D3 vitamini nedir, ne işe yarar?

D3 vitamini nedir, ne işe yarar? D3 vitamini nelerden sağlanır?  D3 vitamini hangi besinlerde bulunur? D vitamini içeren besinler nelerdir? D3 vitamininin vücuttaki işlevi nedir? D3 vitamininin faydaları ve zararları nelerdir? D3 vitamini eksikliği belirtileri nelerdir? Diyetisyen Şeyma Solak Bıçaklar, D3 vitamini ile ilgili merak edilenleri yazdı!.. 

D3 vitamini nedir, ne işe yarar? 

D vitamini, sanırım çoğu kişinin kan tahlilinde eksik olduğunu öğrendiği bir vitamindir. Aslında güneş belirdiğinde çoğumuz deriz biraz D vitamini alalım diye… Ama yine de eksikliği çoğu kişide görülen bir halk sağlığı sorunudur. Güneşin kaynak olduğu, D vitamini çeşitlerinden biri olan D3 vitaminidir. D3 vitamininin vücuttaki etkileri,  eksikliğinin nelere sebep olabileceği ve hangi besinlerde bulunduğu konusunda yeterli bilgiye sahip değiliz. Vücuttaki önemi de düşünüldüğünde bu yazımda bu sorulara cevap vereceğim.

Yağda çözünen vitaminlerden olan ve vücutta çeşitli fonksiyonları olan D vitamininin D2 ve D3 olmak üzere vücutta kullanılan iki çeşidi vardır. Bitki dokularındaki ergesterol ultraviyole ışınların (güneş ışını) etkisi ile kalsiferole (Vitamin D2), hayvan dokularındaki 7-dehidrokolesterol ise ultraviyole ışınların(güneş ışını) etkisi ile kolekalsiferole(Vitamin D3) dönüşür.  D2 bitkiler ve genellikle mayalar tarafından sentezlenir. D3 vitamini ise güneş ışınının deride senteziyle üretilebildiği gibi çok az miktarda hayvansal kaynaklarda da bulunur. Vücutta daha etkin ve etkili kullanılan form da yine D3 formudur. D3 vitamininin kemik sağlığından bağışıklığa kadar birçok faydası vardır. Bu nedenle D3 vitamini vücutta hayati öneme sahiptir.

D3 vitamini nelerden sağlanır?  D3 vitamini hangi besinlerde bulunur?

D3 vitaminini almak için en etkili yol güneşlenmedir. Vücut için gerekli olan D vitamininin %95’ini güneşte bulunan ultraviyole ışınlardan, geri kalan kısmı da yiyeceklerden sağlanmaktadır. İnsan derisi güneşin ultraviyole ışını ile temas ettiğinde 15-30 dakika içinde 7-dehidrokolesterolün yaklaşık %15’i kolekalsiferole (D3 vitaminine) dönüşür. Ayrıca güneşlenme sırasında D vitamini oluşumunu ışınların eğik/dik gelme durumu, ten rengi, yaş gibi faktörler etkiler. Kışın ışınlar eğik açıyla geldiğinden oluşum yetersizdir. Esmer tenlilerde ışının etkisi daha azdır ve yaşlılarda da deri ince olduğundan vitaminin oluşumu azdır.  Kıyafet, cam gibi ışının vücuda direkt olarak temas etmesini engelleyen faktörler de D vitamini oluşumunu engeller. Bunun dışında doğal yiyeceklerde çok az bulunur.

D vitamini içeren besinler

Peki D vitamini içeren besinler nelerdir?

• Balık karaciğeri yağı (100 gr=10000 IU D vitamini içerir.)
• Yağlı balıklar (100 gr=300-1000 IU D vitamini içerir.)
• Karaciğer (100 gr=100-400 IU D vitamini içerir.)
• Tereyağı (100 gr=50-60 IU D vitamini içerir.)
• Süt (1 Litre=3-10 IU D vitamini içerir.)
• Yumurta sarısı (1 adet =20-100 IU D vitamini içerir.)

Bu besinlerden sadece balık karaciğeri yağı gereksinimi karşılamaya yeterli gelir. Yağlı balıklar da sık sık tüketilirse gereksinimi karşılayabilir. Bunların dışında belirttiğim diğer besinlerdeki miktarlar gereksinimi karşılamak için yetersizdir.

D3 vitamininin vücuttaki işlevi nedir? D3 vitamininin faydaları ve zararları nelerdir?

D vitamini her ne kadar güçlü kemiklerle akla kazınmış olsa da vücutta pek çok hayati işlevin yerine getirilmesine yardımcıdır.  Kemik dışında beyin, kalp, mide, pankreas, deri, meme, T ve B lenfositleri ve monosit gibi bağışıklık hücrelerinde de “vitamin D reseptörü” bulunur. D vitamini vücutta kalsiyum emilimini uyarmaktan tutun da kas işlevi, insülin salınımı, bağışıklık, hücre farklılaşmasına kadar pek çok yerde görev alır. Tüm bulunduğu yerler ve etkileri ile kanser, kardiyovasküler hastalıklar, sedef, multipl sklerosiz(MS), tip 1 diyabet gibi hastalıklarla ilişkili olduğu bildirilmiştir.

D3 vitamininin faydaları

D3 vitamininin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Kemik metabolizmasındaki etkileri ile iskelet sistemi sağlığının korunmasında ve geliştirilmesinde görev alır. Kemik metabolizmasındaki etkisi ise 3 şekildedir. Birincisi bağırsaktan kalsiyum emilimini hızlandırmak, ikincisi kemik ve böbreklerden kana kalsiyum taşımak, üçüncüsü ise böbreklerden kalsiyumun geri emilimini arttırmaktadır.
• D vitamini insülin salınımını arttırır. Ayrıca tip 1 diyabet gelişme riskini azaltır.
• Kas işlevini iyileştirir.
• Kanser gelişim riskini azaltır.
• Sedef hastalığının iyileştirilmesinde etkilidir.
• D vitamini ve kalsiyum alımıyla hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklardan korunabilir.
• Romatoid artirit gibi hastalıkların oluşum riskini azaltır.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Bu önemli görev ve faydalarının yanında D vitamininin aşırı alımı toksiktir. Bu nedenle D vitamini kullanımıyla ilgili olarak üst sınırlar da belirlenmiştir. Bu üst limit 6 aydan küçük olanlar için 1000, 7-12 ay 1500, 1-3 yaş 2500, 4-8 yaş 4000, 19 yaş üstü için ise 10000 IU. Ayrıca kullanılacak D vitamini takviyeleri mutlaka doktor kontrolünde olmalıdır. D vitamininin fazla kullanımı zehirlenmelere yol açabilir. Zehirlenmenin vücuttaki etkileri kemik ve kas ağrıları, kusma, mide bulantısı, sersemlik, kronik baş ağrısı, düzensiz kalp atışı şeklinde olabilir. Uzun süreli bu zehirlenme organ yetmezliklerine sebep olarak ölümle sonuçlanabilir.

Yüksek D vitamini seviyesi organ ve yumuşak dokularda kalsiyum birikimine sebep olabilir. Ayrıca fazla D vitamini alımıyla; hipertansiyon, kanda kalsiyum yükselmesi, doku kireçlenmesi, eklem kireçlenmesi, böbrek taşı ve böbreklerde hasar gibi sonuçlarla karşı karşıya kalınabilir. Ne kadar faydalı olursa olsun her şeyin yeterli dozunda alındığında faydalı olduğu, aşırıya kaçıldığında zararlı olabileceği unutulmamalıdır.

D vitamini gereksinimi ve eksikliği tanımı

D vitamini yeterlilik durumunu en iyi gösteren serum 25 (OH) vitamin D düzeyidir. Bu değerin 20 ng/ml (50 nmol/litre) ‘nin altına düşmesi D vitamini eksikliği tanısıdır.

Bu eksiklik durumunun oluşmaması, yeterliliğin sağlanarak vücut çalışmasının düzenli olarak devam etmesi için gereken günlük dozlar şu şekildedir:

D3 vitamini eksikliği belirtileri nelerdir?

Yukarıda vücuttaki işlevini anlattığım, hemen hemen vücuttaki her yerde işlevi olan D3 vitamininin eksikliğinde vücutta çeşitli sorunlar ve hastalıklar oluşur. Bize bu sorun ve hastalıkların habercisi olan belirtiler şu şekildedir:

• Kemik ve eklemlerde ağrı
• Kaslarda zayıflık
• Depresyon
• Diş yapısındaki bozulmalar
• Yürümekte zorlanma ve hareketin kısıtlanması
• Bağışıklığın zayıflaması
• Kronik yorgunluk
• Halsizlik
• Kilo alma veya vermede zorluk
• Baş ağrısı
• Aşırı terleme
• Sürekli üşüme hissi

D3 vitamini eksikliği nelere sebep olur?

D3 vitamini eksikliğinde genellikle belirtiler kemiklerde, iskelet sisteminde görülür. Ama etkileri bununla sınırlı değildir. Sinir sistemi sorunları, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, obezite, duygudurum değişiklikleri gibi daha birçok hastalığa da davetiye çıkarır.

• Osteomalasia: D vitamini eksikliğine bağlı olarak daha çok yetişkinlerde görülen bu hastalıkta kemikler yumuşaktır. Fosfora göre kalsiyum çok azalmıştır.
• Raşitizm: D vitamini eksikliğine bağlı olarak özellikle süt çocukları ve ilk yaşlarda görülen bu hastalıkta kemikler yumuşar ve kolay bükülebilir bir hale gelir. Bunun sonucunda da bacaklarda X veya O biçimi çarpıklıklar oluşur.
• D vitamini yetersizliğinde Multiple skleroz (MS) riskinin arttığı ve D vitamini desteğiyle atakların azaldığı gözlenmiştir.
• D vitamini yetersizliğinde kilo verme zorlaşır ve obeziteye neden olabilir.
• Bağışıklık sistemimizde de etkili olan D vitamininin yetersizliğinde hastalıklardan korunma ve hastalıklarla savaşma konusunda yetersiz kalınabilir.
• D vitamini düzeyi ile insülin duyarlılığı arasında pozitif ilişki gözlenmiştir. D vitamini yetersizliğinde diyabet gelişim riski artar.
• D vitamini, kanser hücrelerinin çoğalmasını önler ve kanser hücrelerini kendi kendilerini öldürmeleri için uyarır. Bu nedenle eksikliğinde kanser gelişme riski artar.
• D vitamininin hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklarla da ilişkili olduğu bulunmuştur. Vitaminin yetersizliği bu hastalıkların riskini arttırmaktadır.

D3 vitamini ihtiyacı doğal yollarla karşılanabilir mi? D3 takviyesi alınmalı mı?

Ülkemizde kış mevsimi dışında her gün 20-30 dakika güneş ışınıyla doğrudan temas ve her gün beslenmede yer verilecek 1 yumurta + 2 porsiyon süt veya ürününe ilave haftada 2 kez yağlı balık tüketimiyle yetişkin gereksinimi karşılanabilir. Burada önemli olan el, kol, yüz ve bacakların güneş ile doğrudan temas etmesi ve yeterli, dengeli beslenme de sağlanmasıdır. Bu koşulları sağlayamayanlarda eksiklik oluşur ve önerilen dozlarda ek D vitamini verilmelidir. Vücutta D3 vitamini daha etkin ve etkili rol oynadığı için vitamin takviyeleri gerektiğinde genelde bu türden olan tercih edilir.

D vitamini eksikliği serum 25 (OH) seviyesi ölçülerek anlaşılır. Bu değer 20 ng/ml altına düşmesi yetersizlik olduğunu gösterir. Yetersizliği durumunda doktor/beslenme uzmanı kontrolünde takviyesi alınması gerekir. D vitamini bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bazı tıbbi durumlarda hassasiyet artabilir ve aşırı alımı toksik etki yapabileceğinden reçetesiz olarak satılmasına rağmen mutlaka hekim kontrolünde kullanılmalı, rastgele alınıp kullanılmamalıdır.

D vitamini yetersizliği durumunda tedavi edici dozlar da belirlenmiştir. 18 yaş altı bireyler için günlük 2000 IU (veya haftada 50000 IU) D vitamini ile 6 haftada tedavi edilebileceği serum 25 (OH) D 30 ng/ml seviyesine geldikten sonra günlük alıma 600-1000 IU ile devam edilmesi önerilmiştir. Yetişkinlerde ise günlük 6000 IU (veya haftada 50000 IU) D vitamini ile 8 haftada tedavisi, sonrasında günlük alımının 1500-2000 IU ile devam etmesi önerilmiştir.

D3 vitamini nasıl kullanılır? D3 vitamini alırken nelere dikkat etmeli?

D3 vitamini takviyesi almadan önce mutlaka doktora danışılmalı ve kişiye uygun D vitamini eksikliği tedavisi yapılmalıdır. Tedavi enjeksiyon veya oral (ağızdan) D3 vitamini kullanımı ile yapılabilir. Gerekli doz ve uygulanma şekli bireyin yaşı, eksiklik derecesi vb. faktörlere bağlı olarak doktor karar vermelidir. Günlük gereksinim ihtiyacı karşılayamayanlara ağızdan alınan takviyeler önerilir. Daha yüksek doz gerektiğinde veya ilaç kullanamayan, kullanmayı unutanlar için D3 vitamini takviyeleri kalçadan enjeksiyonla uygulanabilmektedir.

D vitamini takviyelerinin, yağ içeren bir yemekle birlikte alındığında, aç karnına alıma göre ortalama %32 daha fazla emilim olduğu bildirilmektedir.

Ampul formunda olan takviyeler yüksek düzeyde D vitamini içerdiğinden doktor tavsiyesi olmadan kesinlikle kullanılmamalıdır.

D vitamini takviyesi kullanırken içeriğe çok dikkat edilmelidir. İçerisinde D3 bulunduğundan emin olunmalı,  D3 ile birlikte A vitamini de içerenler tercih edilmemelidir.

Yüksek dozlarda D vitamini kullananlarda K2 vitamini aktivitesi düşer ve bunun sonucunda kemiklerden kalsiyum kaybı başlar, kemikler zayıflar ve güçsüzleşir. Yüksek doz D3 vitamini kullananlar mutlaka K2 takviyesi de kullanmalıdır.

Multivitaminlerin içinde de genelde D vitamini vardır. Takviye alınırken bu miktarlar da hesaba katılmalıdır.

.