Yazı İçeriği
Doğumu kolaylaştıran egzersizler nelerdir? Hamile anneler doğumu kolaylaştırmak için hangi egzersizleri yapabilir? Rahat ve stressiz bir doğum için egzersiz yapmak neden önemli? Doğumu kolaylaştıran yöntemler nelerdir? Yaşam Koçu ve Yoga Eğitmeni Aslı Karabacak, hamile anneler için doğum esnasında yardımcı olabilecek pozisyonları ve kolay doğum önerilerini yazdı!..
Doğumu kolaylaştıran egzersizler nelerdir?
Gebelik süresinde kadın vücudunda fiziksel, hormonal ve psikolojik birçok değişiklikler meydana gelir. Bütün bu değişim süresinde düzenli yapılan spor ve egzersizler iyi bir hamilelik dönemi geçirmenizi sağlarken doğumunuzu daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olur.
Öncelikle anne adayı bu egzersizleri uygulamadan önce doktorundan onay alması gerekir. Her şey yolunda gidiyorsa egzersiz yapmanızı tavsiye ediyorum. Hamilelik döneminde birçok anne egzersiz yapmaktan çekiniyor. Ancak egzersiz vücudunuzu güçlendirirken ruhen ve fiziken kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Bacak, karın, sırt kaslarınızı güçlenmesini sağlamak, kalçalarınızı ve kasıklarınızı açıp esnetmek oldukça önemlidir. Peki doğumu kolaylaştırmaya yardımcı olabilecek egzersizler hangileridir?
Hamilelikte gevşeme
Hamilelik keyifli olduğu kadar kaygıları, stresi de beraberinde getirmektedir. Gevşemeye hayatınız boyunca en çok ihtiyaç duyduğunuz zamanlardan biri bu süreçtir. Bedeninizi dinlemeli ve ona titizlikle ihtiyacı olan dinginliği vermelisiniz. Gevşeme egzersizleri gerginliği ve üzerindeki stresi azaltır. Kaslarınızın dinlenmesini, rahatlamasını sağladığı gibi kan dolaşımını düzene sokar.
Hamilelikte nefes
Nefes çalışmaları içinde neler olup bittiğini daha fazla fark ederek bebeğinle bağlantı kurmanı sağlar. Seni ve bebeğini sakinleştirir. Bilinçli bir şekilde aldığın nefes, kan basıncını ve kalp atışlarını düzenleyerek gevşeme moduna geçmeni ve yenilenmene yardımcı olur. Doğru nefes almayı öğrenmek doğum sırasında anne ve bebeğe yeterli oksijen sağlar. Annenin ağrı ile kontrolünü sağlayarak paniğe kapılmadan doğum süresinden geçmesine yardımcı olur.
Doğum için olumlama yapmak
Sağlıklı, kolay bir hamilelik için en önemli şeylerden biri de olumalar. Kafanızın rahat olması, olumlu duygulara sahip olmanız bu süreci daha kolay geçirmenize yardımcı olur. Olumlama cümlelerini içinizden tekrarlayıp derin nefesler almak ve rahatlamaya çalışmak, hamilelik boyunca korku ve endişeleri silmek hem siz hem de bebeğiniz için önem taşıyor. Bu nedenle mümkün olduğu kadar pozitif düşünmek olumlu doğum hikayesi yaşamanıza yardımcı olur.
Hamilelikte pelvik taban (kegel) egzersizleri
Bu kasların kuvvetlenmesi gebeliğin boyunca sana fayda sağlayacaktır. Kegel egzersizleri pelvis kaslarını korur ve hamilelik ile doğum sonrası iyileşmeni destekler. Gücünüzü arttır, doğum için leğen kemiğine esneklik kazandırırsınız. Bu egzersizi hamileliğinizin ilk gününden itibaren ve doğumdan sonra da uygulamanızı öneririm. Perine bölgesindeki farkındalığınızın artması doğum esnasındaki yırtık olasılığını, doğum sonrası idrar kaçırma riskini azaltır.
Pelvik tilt hareketi
Doğumu kolaylaştırmak için uygulayacağınız pelvik kaslarını güçlendiren hareketlerden birisi olan pelvik tilt, bel ve karın kaslarında etkilidir. Sakrum bölgesini destekler. Bu kasları güçlü hale getirmek için düzenli egzersizler uygulanmalıdır.
Seks yapın
Doktorunuzdan onay aldığınız sürece risk taşımıyorsa seks yapmak rahat bir doğum için oldukça güvenli ve etkilidir. Anneye ve bebeğe faydalıdır. Ancak yavaşça hareket etmek ve dikkatli olmak önemlidir. Hamileliğin sonlarına doğru pek çok kadın ilişkiye girme konusunda isteksizdir. Kadın orgazmı perine bölgesini gevşeterek rahat bir doğum kanalı oluşmasını sağlar. Cinsel ilişki sırasında yaşanan orgazmla endorfin hormonu salgılanır, bu da daha iyi bir ruh hali içinde olmanıza yardımcı olur. Unutmayın doğum yapmak sevişmek kadar özeldir. Desteğe ve şefkate ihtiyacınız olacak.
Perine masajı
Özellikle normal doğum yapmak isteyen kadınların en büyük kaygıları perine bölgesinde oluşabilecek travmalardır. Gebeliğinizin son haftalarında perine bölgesine masaj yaparak kasları güçlendirebilir ve daha rahat doğum süreci geçirebilirsiniz. Buradaki kasların güçlenmesi ıkınmalar sırasında esneyip sıkılaşarak bebeğin doğmasına yardımcı olur. Perine masajı öncesi mutlaka doktorunuzla görüşün.
Squat
Hamileliğin boyunca özellikle son haftalarında bebeğinizin başının aşağı doğum kanalı pozisyonuna gelmesini sağlayan squat egzersizleri yapmak faydalıdır. Bacakları güçlendirerek, kasıkları açar ve rahatlatır. Squat yapmak pelvik taban kaslarını yumuşatır ve sizi doğuma hazırlar.
Alçak hamle (Low Lunge) pozu
Kasıkları açan, esneten bir duruştur. Bu hareket bebeğinizin alçalmasına, doğum kanalına girmesine, pelvik bölgenize yönlendirmesine ve bebeğinizin iç rotasyon yaparak dönmesine yardımcı olacaktır.
Kelebek pozu (Baddha Konasana)
Hamilelerin en sevdiği pozdur. Pelvis bölgesini rahatlatarak sizi doğuma hazırlar. Doğuma kadar her gün yapabileceğiniz hem alt hem üst bölgemizi açan bir egzersizdir. Sırt bölgesindeki kasları güçlendirir. Kasıklarınızı ve kalçalarınızı esnetir.
Bacakları iki yana açıp oturma
Doğuma hazırlayıcı mükemmel bir pozdur. Kalçaların, kasıkların açılmasını sağlar. İç kasıklarınızı gevşetmek ve daha rahat hissetmek için bacaklarınızı iki yana açarak karnınızın izin verdiği noktaya kadar öne doğru eğilin. Daha sonra önce sağınıza sonra solunuza doğru esneyin. Doğum için önemli bir pozdur.
Yan yatma pozu
Pelvik tabanı açan bir egzersizidir. Yan bacak ve bacak kaslarını güçlendirir. Yana doğru uzanın. Bacaklar düz, vücudunuz düzgün ve uzun olmalıdır. Bacağınızı yukarıya doğru açın ve indirin aynı hareketi kalça, diz ve bacaklar 90 derece olacak şekilde yapabilirsiniz. Kalçaları ve pelvik taban kaslarını esnetip doğumu kolaylaştırır.
Kalça yuvarlama hareketi
Kalçaların ve rahmin doğum sırasında rahatlaması için pilates topu yardımı ile kalça yuvarlama hareketini yapmak oldukça faydalıdır. Bu hareketi her gün uygulayabilirsiniz. Topun üzerindeyken her iki tarafa döndürerek yuvarlaklar çizmek kalçaları rahatlatır, perine bölgesini yumuşatır. Bebeğin çıkışına rahat bir ortam hazırlaması için kalçaları bir sağ tarafa bir sol tarafa iterek esnetebilirsiniz. Aynı şekilde topun üzerinde ileriye geriye itmek hem beli rahatlatıp hem de kasları yumuşatıyor olacak. Yine top üzerinde ufak zıplamalar yapmak bütün beden kaslarını rahatlatmada oldukça etkilidir.
Çömelme (Malasana) duruşu
Hamileliğin son haftalarına doğru yapılan bu poz pelvik bölgesinin açılmasında çok etkilidir. Kalçaları, sırtı ve iç bacağı esnetir. Bu egzersiz alt bölgeyi doğum için hazırlarken, bebeğinizin doğum kanalına girmesine yardımcı olacaktır. Yer çekimi bebeğinizin daha kolay doğmasını sağlayacaktır.
Yukarıda belirttiğim egzersizler doğumunuzu kolaylaştırmaya yardımcı olan egzersizlerden bazılarıdır. Her ne kadar son aylar sabırsızlık, heyecanla birlikte stres düzeyiniz artsa da aylardır beklediğiniz an geldiğinde, gevşeyin ve bu inanılmaz deneyimin tadını çıkarmaya bakın ve anne olmanın heyecanını yaşayın. Tüm anne adaylarına rahat, keyifli bir hamilelik ve doğum süreci geçirmelerini diliyorum.
