Yazı İçeriği
Hamilelikte kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir, kegel egzersizleri nasıl yapılır? Yaşam Koçu ve Yoga Eğitmeni Aslı Karabacak, hamile anneler için kegel egzersizlerini anlattı!..
Kegel egzersizlerinin faydaları
Kegel egzersizleri (temel pelvik taban) vajen bölgesindeki kasların güçlendirilmesi için yapılan egzersizdir. Başka bir deyişle pelvik kas grubunu sıkmak ve sonra rahatlatmak anlamına gelir. Bu egzersizleri her kadın her yaşta yapmalı ve güçlü pelvik taban kaslarına sahip olmalı. Hamileliğinizin ilk gününden itibaren ve doğumdan sonra da uygulamanızı öneririm. Normal doğumu kolaylaştırır. Seni doğuma hazırlar ve doğum sonrası iyileşmeni destekler. Kegel egzersizini kendine bir saat belirleyip, aklınıza gelebilecek her yerde günde 3 kez 5 dakikalık süreler halinde yaparsan uzun vadede faydalarını görebilirsin. Egzersizi yapmak çok kolay ve hiç kimse bu egzersiz nasıl yaptığını anlamaz.
Birçok kadın özelikle ilerleyen yaşlarda, hamilelik sırasında veya doğum yaptıktan sonra idrar kaçırır. Normal doğum ile birlikte pelvik taban kasları zayıflayabilir. Düzenli yapıldığı takdirde idrar kaçırma, rahim sarkması, hemoroid sorunlarının önüne geçer. Doğum sırasında bu kasları kolayca gevşetme ve kontrol edebilmenize yardımcı olur. Epizyotomi yani kesi yapılmasını önleyebilir. Doğum sonrası vajinanın eski sıkılığına dönmesini sağlar. Bu kasları doğru kullanırsanız cinsel ilişkiden daha fazla keyif alırsınız.
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Bu egzersizi oturduğunuz yerden, sırt üstü yatarken ya da hamilelikte dizlerinizin altına battaniye alıp, karnınız boşta kalacak şekilde kalça yukarıda göğsünüzü pilates topuna yatırarak topa sarılıp yapabilirsiniz.
Mesanenizi tamamen boşalttıktan sonra bu egzersizi yapmaya başlayın. Basit bir egzersiz gibi görünse de önce doğru kasları bulmanız önemlidir. Doğru kasları bulmak için tuvalete giderken idrar akışını durdurmaya ve yeniden devam etmeye çalışın. Eğer yapabiliyorsanız doğru kasları bulmuşsunuz demektedir, işte bu kaslar pelvik kaslarınızdır. Doğru kasları bulduktan sonra rahatlayın ve idrar tutmaya yarayan kaslarınızı sıkıp bırakın. Egzersiz sırasında diğer kasları kasmayın, sadece odaklanın. Daha sonra makat(anüs) bölgesindeki kasları tespit edin ve burayı diğer kaslardan ayrı tutmayı araştırın. Nefes alırken sıkıp 5 saniye tutun, nefes verirken gevşetin. Son olarak vajinanızı tespit edin ve burayı nefes alırken sıkıp 5 saniye tutun, nefes verirken gevşetin. Her nefes verişte vajen, perine bölgeniz biraz daha gevşiyor, rahatlıyor. Nefesinizi tutmayın. Egzersiz sırasında karın, kalça ve uyluk kaslarınızı gevşek tutun, sıkmayın. Karın, kalça, belde ağrı varsa, kegel egzersizini yanlış yapıyorsunuz demektir. O yüzden mümkün olduğunca kegel egzersizlerini bilmek gerekir. İlk zamanlar doğru kasları bulmak size karmaşık gelebilir. Düzenli ve doğru yapmak bunun için önemlidir. Kegel egzersizlerini yapmadan önce doktorunuza danışmanızı öneririm.
