. Ancak hamileliğin 1. trimester dediğimiz ilk 3 aylık sürecinde bebeğin ihtiyacı minimal düzeydedir ve bu dönem kilo almadan tamamlanabilir.
Hamileliğin habercisi olarak bilinen bulantı ve kusmalar genelde birinci trimesterda görülür. Bunun nedeni hormonal değişiklikler ve hamilelikte oluşan koku hassasiyetidir. Hamilelikteki bulantılar normaldir ve anneye de bebeğe de zarar vermez. Ancak şiddetli kusma sonucu annede oluşan sıvı ve elektrolit kaybı tedavi edilmezse anne ve bebeğe zarar verir. Bu durum hekim kontrolünde ciddi bir tedavi ve izlem gerektirir.
Hamilelikte bulantıyı önleyecek veya hafifletecek öneriler
- Hamilelikte en çok sabah bulantıları görülmektedir. Yataktan kalkmadan önce tuzlu kraker, kuru ekmek, leblebi gibi mide asidini azaltan besinleri tüketmek bulantıyı önleyebilir.
- Az az ve sık sık beslenmeye özen gösterin.
- Aşırı yağlı, baharatlı, şekerli yiyecekleri tercih etmeyin.
- Hamilelikte kokulara karşı bir hassasiyet oluşur. Bulantı yaşanan süreçte bulantıya neden olabilecek ağır kokulu yiyecekler ve parfümlerden uzak durulmalıdır.
- Stres ve yorgunluk bulantıyı arttırır. Bu nedenle yeterince dinlenmek ve stresten uzak kalmak çok önemlidir.
- Mideyi fazla dolduracağından ana öğünlerle birlikte sıvı gıdalar tüketmeyin. Sıvı gıdaları ara öğünlere kaydırabilirsiniz.
- Sıvılar bir anda değil, yudum yudum tüketilmelidir.
- Elma, limonata, nane/nane çayı, zencefil/zencefil çayı, yoğurt, haşlanmış patates gibi besinler bulantıyı azaltmada yardımcı olabilir.
Hamilelikte folik asit kullanımı
Hamilelikte folik asit alımı özellikle ilk 3 ayda önemlidir. Hatta planlı gebeliklerde üç ay öncesinden folik asidi kullanmak gerekir. Çünkü bebeğin beyin ve omurilik sistemi ilk 3 ayda annede bulunan nöral tüp ile birlikte gerçekleşir. Eğer ki annenin folik asit düzeyi yeterli değil ise nöral tüp defekti görülebilir ve bebekte sorun oluşabilir. Bunun yanında yarık damak ve kalp gibi konjenital (doğumsal) problemlerin riskini azaltmak için de gereklidir. Günlük olarak en az 400 mg folik asit alımı hamile bireyler için gereklidir. Folik asidi bolca içeren koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, yumurta, karnabahar, tam tahıllar, süt ve ürünlerine beslenmede mutlaka yer verilmelidir. Ancak bu gereksinimi beslenme ile karşılamak pek mümkün olmadığından doktor kontrolünde mutlaka takviye kullanılmalıdır.
Hamilelikte protein kaynakları
Hamileliğin birinci trimesterında anne adayları en az bir öğünde mutlaka et, tavuk, balık, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarını tercih etmelidir. Hem bitkisel protein kaynağı hem de yüksek lif içeriğine sahip olan kuru baklagiller haftanın iki günü tüketilmelidir. Bebeğin kemik sağlığı için gerekli olan ve annede diş kayıpları ve osteomalasi oluşmaması için kalsiyum alımı çok önemlidir. Bunun için günlük 2 su bardağı kadar süt/yoğurt/kefir ve 1-2 dilim peynir günlük beslenmeye eklenmelidir. Pekmez, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum kaynaklarıdır. Gerekli vitamin ve mineralleri sağlamak ve lif alımını arttırmak için günlük 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Her renk meyve/sebze tüketerek alınan vitamin ve mineral çeşitliliği arttırılabilir. Temel enerji kaynağımız olan karbonhidratlar da ihmal edilmemelidir. Karbonhidrat kaynağı olarak besleyici değeri yüksek olan ve kan şekerinde ani değişikliklere neden olmayan tam tahıllı ürünler, bulgur, esmer pirinç, tam buğday makarna, kuru baklagiller vb. tüketilmelidir.
Kalsiyum ve fosfor dışında anne ve bebek sağlığı açısından demir, D vitamini, iyot, B12 vitamini, C vitamini gibi besin öğelerinin artan gereksinimi beslenmeyle sağlanmalıdır. Beslenme ile sağlanamadığı durumda doktor onayıyla takviye kullanılmalıdır. Kesinlikle doktora danışmadan takviye kullanılmamalıdır.
En önemli konulardan biri de su tüketimi. Günlük 2,5-3 litre su tüketmeye özen gösterilmelidir. Sıvı alımını arttırmak için ayran, şekersiz komposto/limonata, taze sıkım meyve suları hamilelikte tercih edilebilecek içecek arasındadır.
Okumalısınız: Hamilelik döneminde yenmemesi gereken yiyecekler
Hamilelikte tüketilmemesi gerekenler
Birinci trimester (ilk üç aylık dönem) bebek gelişimi için çok önemlidir. Bu nedenle özellikle ilk üç ayda bazı besin ve maddelerin tüketimi anne ve bebek sağlığı açısından risk oluşturduğundan(erken doğum, ölü doğum, doğum anomalileri, vb.) uzak durmak gerekmektedir. Bunlar;
- Alkol/sigara
- Aşırı alınan kafein (Çay, kahve, çikolata, kakao kola, vb. kafein içerir.)
- Adaçayı, sinameki, fesleğen, ahududu, keten tohumu gibi bitki çayları
- Pastörize edilmemiş süt ve bunlarla yapılan gıdalar
- Çiğ veya iyi pişmemiş et/tavuk/balık ürünleri
- Çiğ yumurta
- Yıkanmamış meyve ve sebzeler
- Ağır metal içeren deniz ürünleri (Uskumru, köpek balığı, kılıç balığı, kiremit balığı, midye vb. )
- Aşırı tüketilen ciğer
- Sucuk, salam, sosis vb. işlem görmüş et ürünleri
- Asitli içecekler, kutu meyve suları, uzun ömürlü konserve vb.
- Polen
Okumalısınız: Hamilelikte günlük beslenme nasıl olmalıdır?
Hamile anneler için örnek beslenme listesi
Birinci Trimester İçin Örnek Bir Sağlıklı Beslenme Programı
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
5-10 adet az tuzlu zeytin veya 2-3 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 tatlı kaşığı bal veya reçel
1-2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ARA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
3 tam ceviz
ÖĞLE YEMEĞİ
3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (Izgara/fırın/haşlama)
Renkli bol salata
1su bardağı ayran
1-2 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı şekersiz limonata
7 adet çiğ badem veya fındık
2 adet grissini
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
7-8 yemek kaşığı sebze yemeği
Renkli bol salata
1 kase yoğurt
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı sade kefir
*Her gün mutlaka 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu miktarlar ortalama olarak belirtilmiştir. Kişisel özelliklere göre bu miktarlar azaltılabilir veya arttırılabilir.
İkinci trimesterda (İkinci 3 aylık dönem) beslenme
İlk hamilelik haber alındığı andan itibaren çok elzem olan sağlıklı beslenme, ikinci trimester dediğimiz 14.-26. haftaları kapsayan ikinci 3 aylık dönemde de çok önemlidir. Birinci trimesterde önemli olan konular bu dönemde de önemlidir.
Birinci trimesterde bebeğin ihtiyaçları minimum düzeyde olduğu için annenin günlük beslenmesine çok eklemeye yapmasına ve kilo vermesine gerek yok demiştik. Ancak ikinci trimesterda bu durum biraz değişmektedir. Bebeğin büyümesine bağlı olarak besin öğesi ve enerji ihtiyacı arttığından anne adayı beslenmesine günlük ortalama 300 kalori kadar ek yaparak artan ihtiyacı karşılaması gerekmektedir.
Özellikle 20. haftadan sonra beslenmeye ek yapılması gerekmektedir. Çünkü bu dönem bebeğin hızla büyümeye ve gelişmeye başladığı dönemdir. Zaten bu dönemde birinci trimesterda görülen iştahsızlık, yemek yiyememe durumu yerini tam tersi artan iştaha bırakır. İştahı artan anne adayları fazla kilo alacağım diye stres yapmamalıdır. Alınan bu fazla enerji vücuttaki değişim, bebek büyümesi ve emzirme döneminde süt salınımında kullanılacak yağ deposunun hazırlığında kullanılır. Bu durum tabi ki iki kişilik veya aşırı tüketim anlamına gelmemektedir. Besleyici aşırı derecede şeker, yağ içeren tatlılar, hamur işlerinden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Hamileliğin ikinci trimesterında artan enerji, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağlar, sebze ve meyve dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Hamileliğin ikinci trimesterında anne adayları en az iki öğünde mutlaka et, tavuk, balık, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarını tercih etmelidir. Hem bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagillere haftalık beslenmede 2 gün yer verilmelidir.
Birinci trimesterda bahsettiğimiz kalsiyum, fosfor, demir, D vitamini, iyot, B12 vitamini, C vitamini gibi besin öğelerinin artan gereksinimi mutlaka karşılanmalıdır. İkinci trimesterda en çok üzerinde durulacak besin öğelerinden biri demirdir. Büyüme ve gelişmenin hızlandığı bu dönemde kan hacminin artması nedeniyle demire ihtiyaç artmaktadır. Bu artan gereksinim karşılanmazsa annede halsizlik, yorgunluk, enfeksiyonlara dirençsizlik gibi belirtilerle karakterize anemi olarak adlandırılan kansızlık durumu görülür. Annede görülen anemi sonucu düşük doğum ağırlıklı bebek hatta bebek ölümleri görülebilir.
Hamilelikte oluşabilecek demir eksikliği anemisini önlemek için;
- Demirden zengin olan kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, kurubaklagil, tam tahıllar, pekmez, fındık gibi besin grupları günlük beslenmede yer almalıdır.
- Yemeklerle birlikte C vitamininden zengin meyve ve sebzeleri (biber, narenciye, kivi, ıspanak,…) tüketmek demir emilimini arttırır.
- Yemeklerle birlikte tüketilen çay ve kahve demir emilimini engeller. Yemeklerden 1-2 saat kadar önce veya sonra tüketilmeli ve miktarı mutlaka sınırlandırılmalıdır.
- Hamile birey beslenmesiyle artan demir gereksinimini karşılayamıyorsa doktor/diyetisyen onayıyla demir takviyesi kullanması gerekebilir.
İkinci trimesterda B12 vitaminine de dikkat etmek gerekiyor. Hamilelikte B12 vitamini eksikliğine bağlı olarak megaloblastik anemi, dağumsal anomaliler ve sinir sisteminde sıkıntılar oluşmaktadır. Besinsel kaynakları organ etleri, kırmızı et, süt, peynir, yumurta sarısı, balık gibi hayvansal gıdalardır ve bitkisel gıdalarda bulunmamaktadır. Buna bağlı olarak vejetaryen annelerin bebeklerinde nörolojik bozukluklar olabilmektedir. Bu nedenle vejetaryen veya hayvansal gıdalara ulaşımın kısıtlı olduğu gebelerde doktor kontrolünde takviyesi gerekebilir.
İkinci trimester için örnek bir sağlıklı beslenme programı
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta veya omlet (1 tatlı kaşığı yağ ile, sebzeli olabilir.)
2 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
5-10 adet az tuzlu zeytin veya 2-3 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 yemek kaşığı tahin-pekmez
2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ARA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı ayran
10-12 adet antep fıstığı veya 7 adet çiğ badem
ÖĞLE YEMEĞİ
3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (Izgara/fırın/haşlama)
Renkli bol salata
1 su bardağı ayran veya 1 kase cacık
2 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
3 yemek kaşığı yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
8 yemek kaşığı sebze yemeği
Renkli bol salata
1 kase yoğurt
1-2 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı süt
*Her gün mutlaka 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu miktarlar ortalama olarak belirtilmiştir. Kişisel özelliklere göre bu miktarlar azaltılabilir veya arttırılabilir.
Üçüncü trimesterda (Son 3 aylık dönem) beslenme
İlk hamilelik haberi alındığı andan itibaren çok elzem olan sağlıklı beslenme, üçüncü trimester dediğimiz 27.-40. haftaları kapsayan son 3 aylık dönemde de çok önemlidir. Birinci ve ikinci trimesterde önemli olan konular bu dönemde de önemlidir.
Protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağlar, sebze ve meyveler yeterli miktarda tüketilerek gereken enerji ve besin öğeleri sağlanmalıdır. Birinci ve ikinci trimesterda bahsettiğim sağlıklı beslenme kuralları son trimesterda da geçerlidir. Uzman kontrolünde yapılacak hafif egzersizler de yararlı olacaktır.
En fazla kilo alınan dönem üçüncü trimesterdır. Çünkü bebek en hızlı bu dönemde büyür. Büyümenin hızlı olduğu bu dönemde protein alımı arttırılmalıdır. Kahvaltıda 2 dilim peynir + 1 yumurta; günlük 2 -3 su bardağı süt, yoğurt, kefir; öğle ve akşam bir tabak etli yemek veya günlük 150-200 gram et/tavuk/balık tüketimi protein gereksinimini karşılar.
Hamileliğin üçüncü trimesterında beyin gelişiminde etkili olan Omega 3 alımına önem verilmelidir. Somon gibi yağlı balıklar, ceviz, semizotu gibi besinler Omega 3 açısından zengindir. Beslenme ile yeterli miktarda alınamazsa doktor kontrolünde takviye kullanılmalıdır.
Artan kan hacmi için demir, kemik gelişimi için yeterli kalsiyum alımı bu dönemde de önemlidir. Kalp sağlığı, sinir iletimi gibi görevleri bulunan magnezyum (tam tahıl, kuru baklagil, çiğ kuruyemişler, koyu yeşil yapraklı sebzeler) ve potasyumu (muz, kayısı, patates vb.) içeren besinlere günlük beslenmede yer verilmelidir.
Hamileliğin üçüncü trimesterında ayaklarda ve ellerde şişme (ödem) durumu görülebilir. Bu nedenle ödeme neden olan tuz ve şeker tüketimi kısıtlanmalıdır. Ananas, salatalık, kivi, yaban mersini, muz gibi besinler ödem atmaya yardımcı olabilir. Su tüketimi de 2,5-3 litre kadar olmalıdır.
Hamilelik sürecinde gebelerin karşılaştığı sorunlardan biri olan kabızlık son üç aylık dönemde sık görülür. Buna hamilelikle ilgili bazı hormonların bağırsak hareketlerini yavaşlatması, kilo alımına da bağlı olarak hareketin azalması ve beslenme düzenindeki hatalar neden olmaktadır.
Kabızlığı önleyecek veya hafifletecek öneriler
- Bol ve özellikle ılık sıvı tüketimi bağırsağın düzenli çalışmasına yardımcı olur. Günlük su tüketimi 2,5-3 litre altına düşmemelidir.
- Bol sıvı gibi bol posa(lif) da bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller gibi besinlerin posa içeriği yüksektir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve, bulgur, yulaf ezmesi, tam tahıl ekmek ve diğer ürünleri, haftada iki kez kurubaklagil yemekleri tüketerek posa miktarınızı arttırabilirsiniz.
- Siz hareket ederseniz bağırsaklarınız da hareket eder. Bu nedenle yapacağınız yürüyüş ve hafif egzersizler kabızlık sorununa iyi gelecektir.
- Doğal laksatif etkileri bulunan kuru erik, kayısı, incir veya bunlarla yapılan komposto/hoşaf kabızlığı önleyebilir.
- Hamilelikte laksatif etkisi olan ilaçlar kullanılmamalıdır!
Hamilelikte özellikle hamileliğin son üç ayında sık görülen sorunlardan biri olan mide yanması/ekşimesi, bebeğin büyümesiyle mideye baskı yapması sonucu oluşur.
Mide yanması/ekşimesini önleyecek veya hafifletecek öneriler
- Aşırı soslu, kremalı ve yağlı besinleri tüketmemeye özen gösterin.
- Az az ve sık sık beslenin.
- Çay, kahve vb. kafeinli içecekler mide yanması ve ekşimesinin artmasına sebep olacağından tüketmeyin.
- Yemekten sonra hafif yürüyüşler yapmak yardımcı olabilir.
- Karnınıza baskı yapan kıyafetler giymeyin.
- Uyurken yüksek yastık tercih edin.
Üçüncü trimester için örnek bir sağlıklı beslenme programı
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
10 adet az tuzlu zeytin veya 4 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 yemek kaşığı tahin-pekmez
1 porsiyon meyve
2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ARA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı patlamış mısır
1 yemek kaşığı çiğ kabak çekirdeği
ÖĞLE YEMEĞİ
1 tabak etli yemek (tavuk, balık veya kırmızı et olabilir.)
Renkli salata
1 kase yoğurt
2 ince dilim tam buğday ekmeği veya 4-5 yemek kaşığı bulgur/makarna
ARA ÖĞÜN
1 fincan ıhlamur çayı
2 ince dilim tam buğday ekmek, 1 dilim peynir, domates, salatalık ve yeşillik kullanarak hazırlanmış sandviç
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
1 tabak kurubaklagil yemeği veya etli sebze yemeği
Renkli bol salata
1 su bardağı ayran
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı sade kefir
5 adet çiğ badem
*Her gün mutlaka 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu miktarlar ortalama olarak belirtilmiştir. Kişisel özelliklere göre bu miktarlar azaltılabilir veya arttırılabilir.
