Yazı İçeriği
Hamilelik döneminde kilo alımı her kadın için geçerlidir. Bebeğin ve annenin sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmesi ve sonrası için beslenmesine dikkat etmesi gerekir. Hal böyleyken bazen kilolar olması gerekenden fazla alınabiliyor. Hem sağlıklı hamilelik geçirmek hem de doğum sonrasında sağlıklı kilo vermek için beslenme uzmanı veya diyetisyenden yardım almak gerekiyor. İşte bu nokta da doğum sonrası yakın çevrelerden duyacağınız bilgi kirliliğine karşı Uzman Diyetisyen Şevval Güzel yeni doğum yapmış anneler için sağlıklı kilo verme, beslenme ve örnek diyet listesini Anne Bebek Kulübü için yazdı.
Doğum sonrası sağlıklı kilo vermek, eski bedenimize kolayca kavuşmak mümkün mü? Emziren anneler ne zaman diyet yapmalı?
Merhaba sevgili anneler, doğum sonrası kilolarınızı nasıl sağlıklı ve kalıcı bir şekilde vereceğinizi haydi gelin işin uzmanından öğrenelim.
Biz kadınlar kendimize özen göstermeyi severiz. Hamilelik döneminde belki de en özlediğiniz şey şıkır şıkır giyinmek, süslenmek… Ama gelin görün ki bunu geciktiren bazı kilo artışları söz konusu. Bu tabi ki kalıcı değil. Olmanız gerekenden fazla kiloya sahip olmanız en doğal sonuç.
Doğum sonrası bebeğinizi emzirmeye başladığınızda kilo vermek için acele etmeyip bu tekrarı olmayan özel anların tadı çıkarmanızdan yanayım. Lohusa döneminde mutlaka sağlıklı ve düzenli beslenmeli bebeğinizin ihtiyacı olan sütü yeterli miktarda almasını sağlanmalısınız. Çok düşük kalorili açlık diyetleri herkes için sakıncalıdır.
Hızlı kilo kaybı için yapılan düşük kalorili diyetler annenin süt verimini olumsuz yönde etkiler. Özellikle karbonhidrat ve proteinden fakir beslenme anne sütünün kalitesini azaltır. Anne sütü alan çocuklar ilk üç ay hızlı bir şekilde kilo almaya başlarlar.
Dördüncü aydan sonra büyüme hızı yavaşlar ve altıncı ay sonrası ek gıdaya geçişle de bebeğin gelişimi artar. Doktorların ve bilimin tavsiyesi üzerine ülkemizde de anneler bebeklerini en az 6 ay en fazla iki sene anne sütü ile besliyor.
Doğumdan ne kadar süre sonra diyetisyene gidilir?
Doğum sonrası dördüncü aydan sonra kilo vermek isteyen annelerimiz mutlaka diyetisyen eşliğinde hafif diyetlerden faydalanmaya başlayabilir.
Doğumdan bir süre sonra doğru beslenme ile yaklaşık 4-5 kilo rahatlıkla verilir. İlk 4 ay boyunca aylık 500-1000 gr arası zayıflama idealdir ancak anne gebelik öncesi kiloluysa üzerine doğum kiloları da eklendi ise ayda 2 kg’a kadar kayıplar da gözlemek mümkündür.
Ancak ayda 2 kg üzerinde zayıflamak emziren anneler için sıkıntı yaratabilir. Anne olarak bu dönemde beslenme alışkanlıklarında yapacağınız iyi değişiklikler işinizi daha da kolaylaştıracaktır. Kilo vermek için az kalori almak hem annenin hem de bebeğin yetersiz beslenmesine sebep olur.
Bu dönemde annelerin kendi ve bebeğinin sağlığı için yeterli miktarda enerji, protein, vitamin ve mineralleri alması şart. Emzirirken dengeli beslenmelisiniz. Hepimiz biliyoruz ki anne sütü bebeğiniz için en ideal besin kaynağı. Sadece onun ihtiyaçlarına göre ona özel üretiliyor.
Emzirme ile doğum sonrası süreçte annenin iyileşme hızında bir artış olur. Ayrıca emzirirken harcanan kalori kilo vermeye destekçidir bunu biliyor muydunuz? Emziren her anne günlük yaklaşık 6 -7 çay bardağı kadar yani 700 ml süt salgılar. Bunun için de her gün 500 -700 arası kalori harcar. Bu kalori kaybı bir saat orta seviyede egzersize denktir.
Yenidoğanlar genellikle birkaç saatlik aralıklarla beslenir, bu da vücudunuzun süt üretmek için aynı sıklıkla enerji harcadığı anlamına gelir. Bu sayede de depodaki yağlardan birazını kullanmış oluruz.
Su; anne sütünde yüksek bir orana sahiptir. Emzirme sırasında fazla sıvı ihtiyacınız olacak. Her emzirme seansında mutlaka bir bardak su içilmeli. Yapılan birçok çalışma sütün sık aralıklarla sağılmasının süt üretimini daha olumlu etkilediğini göstermektedir.
Günde en az 10-12 bardak su ya da gün boyunca her emzirmenin ardından başka bir sağlıklı içecek tüketmenizi öneririm. Mesela şekersiz komposto ve hoşaf, çorbalar, rezene ıhlamur tarzında yumuşak içimli bitki çayları, ayran, süt, kefir gibi. Kompostoyu şekerli yapmanıza hiç gerek yok meyvenin kendi şekeri yeterli gelecektir.
Doğum sonrası kilo verme hızı aslında gebelik süresince alınan kilo ile tabi ki bağlantılıdır. Gebelik dönemini 8 -12 kg alarak normal aralıklarda doğumunu tamamlamış bir anne ilk 6 ayın sonunda dengeli beslenme ve düzenli emzirme ile normal kilosuna kavuşabiliyorken gebelik döneminde “ayy ben iki canlıyım !! ” diye diye 20 -30 kg gibi aşırı kilolar almış annelerimizin normal kilolarına dönmeleri bir miktar daha uzun sürmektedir.
Değerli anneler bu kiloları almamız 9 ay sürdü o yüzden lütfen verirken de kendinize zaman tanıyın, aceleci olmayın. Yavaş bir şekilde vermeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmamalısınız. Daha hızlı kilo vermek için sizi dolayısıyla da bebeğinizi fazla zorlayacak yollara başvurmayın.
Anne adayları ve emziren anneler için en kestirme ve doğru yol bence gebelik döneminde aşırı kilo almamak ve hamilelikten itibaren beslenme uzmanı/diyetisyen ile düzenli görüşmek olacaktır. Hep geri plana atılsa da annenin sağlığı da en az bebeğin sağlığı kadar önemli. Çünkü bebek için her şeyin en harikası anne vücudunda sentezleniyor.
Annenin demir, folik asit ve kalsiyum depoları tüm hayatı için çok önemli. Bu sebeple hamilelik kesinleştikten sonra kilo alımı beklenmeden hem anne hem bebek sağlığı için en baştan beslenme planı yapılmalı.
Peki ya egzersiz?
Sezeryan doğum yapan annelerin vücutları dikişler, ağrılar, hareket kısıtlılığı derken normal doğum yapanlara göre daha geç toparlanıyor. Sezeryan doğumdan sonra hafif kısa mesafe yürüyüşlere ve oturduğunuz yerde kol egzersizlerine başlayabilirsiniz. Zaten beş altı ay kadar sonra vücut toparlanmaya ve eski haline dönmeye başlayacaktır. Doktor onayı olmadan diğer egzersizleri yapmaya başlamamalısınız.
Anne sütünün miktar ve kalitesini nasıl artırabilirsiniz?
Anne sütünü artıran gıdalar yıllardır merak edilmektedir. Öyle dehşete düşürecek kadar mucizevi gıdalar değiller. Çoğu hepimizin bildiği her gün gördüğü, yediği şeyler. Ama tüketici olarak özelliklerini yeteri kadar bilmiyoruz diyebiliriz.
Sütünüze, kahvaltınıza ekleyeceğiniz 1 tatlı kaşığı kadar tahin helvası, ekleyeceğiniz susam-simit, meyveli yulaf kaseleri, yulaflı kurabiyeler, kuru ve mevsim meyveleri, ceviz, fındık, badem, arpa-buğday pilavı/çorbası, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, rezene çayı gibi lezzetli öğünler sizi ve bebeğinizi mutlu etmeye yetebilir.
Bilinen bir diğer bitki dereotudur. Salatalarınıza, çorbalarınıza 1-2 dal kadar ekleyebilirsiniz. Fazlası daha çok süt yapmaz, baş döndürür aman dikkat.
Maydanoz bu konuda biraz sıkıntılı olabiliyor pek tercih etmeyin. Tüm bunlara ek olarak emzirmede psikolojik faktörlerin önemini lütfen göz ardı etmeyin. En hassas en kırılgan dönem. Duygular şelale.. Annemizin sütünün yeteceğine inancı tam olmalı ama bebeğini de gözlemlemeli. Kendini kandırmamalı.
Bebeği istedikçe emzirirse, dengeli beslenir ve yeterli sıvı alırsa, anne sütü zaten artacaktır. Eğer belli bir gıdanın sütünüzü artırdığını fark ettiyseniz aşırıya kaçmadan o gıdayı almanızda yarar vardır. Bazen sadece bu düşünce bile motive edip sütü artırabilir.
Bebeğiniz sizin aldığınız bazı gıdalara hassasiyet gösteriyorsa emzirme sonrasında genelde huzursuzsa bir süre o gıdadan uzak kalmanızı öneririm.
Sonucunda bebeğinizin rahatladığını görüyorsanız, emzirme süreci boyunca o gıdayı beslenmenizden çıkarmanızda büyük yarar vardır. Bu durumu genelde gaz yapan yiyeceklerde ve kuru baklagillerde görmekteyiz.
Pişirmeden önce 1 gece sirkeli suda bekletmek ve pişirirken kimyon eklemek sizi ve bebeğinizi çok rahatlatacaktır içiniz rahat olsun. Ancak problem hala devam ediyorsa bir süre bu gıdalardan uzak kalmayı deneyebilirsiniz. Aile öyküsünde belli gıda alerjileri varsa, bu gıdaları tüketirken de dikkatli olmalısınız. Lahana, karnabahar, kuru baklagiller, kereviz, pırasa, brokoli, portakal, kavun, kiraz, soğan, sarımsak gibi koku, yapısı güçlü gıdalar sık karşımıza çıkıyor bebekte gaz sancısını artırabiliyor.
Anneler için 10 önemli püf nokta:
- Vücudunuz 1 ml süt üretimi için yaklaşık 7-8 kalori harcar.
- D vitamini anne sütünde yeterli miktarda değildir. Bebeğe yapılan ilaç takviyesine ek olarak, hem anne hem bebek güneşli havalarda her gün 15 -20 dakika açık havaya çıkarak dirseklere kadar ön kolunu güneşlendirmelidir. Bu vitaminin vücudumuzda sentezi için faydalı olacaktır.
- En sağlam kaynakları yağsız kırmızı et ve yumurta olan B12 vitamini süt kalitesi açısından oldukça önemlidir.
- Her kadın osteoporoz riskini düşünmeli. Hem gebelik hem de emzirme döneminde Kalsiyumun yeterli alınması, annenin kemik sağlığı için önemlidir.
- Folik asit gebelik döneminde olduğu kadar, emzirme döneminde de genç kızlıkta da önemlidir sadece hamileler değil tüm kadınlar eğer folat değerleri düşükse kullanmalıdır. Yeşil yapraklı sebzeleri bolca yemek gerekir. Ancak Tiroid probleminiz varsa kök sebzeleri sınırlı tüketmelisiniz.
- Günlük protein mutlaka yeterli miktarda alınmalıdır. Özellikle haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir. Böylelikle Fosfor açısından da eksiği de kapatmış oluruz.
- Magnezyum ve çinko her kadın için yaşamın her döneminde önemlidir. En iyi kaynaklarından birisi taze fındık ve kabak çekirdeği.
- Demir eksikliğiniz varsa, taze sıkılmış ev yapımı meyve sularına pekmez ekleyebilirsiniz. Kuru siyah üzüm tüketebilirsiniz.
- Ekmeği kestim demeyle maalesef olmuyor. Sağlıklı bir metabolizma için B vitaminin tüm türleri gereklidir. Bunun için tam buğday, bulgur ve kuru baklagiller tercih edilebilir.
- Emzirme/Gebelik döneminde süt tüketmeye özen göstermeniz gerekir. Protein, karbonhidrat ve kalsiyum açısından ideal besindir. Gaz yapıyorsa laktozsuz sütleri tercih edilebilirsiniz. Artık ulaşımı oldukça kolay her yerde bulabilirsiniz.
Emziren Anne Sağlıklı Beslenme Örnek Listesi
- Kahvaltı
Açık Şekersiz Çay Ya Da Bitki Çayları
1 Su Bardağı Süt Veya Yumurta
1 Dilim Peynir + 2 Tam Ceviz + Mevsim Sebzeleri Ve Yeşillikler
2 İnce Dilim Tam Tahıllı Ekmek - Ara Öğün
1 Orta Boy Meyve veya Komposto,Limonata(Şekersiz,bal eklenebilir) + 10-15 Çiğ Fındık - Öğle Yemeği
1 Tabak Etli Sebze veya Kuru Baklagil Yemeği
2-3 Kaşık Bulgur veya Makarna veya 1 Dilim Ekmek veya Çorba
Salata ( 1 TatlıKaşığı Zeytinyağ )
1 Kase Yoğurt veya Cacık/Sulandırılmış Kefir - Ara Öğün
1 Bardak Ayran+ 2 Dilim Ekmek İle Sandviç/Tost veya Evde Yapılmış SağlıklıKek+Süt - Akşam
1 Kase Çorba
3-4 Köfte kadar ızgara et veya tavuk veya balık
Salata (1 Tatlı kaşığı zeytinyağı)
1 Dilim ekmek veya 3-4 yemek kaşığı bulgur/makarna - Ara Öğün
1 Orta boy meyve +1 bardak rezene çayı
5-6 Minik galeta
Doğum sonrası sağlıklı kilo vermek isteyen anneler, dilerseniz forum sayfamızda tecrübeli annelerimizden destek alabilirsiniz! Siz de aklınıza takılanları, merak ettiklerinizi veya öğrenmek istediklerinizi bize Forum Anne Bebek Kulübü üzerinden yazabilirsiniz. Kadınlar olarak birlikte güçlüyüz!
