Yazı İçeriği
Hamilelik süreci, anne adaylarının birçok fiziksel ve duygusal değişimle başa çıkmasını gerektiren bir dönemdir. Stres, endişe ve hormonal dalgalanmalar, hamilelikte rahatsızlık hissi yaratabilir. Ancak, doğru nefes alma tekniklerini uygulayarak anne adayları bu zorluklarla başa çıkabilir ve rahatlayabilir. Hamilelikte nefes egzersizleri, stresten uzaklaşmanın yanı sıra anne-bebek iletişimini güçlendirmeye de yardımcı olur. Peki hamilelikte nefes alma teknikleri nelerdir? Hamilelikte nefes egzersizleri nasıl yapılır? Yaşam Koçu ve Yoga Eğitmeni Aslı Karabacak, hamile anneler için nefes alma tekniklerini yazdı!..
Hamilelikte nefes alma egzersizleri neden önemli?
Hamilelik sürecinde fiziksel ve psikolojik değişimlere uyum sağlamak için yapabileceğiniz en yararlı çalışmalar nefes egzersizleridir. Bebeğin büyümesi ve rahmin genişlemesi ile birlikte diyafram yukarı doğru itilir. Diyaframın itilmesi ile akciğerlere bası yapar, sıkışıklık hissi duyarsınız, nefes almanız zorlaşır. Nefes çalışmaları, doğal nefes ritminizi düzenli hale getirir, nefesinizi verimli ve kaliteli alırsınız. Zihninizi nefeslerinize odaklamayı öğrenmiş olmak, doğumda kasılmalar sırasında doğru nefes almak, bebeğin ve bedeninizin artan oksijen ve enerji ihtiyacını karşıladığı gibi, nefes seslerine odaklanmak, beyinde ağrı mesajını alan kapıyı da kapalı tutacaktır. Nefes egzersizleri ile birlikte bir uzman eşliğinde düzenli yoga ve pilates yaparak hamileliğinizi sağlıklı ve kolay geçmesini sağlayabilirsiniz.
Nefes egzersizlerini hamileliğin ilk trimester’i (ilk 3 ay) geçtikten sonra başlayabilirsiniz. Nefes egzersizlerini yapmaya başladıktan sonra hafif bir baş dönmesi, kalp atışının hızlanması gibi etkiler görebilirsiniz. Korkmanıza gerek yok, bu durum oldukça doğaldır. Düzenli olarak yaptığınızda bu şikayetleriniz azalacaktır.
Hamilelikte nefes egzersizlerin faydaları nelerdir?
Nefes egzersizleri, nefes almayı düzenlemek ve rahatlama sağlamak için etkili bir yöntemdir. Derin ve yavaş nefes alıp verme tekniklerini kullanarak nefes darlığını hafifletebilirsiniz. Nefes alırken burundan derin bir nefes alın, ardından yavaşça ağızdan nefes verin. Bu sakinleştirici bir etki yaratabilir ve nefes almayı kolaylaştırabilir.
Hamilelikte nefes egzersizlerinin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Nefes darlığı şikayetini azaltır.
- Mide yanması, hazımsızlık sorununu giderir.
- Kabızlık ve gaz sorunlarını azaltır.
- Vücutta oluşan hamileliğe bağlı ağrıları azaltır.
- Anda olmayı ve seni farkındalığa davet eder.
- Beden, zihin ve ruh bütünlüğünü fark etmeni sağlar.
- Bebeğinle arandaki bağı güçlendirir.
- Stresi ve endişeyi azaltır.
- Duygusal olarak rahatlamanı sağlar.
- Seni ve bebeğini sakinleştirir.
- Doğum sırasında daha rahat olmanızı sağlar.
- Vücudunu kontrol etmeyi sağlar.
- Çaba ve gevşeme/ bırakma arasında bir denge oluşturur.
- Beden içinde verimli bir enerji akışı sağlar.
Okumalısınız: Hamilelikte nefes darlığı neden olur?
Hamilelikte nefes alma egzersizleri nasıl yapılır?
Öncelikle bulunduğunuz ortamı havalandırın. Üstünüze rahat giysiler giyin. Telefonunuzu sessiz moda alın veya kapatın. Rahatlatıcı müzik açın. Altınıza orta sertlikte bir minder ve battaniye alın. Nefes çalışmalarını yaparken gözlerinizi kapalı tutmaya özen gösterin. İçinde neler olup bittiğini daha fazla fark ediyor ve bebeğinle bağlantı kuruyor olacaksın. Eğer kapalı tutmak seni rahatsız ederse zorlama göz kapaklarını hafif aralayarak, yumuşatarak bir yere odaklayabilirsiniz. Hamilelikte nefes alırken ya da verirken nefesinizi tutmamaya dikkat edin. Burundan alıp burundan nefesinizi verin ama rahat etmiyorsanız nefesinizi ağızdan boşaltabilirsiniz. Bazı nefes teknikleri zaten seni yönlendiriyor olacak.
4-6 Nefes farkındalığı çalışması
Bütün odağın nefes alışverişlerde olduğu, nefes alışların ve özellikle verişlerin uzadığı farkındalık odaklı bir nefes çalışmasıdır. Bebeğe daha çok oksijen ulaşması, yavaşlama ve odaklanmayı sağlar. Altınıza orta sertlikte bir minder alarak, omurganızın dik olabileceği rahat bir oturuşta olalım. Hamilelikte bebek büyüdükçe alt bel kıvrımı fazlalaşmaya başlıyor, burada sıkışma ve gerginlik hali oluşabiliyor. O yüzden bel kıvrımını kendi doğal kıvrımı içinde olmasını sağlayın. Önce burundan derin bir nefes alıp ve ağızdan nefesi boşaltın. Elleriniz dizlerinizin üzerinde olsun. Nazikçe gözlerinizi kapatın. Sırtınızı nefeslerle dik tutmaya çalışın. Kendi zaman diliminde, nefes ritminde 4 saniyede nefesi burundan al ve 6 saniyede nefesi burundan ver. Birkaç kez tekrar ettikten sonra burada nefesin değişimiyle bedende oluşan değişimleri, bedende yarattığı farklıkları, dışarıdan başkasıymış gibi gözlemle. Kendi bedenini fark et. Daha sonra kendini hazır hissettiğinde daha dingin bir vaziyette gözlerini yumuşakça aralayarak aç.
Anne bebek nefesi çalışması
Sevgi, mesaj odaklıdır. Nefes alırken bebekten anneye, verişler anneden bebeğe ulaşır. Anne ve bebek arasında bağ kurulmasına ve bağın güçlenmesine yardımcı olan bir nefes çalışmasıdır. Altınıza orta sertlikte bir minder alarak, omurganızın dik olabileceği rahat bir oturuşta olalım. Sol eliniz kalbinizde, sağ eliniz karnınızda yani bebeğinizde olsun. Gözlerinizi nazikçe kapatın. Nefes alırken bebeğinden kalbine doğru uzuyor nefesin, nefes verirken kalbinden bebeğine doğru akıyor gibi nefesi düşünün. Burundan alıp burundan vermeye devam edin. Karnın nefeslerle yükselip alçalıyor. Bebeğin kendi suyunun içinde yüzerken senin nefeslerinle salınıyor, senin kalp atışınla sakinleşiyor. Bebeğin karnının içinde huzurla ve sağlıkla büyüyor. Bu şekilde birkaç kez tekrar ettikten sonra kendini hazır hissettiğinde daha huzurlu, gevşemiş bir vaziyette gözlerini yumuşakça aralayarak aç.
Arı nefesi (Brahmari)
Nefes verirken arı vızıldaması gibi uzun ses çıkarma çalışmasıdır. Zihni sakinleştirir, nefesinizi temizler, sinüsleri açar, bebeğe ultrasonik masaj yapar. Altınıza orta sertlikte bir minder alarak, omurganızın dik olabileceği rahat bir oturuşta olalım. Önce burundan derin bir nefes alıp ve ağızdan nefesi boşaltın. İşaret parmaklarınızla kulak deliklerinizi tıkayın. Gözlerinizi nazikçe kapatın. İç bakışları odak noktası ajna chakra yani üçüncü göz bölgesinde olsun. Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verirken, nefesinizin yettiği kadar ağız kapalı olacak şekilde arı vızıldaması gibi uzun ses çıkartın. Bedeninizde yarattığı titreşimi, özellikle kalp bölgenizde hissedin. Doğa ritminde nefes alıp verirken vücudunuzun gevşemesine izin verin. Birkaç kez tekrarladıktan sonra normal nefes alışverişine geri dön ve sonrasında yumukça gözlerini aralayarak aç.
Mum üfleme nefesi
Doğumda kaslarınızın gevşemesine, kasılmaları daha az hissetmenizi sağlar. Rahatlamanıza yardımcı olur. Stresi azaltır. Altınıza orta sertlikte bir minder alarak, omurganızın dik olabileceği rahat bir oturuşta olalım. Kolunuzu kaldırıp bir elinizle dirseğinizi tutup, kolunuza destek verin. İşaret parmağınızı gözünüzün önüne getirin. Odağınız işaret parmağınızda olsun. Nefes alıp verme işlemi çok hızlı olmamalı. Nefes verirken sanki sıcak bir çorbayı, bir mumu üflüyor, bir tüyü uçurmaya çalışıyormuş gibi ağzımızla parmağımızın ucuna doğru üfleyeceğiz. Önce burundan derin bir nefes alıp ve ağızdan nefesi boşaltın. Sonra derin bir nefes al ve parmağının ucuna doğru nazikçe üfle. Nefes vermeye tüm akciğeri boşaltıncaya kadar devam et. Bu üflemeyi “Huh” sesi çıkararak yapabilirsiniz ya da kesik kesik 2-3-4 aşamalı şekilde devam edebilirsiniz. Sonrasında normal nefes alışverişine geri dönerek bir süre gözlerinizi kapatın ve kendinizi dinleyin. Hazır hissettiğinizde de gözlerinizi yumuşakça aralayabilirsiniz.
French press tekniği
Altınıza orta sertlikte bir minder alarak, omurganızın dik olabileceği rahat bir oturuşta olalım. Karın bölgesini french press gibi düşünün. Burundan derin bir nefes alın french press’i yukarı doğru çekecekmiş gibi 3 aşamada nefesi ağızdan verin. Karın bölgesini 3 aşamaya bölerek, her aşamada nefesi verirken yani french press’i aşağıya doğru indirirken, alt karın kaslarını iyice yere doğru bırakın, gevşetin, pelvis kaslarını yumuşatın. Bu çalışmayı kendinizi iyi hissettiğiniz kadar devam edebilirsiniz. Sonrasında normal nefes alışverişine geri dönün.
Nefes çalışmalarını düzenli yaptığınızda, doğru ıkınma teknikleriyle, doğumda kasılma dalgaları geldiğinde kolayca dalganın üzerinde geçebilir ve keyifli bir doğum deneyimi yaşayabilirsiniz.
