Yazı İçeriği
Koronavirüsten korunmak için nasıl beslenmeliyiz? Covid-19 sürecinde beslenme nasıl olmalı, hangi vitaminleri tüketmeliyiz? Diyetisyen Betül Ova, pandemi günlerinde sağlıklı beslenme önerilerini yazdı!
Koronavirüsten korunmak için nasıl beslenmelisiniz?
Koronavirüse karşı bağışıklığı güçlü tutmanın yolu yeterli ve dengeli beslenmek, fiziksel aktivite yapmak ve düzenli uykudur. Güçlü bağışıklık ve enfeksiyonlardan korunmak için A vitamini, C vitamini, E vitamini, D vitamini, çinko, selenyum, bakır, demir, omega 3 ve probiyotik tüketimine günlük beslenme içerisinde önem verilmelidir.
Rafine karbonhidrat tüketimini sınırlandırın
Kan şekerini hızlı yükselten basit karbonhidrat denilen şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek/ beyaz un ile yapılmış hamur işleri, cipsler adrenalin salınımında dalgalanmalara neden olarak strese sebep olur. Bununla beraber kalp hastalığı, diyabet, obezite için risk faktörü oluşturur.
Mevsime uygun taze meyve ve sebze, yeterli ve kaliteli protein tüketin
Taze meyve ve sebze tüketimini arttırarak günlük vitamin, mineral, posa alımınıza dikkat edin. Günde en az 5 porsiyon taze meyve ve sebze tüketin.
Antioksidanlar ile bağışıklığınızı güçlendirin
E vitamini, C vitamini, betakarotenler gibi antioksidanlardan zengin beslenmek bağışıklığı güçlendirerek tüm hastalıklara karşı koruyucu etki gösterecektir.
C vitamini için; yeşil biber, portakal, çilek, limon, brokoli, kivi, roka gibi meyve ve sebzeler
E vitamini için; ayçiçeği yağı, kuruyemişler, yağlı tohumlar, ayçekirdeği
Betakarotenler için; tatlı patates, havuç, yeşil yapraklı sebzeler, yulaf tüketmeyi unutmayın.
Günlük lif miktarını arttırın
Bağırsak mikrobiyatası bağışıklık sistemi üzerine etkilidir. Bu nedenle günlük posa miktarını artırarak bağırsak mikrobiyatanızı destekleyebilirsiniz. Günlük tüketiminizde taze meyve ve sebzelere, kurubaklagillere, tam tahıllı besinlere, yoğurda ve kefire yer verin.
Omega-3 alımını destekleyin
Çoklu doymamış yağ asitleri antiinflamatuar özelliklerinden dolayı inlamasyonun önlenmesinde önemlidir. Bakteriyel ve viral enfeksiyonlara karşı bağışıklık sistemini destekler.
Özellikle somon, ton, sardalya, uskumru gibi soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar başta olmak üzere balık tüketimi arttırılmalıdır. Bunun yanında ceviz, keten tohumu, semizotu da Omega-3 içerikleriyle diyete eklenmelidir.
Çinko ve selenyum alımına özen gösterin
Çinko bağışıklığın korunması için gereklidir. Çinko eksikliği viral enfeksiyonlara ve bulaşıcı hastalıklara yakalanma riskini artırır. Çinko ile beraber quercetin almakta da fayda vardır. Çinkodan zengin beslenmek için kümes hayvanları, kırmızı et, kabak çekirdeği, mercimek, fındık, badem, karides, kenevir tüketilebilir. Quercetin için elma, soğan, sarımsak, enginar, keten tohumu, böğürtlengiller, karabuğday, keçiboynuzu tüketilebilir.
Selenyum antiviral bağışıklığın arttırılması ve karaciğer detoksifikasyonu için gereklidir. Mantar, ayçiçeği çekirdeği, ton balığı, somon, beyaz ve kırmızı et, tam buğday ekmeği, kuruyemişler, yağlı tohumlar selenyum içeriği yüksek besinlerdir.
D vitamini düzeylerini kontrol altında tutun
Düşük D vitamini düzeyleri bağışıklığı zayıflatarak kronik yorgunluğa, enfeksiyon riskine ve depresyona sebep olabilir. D vitaminin temek kaynakları güneş ışığı ve diyettir. Karantina dönemi daha az güneş ışığı alımına sebep olduğu için D vitamini üretiminin azalmasına sebep olabilir. Bu nedenle D vitamini içeren gıdaların tüketimi arttırılmalı, gerekirse takviye alınmalıdır. D vitamini içeren besinler balık, karaciğer, yumurta sarısıdır.
Seratoninden zengin beslenin
Seratonin, uyku ve iştah kontrolünde, iyi ruh halinin oluşmasında etkilidir. Hindi eti, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta, ceviz, muz, kivi, fındık, keten tohumu, kuru meyveler, ıspanak, bezelye, kalamar, çikolata gibi besinlerde seratonin bulunur.
Özellikle akşam yemeğinde serotonin ve melatonin içeren veya sentezini teşvik eden gıdaları tüketmek karantinada uyku düzeninin bozulmaması için faydalı olacaktır. Bunun için köklü sebzeler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, muz, yulaf, süt ve süt ürünleri, kivi, keten tohumu, ceviz, balık özellikle somon akşam yemeklerine eklenmesi önerilen besinlerdir.
