Yazı İçeriği
Hamilelik döneminde egzersiz yapmanın faydaları nelerdir? Hamilelikte egzersiz hareketleri ne zaman yapılmalı? Hamilelikte egzersize ne zaman başlanmalı? Hamilelikte evde yapabileceğimiz egzersizler nelerdir? Yaşam Koçu ve Yoga Eğitmeni Aslı Karabacak, hamile anneler için tavsiyelerde bulundu!..
Hamile anneler neden egzersiz yapmalı?
Hamilelik ve doğum süreci, kadınların hayatlarında en anlamlı, mutluluk veren dönem. Ama aynı zamanda kaygıların da en yüksek noktaya çıktığı süreç olabiliyor. Pek çok anne bebeğine ve bedenine zarar vermekten kaçındığı için hamileyken spor yapmaktan çekinebilir. Bu dönemde minimum hareketi sağlamak değil, bilinçli bir şekilde hareket etmektir. Uygun egzersizler yapıldığında hamilelikte yapılan spor hem doğumu kolaylaştırıyor hem de bebeğin sağlığını olumlu yönde etkiliyor. Gebelik sırasında kadın vücudunda fiziksel, hormonal ve psikolojik birçok değişiklikler meydana gelir. Bebeğin ana rahminde büyümeye başlamasıyla rahimde büyür ve ağırlığı artar. Buna bağlı olarak annenin vücut ağırlık merkezi değişir. Bu durum omurganın doğal yapısını bozar, bel omurlarında ve bacaklarda ağrılara neden olur. Hormonal değişiklikler göğüslerde ve birçok eklemde daha önce hissedilmeyen bazı rahatsızlıklar yaratır. Hamilelik döneminde sizi iyi hissettirecek egzersizi keşfetmeniz bu dönemi rahat geçirmenizi sağlayacak unsurlardan birisi olabilir. Düzenli yapılacak egzersizler beli ve omurgayı destekleyerek, kasların güçlenmesine ve fiziksel kapasitenin artmasına yardımcı olur. Fakat her gebenin egzersize başlamadan önce sürecini takip eden doktoruna danışması önemlidir. Gebeliğinizde riskli bir durum yoksa doktorunuz spor ya da egzersiz yapmanız konusunda önerilerde bulunacaktır.
Hamilelikte egzersizlere ne zaman başlanmalı?
Hamileliğin ilk gününden itibaren yapılabilecek düzenli ve hafif tempolu yürüyüşlerle, hamilelik yogası ve pilates yapılabilir. Hamilelikte yapılan yoga ve pilates ile ilgili bilinmesi gereken normal yoga, pilates dersleriyle değil hamilelere özel verilen derslerle yapılması gerektiğidir. Doktorunun onayını aldıktan sonra, gebeliğinin 12. haftasından itibaren yogaya da pilatese başlamakta hiçbir sakınca yok. Üstelik daha önce yoga ve pilates gibi sporlar yapmamış olmanın da herhangi bir engeli yok. Bir uzman eşliğinde, haftada iki ya da üç ders yapılarak bu egzersizlerin etkilerini bedeninde çok daha net bir şekilde hissetmiş olursun. Her iki egzersiz biçimi bedende farklı fonksiyonlar üzerinde çalışır.
Yoga, bedenin, zihnin ve ruhun birleşmesi anlamına gelir. Sağlıklı ve mutlu hamileliğin formülü ise bu üçlü de yatmaktadır. Özellikle doğuma hazırlık sürecinde ruhen ve fiziksel olarak oldukça etkili olan hamile yogası yaparak yavaşlayıp kendinize bedeninizi dinlemek için fırsat tanımış olacaksınız. Bunun en önemli faydalarından biri, değişen bedeninizle barışık bir hamilelik süreci geçirebilecek olmanız. Hamile yogası dayanıklılık kazandırarak fiziksel dengeyi kuvvetlendiriyor, esnemeyi, odaklanmayı ve nefes almayı öğretir, doğumda kolaylık sağlar. Yoga duruşları ve nefes çalışmaları sayesinde bulantı, bel ağrısı, kramp gibi şikayetlerde azalma olur. Derslerde elde edilen beden ve nefes farkındalığı ile doğum sırasında bedeni gevşetmek ve bebeğin geçişine izin vermek daha kolay olur. Bu çalışmalar ile hem bedeni güçlendirir hem de özellikle pelvik ve perine bölgelerini çalıştırarak doğum kanalını doğuma hazırlamış olursunuz. Bütün bunların yanında yoganın en büyük faydası anneyi uygulama boyunca bebeği ile iletişimde kalabileceği sakinlik hali yaratmasıdır. Hayatın hem bedenin dengesini sağlamaya olanak sağlayan hamilelik yogası, anne adaylarının hamileliğin her anının tadını çıkarmasına olanak sağlayacaktır.
Hamilelikte pilates yapmanın faydaları nelerdir, egzersiz programı nasıl olmalı?
Pilates, bedenin dengede tutulmasına, omurgayı desteklemeye yardımcı olan, nefes tekniklerinden yararlanan ve kaslar üzerine yoğunlaşan bir egzersiz programı, daha çok kan dolaşımını hızlandırıcı hareketler söz konusu. Hamile pilatesinde doğumda çok önemli olan karın, sırt ve pelvik taban kaslarına odaklanılır. Hamilelik sırasında artan bel ve sırt ağrılarını önler. Uygulanan nefes egzersizi sayesinde doğum sürecine yardımcı olur. Pilates egzersizleri sırasında zihinsel farkındalık ile anda kalmak sağlandığından, anne adayının mental olarak da rahatlamasına yardımcı olur. İdrar kaçırma sorunu ortadan kaldırır, uykularınızı düzene sokar. Gebe kendini daha dinç, mutlu ve zinde hissederek doğuma kadar motive olur. Son yıllarda oldukça popüler olan pilates, hamileler için de oldukça faydalıdır.
Tüm bu bilgiler ışığında hangisini seçerseniz seçin her iki egzersiz türü de sizi iyi hissettirecektir. Bu dönem tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu saptamak seçiminize yardımcı olacaktır.
