Hamilelik öncesi dönemin anne ve bebek açısından sağlıklı geçmesini yeterli ve dengeli beslenme ile ilişkilendirebiliriz. Bu dönemin anne ve bebek açısından ihtiyaçlarını karşılayacağı bir dönemdir. Hamilelik düşünen kişilerin olması gereken vücut kütle indeks aralığına girdikten sonra hamile kalmaları önerilir. Böylece annenin hamile olma şansı hem daha yüksek olacak, hem de hamilelik sürecini daha rahat geçirmesini sağlayacaktır. Hamilelik öncesinde yeterli ve dengeli besin öğeleri alımı ile kendimizi kontrol altına almamız gerekecektir. Eğer planlı bir gebelik düşünüyorsanız ve fazla kilolarınız var ise , bu süreçte bir beslenme uzmanından yardım alarak, kendinizin ve bebeğinizin depolarını dolu tutacak şekilde yavaş kilo verip dengeli beslenme prensipleri çerçevesinde beslenmenizi yaşam tarzı haline getirmeniz gerekmektedir.
1. Vücudunuzu uzun süre aç bırakmayın
Midemiz, ne yerseniz yiyin 4 saat içinde boşalır. Bir sonraki öğünümüzde fazla yemeyi engellemek için 2-2,5 saatte bir beslenmemizde fayda vardır.
Kan şekerinin dengelenmesi için ‘3 Ana 3 ara’ öğün şeklinde beslenme kuralına uymak gerekiyor.
2. Düzenli kahvaltı yapma alışkanlığı edinin
Metabolizma uyandıktan hemen sonra kahvaltı yapınca metabolizma hızlanmaya başlayacaktır. Aksi takdirde kahvaltı yapmadan öğle yemeğine kadar aç kalınırsa yavaşlamış metabolizma hızı ile birlikte diğer öğünümüzde daha fazla yemek kaçınılmaz olacağından kilo almakta beklenen bir sonuç olacaktır. Sabahın erken saatlerinde dengeli bir kahvaltı ile güne başlamak metabolizmamızın hızlanmasını sağlayarak daha rahat kilo vermemize yardımcı olacaktır.
3. Porsiyonlarınızı küçültün
Evde yemek tabaklarınızı ve çorba kaselerinizi küçültün. Böylece ‘sadece 1 kase çorba’ diye kendinizi kandırmazsınız. Psikolojik olarak o tabaktaki yemekleriniz bittiği zaman kendinizi doymuş hissedersiniz. Yemeklerimizi yavaş yemeye özen gösterelim. Lokmaları küçük miktarda alıp çiğneme süresini uzatmak beyinde tokluk hissi uyandıran ghrelin hormonunun erken salgılanmasını ve erken doymayı sağlayacaktır.
4. Ekmeksiz diyet yapmayın
Ekmek ve yerine geçen tahıl ürünleri yemeden zayıflamak söz konusu olduğunda ne yazık ki işin sağlık boyutundan hiç bahsedilmiyor. Bu denli bilinçsizce yapılan bu öneriler bireylerde birçok hastalığın artışına sebep olabiliyor; kalp-damar hastalıklarında, böbrek hastalıklarında, yeme ve davranış bozukluklarında, diyabet hastalığında, karaciğer hastalığında ve daha birçok sağlık problemlerinde artışa neden olabiliyor.
Tam tahıllı ekmek içeren diyetin lif oranı yüksek olduğundan dolayı acıkmayı geciktirir ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Karbonhidrat kaynağı bir besin olan ekmeğin sindirimi ağızda başlar ve çok kısa sürede beyne tokluk sinyallerini iletir. Öğününüze 1 parça ekmeği çiğneyerek başlayın böylece daha kontrollü bir öğün geçirerek tokluk sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca tam tahıl ekmeği B12 vitamini hariç bütün B grubu vitaminlerinin temel kaynağıdır
5.Lifli ve tahıllı beslenin
Lif nedir? Lifler, tüketilen meyve ve sebzelerin vücudunuz tarafından sindirilemeyen ama emilen bölümlerine denir. İki çeşit besin lifi vardır. Bunlar suda çözünen ve suda çözünmeyen şeklinde adlandırılmaktadır. Bu iki lif grubu sadece bitkisel kökenli besinlerde bulunmaktadır. Sindirim sisteminden ise parçalanmadan geçmektedirler. Bu da kişinin uzun süre tok kalmasını sağlayarak daha az yemek yenmesini sağlamaktadır.
Lifler, kandaki kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olup, sindirim sisteminin daha aktif çalışmasını sağlamaktadır. Ayrıca lifli besinler kabızlık, hemoroid problemlerinin giderilmesine, vücudun şeker seviyesinin dengelenmesinde aynı zamanda kalp sağlığını koruma açısından önem arz etmektedir.
Yapılan araştırmalara göre lifli besin tüketenlerin, tüketmeyenlere göre daha fazla kilo verdiklerini ortaya koymuştur. Lif tüketimi hem metabolizmayı olumlu yönde etkilerken hem de tokluk hissinizi artırarak kilo vermenizi daha kolay hale getirmektedir. Lifli gıdalarla beslenen bireylerin yaşam süresi ve yaşam kalitesi artıyor. Bu nedenle her gün düzenli ve kontrollü olarak lifli besinlerin tüketilmesi gerekmektedir.
Lif içeren besinlere örnek olarak;
Tahıl grubu: buğday kepeği, kepekli çavdar unu, arpa unu ve özellikle Yulaf lif bakımından en zengin besindir.
Meyve: Kuru erik, armut, narenciye (portakal, greyfurt, mandalina), nektarin, elma, muz gibi meyveler Kısaca Kabuklu ve çekirdekli meyvelerin hepsi lif bakımından oldukça zengindir.Kabızlık sorunu olan bireylere lif bakımından oldukça zengin olan elma kabuğu önerilir.
Kurubaklagiller: Fasulye, nohut, sarı ve yeşil mercimek lif bakımından oldukça zengindir.
Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler ,karnabahar, lahana, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, kereviz, soğan, domates, patlıcan, biber, brüksel lahanası, havuç lifli sebzeler kalp ve sindirim sistemi için iyi lif kaynaklarındandır.
6. Paketli ürünleri hayatınızdan çıkarın
Hazır gıda tanımı, paketli olarak satılan ve içindeki gıdanın uzun süre dayanmasını sağlayacak katkı maddeleri, gıda boyaları ve kimyasal içeren yiyecekleri ifade etmek için kullanılıyor. Evde yapılmayan, organik olmayan ve marketlerden alınan hemen hemen tüm paketli ürünler hazır gıdalar sınıfına girmektedir.
Hazır gıdaları daha az tüketmek için neler yapabiliriz?
Domates salçası, biber salçası,turşu ve tarhana gibi bütün bir yıl tüketilebilecek besinleri evde yapabilirsiniz. Yoğurt evde hazırlanması en kolay yiyeceklerden biridir ve evde rahatlıkla yapılabilir.
Hazır bulyonları kullanmak yerine et, tavuk ve balık sularını evde hazırlamak, yemeğinize daha az katkı maddesinin girmesini sağlar.
7. Tatlı krizlerinde tercihinizi meyve kuru meyvelerden yana kullanın
Herhangi bir temel besin grubuna girmeyen basit sofra şekerini hayatımızdan çıkarmak ve Tatlı , şeker tüketimini azaltmak veya ortadan kaldırmak için mutlaka diyetinize doğal şeker içeren kuru meyveler, taze meyveler, meyveli yoğurtlar eklenebilir. Bunları ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
8. Bol su için
Su, metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar, böbreklerdeki toksik maddelerin atımına yardımcıdır.
Su içmek için susamayı beklemeyiniz. Az su içildiğinde vücut ihtiyacını karşılayamacaktır ve bu yüzden içilen 1 bardak suyu bile vücut tutar,ödem yapar. İdrara çıkılmasını engelleyerek kilo vermek zorlaşır.
Ortalama yetişkin bir insanın 2-2,5 litre su tüketmesi, her mevsim ve yaş için önerilir.
İdrar renginize bakarak yeterli su tüketip tüketmediğinize karar verebilirsiniz. Koyu renge sahipse, yeterli miktarda su içmediğinizi anlayabilirsiniz. İdrarınızın rengi hep açık renk olmalıdır.
Su tüketimi azaldıkça, vücudun yağ tutma kapasitesi artar.
9. Fiziksel aktivitenizi artırın. Farkı göreceksiniz
Metabolizmayı hızlandıran en temel faktör fiziksel aktivitenin artırılmasıdır. Yapılacak spor kişiye göre değişiklik göstermekle birlikte haftada en az 3 gün 45-50 dakikalık orta tempolu hareket edilmelidir. Günlük hayatlarında da yakın mesafelere araba ile gitmek yerine yürüyüşü tercih etmek, asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanmak, dans etmek gibi eğlenceli fiziksel aktivitelerle hem kendimizi daha iyi hissedersiniz hem de daha sağlıklı bir vücuda sahip oluruz.
10. Mutlaka 7-8 saat uyuyun
Yapılan çalışmalar en ideal uyku süresinin 7-8 saat olduğunu söylemektedir. Düzenli uyku ile kilo kaybınızı ve diyete olan uyumunuzun direk ilşkili olduğunu unutmayalım.
Vücut sağlığınızı ve performansınızı düzenli uyuyarak arttırabilirsiniz.
Düzenli uyku zihinsel gelişim ve dinlenmeyi olumlu yönde etkileyerek metabolizma hızının artmasına yardımcı olur.
