Yazı İçeriği
Her zaman olduğu gibi ramazan ayında da yeterli ve dengeli beslenmeli, her besin grubundan almaya özen göstermeliyiz. Peki, özellikle dikkat edilmesi gerekenler neler? Diyetisyen İrem Uğur; sağlıklı sahur ve iftar seçeneklerini paylaştı, ramazan ayını sağlıklı geçirmek için çok önemli bilgiler paylaştı.
Ramazan ayında beslenmenin temel prensibi, sahur ve iftarda doğru besinler tüketerek oruç tutan kişinin o günü herhangi bir sağlık problemi, halsizlik, baş ağrısı gibi bir şikayet yaşamadan geçirmesidir.
Ramazan ayı içerisinde beslenme ile ilgili en sık yapılan hatalar sahura kalkmamak, iftarı tek seferde tamamlamak, yeterince su içmemek, tatlı tüketim sıklığının ve porsiyonun fazla olması ve hareketsiz kalınmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.
Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Sahur öğünü ramazan boyunca tokluk metabolizmasında etkili olan en önemli öğündür.
Metabolizmanın düzgün çalışmaya devam etmesi; kabızlık, baş ağrısı, yorgunluk gibi sağlık sorunlarının yaşanmaması için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral kaynaklarının yeterli miktarda alınması gerekir. Besin tüketiminin de 3 öğüne yayılması daha dengeli ve sağlıklı olur.
Tok kalmak için sahurda nasıl beslenmeli?
Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Sahurda az yağlı ve proteinden zengin bir kahvaltı tercih edilmesi midenin daha geç boşalmasına, tokluk hissinin daha uzun olmasına, kan şekerinin gün boyunca daha kontrollü olmasına yardımcı olur. Yumurta yüksek protein içeriği sayesinde sizi uzun süre tok tutar. Yanında yağ içeriği düşük, protein değeri yüksek lor peyniri de eklenebilir. Sahurda mümkün oldukça beyaz ekmek veya pide tüketmeyelim, bu bizi acıktırır.
Yerine tam buğday, çavdar, siyez, kepekli ekmek gibi kepeği ayrılmamış tahıllardan yapılan esmer ekmekleri tercih etmekte fayda var.
Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar da uzun süre doygunluk veren kuruyemişlerdir. Sahurda porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilebilir. Omega-3 yağ asitlerinden zengin 2-3 tam ceviz tüketebilirsiniz.
Süt ve yoğurt da tokluk veren besinler arasındadır. Sahur öğününde 1 bardak süt, 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt tüketilmesi kan şekerinin dengede kalmasında ve tokluk hissinin uzun sürmesinde etkili olur.
Kuru hurma, kuru incir ve kuru kayısı da tercih edilebilir. Ancak kalorinin yüksek olmaması için kuru meyve miktarlarına dikkat edilmelidir. Bu dönemde beslenme düzeni değiştiğinden kabızlık şikayetleri sık görülebilir. Sindirim sorunlarının engellenmesi için özellikle 2-3 adet kuru kayısı tüketilebilir. Kuru hurma da lif açısından zengindir ve uzun süre doygunluk hissi verir.
Sahur yapıldıktan hemen sonra yatılması, tüketilen besinlerin mideye rahatsızlık vermesine neden olabilir. Bu durumun önlenebilmesi için aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı besinlerden ve kızartma türünde hazırlanmış yemeklerden uzak durulmalıdır.
İftarda tüketilen besin çeşitleri de kilo kontrolünde, mide sağlığının korunmasında ve metabolizmanın çalışma hızında etkili olur.
İftarda bunlara dikkat!
İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir.
Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Midede rahatsızlıkların oluşmaması ve fazla besin tüketiminin önlenmesi için ilk olarak 1-2 bardak su içilmesi gerekir. Daha sonra çorbanın içilmesi ve ana yemek yenmeden önce 10-15 dakika yemeğe ara verilmesi önerilir.
Yemeğe başlarken çok fazla su içilip midenin şişmesi ve akşam yemeğinde yeterli besin tüketilmediği için geç saatlerde acıkıp fazla yemek yenilmesi istediğimiz bir durum değildir, bu nedenle orucumuzu açarken 1 bardak suyu geçmemekte, su içimini iftar ve sahur arasında tamamlamakta fayda var.
Oruç tutanlar için sağlıklı beslenme önerileri
Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük
porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmelidir. Sahur öğünü atlanılmamalı, mutlaka yapılmalıdır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan
hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan
oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
Sahurda badem, ceviz vb. çiğ kuruyemişler tokluk süresini uzatmaya yardımcı
olacaktır.
İftara su içtikten sonra hurma, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edilmelidir.
Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanması için ana yemeklerin yanında yoğurt,
cacık, ayran, kefir ve salata gibi besinler de iftar menüsünde bulunmalıdır.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; 2 top dondurma, sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
Tatlı tüketimi haftanın 1-2 günü ile sınırlandırılmalıdır. Tatlı tüketimi yerine iftar sonrası 1-2 porsiyon taze meyve tüketimi günlük posa alımının desteklenmesi, yeterli vitamin ve mineral alımı ve Ramazan ayında sıklıkla görülen kabızlık problemlerinin önlenmesi için oldukça önemlidir.
Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmelisiniz. Suya ek
olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, maden suyu, yeşilçay, rezene,
ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Şekerli kompostolar ve asitli içeceklerden de uzak durulmalıdır.
Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara,
haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekler tercih
edilmelidir. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.
İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir.
Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb. gibi kuru yemişler de kesinlikle ihmal edilmemelidir.
Çok tuzlu ve baharatlı yemekler tüketmek de oruç süresince susamayı tetikleyecektir. Tuz içeriği yüksek ve gün içerisinde susuzluk hissini arttıracak olan turşu, zeytin, konserve gıdalar, sucuk-salam-sosis-pastırma gibi şarküteri ürünleri, kavrulmuş ceviz-fındık-badem-çekirdek gibi kuruyemişler hem gün içerisinde daha erken susamaya neden olacak hem de vücutta su tutulumu yapacağı için tüketilen suyun vücutta yeterince kullanılamamasına neden olacaktır. Bu sebeple tuz içeriği yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır.
Sahurda ne yesem diyenler için öneriler
Aşağıdaki listeler ramazan ayında tüketilebilecek besinlere örnek olarak hazırlanmıştır. Porsiyon ölçüleri kişinin fiziksel ve sağlık durumlarına göre farklılık gösterebilir. Miktarlar örnek niteliğindedir. Kalori kısıtlaması yoksa ve gün içinde aktif çalışıyorsa porsiyonlar arttırılabilir, örneğin hem ceviz hem zeytin hem meyve hem kuru meyve tüketilebilir.
Doyurucu sahur menüsü-1
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir (30 gram/2 parmak kadar) veya 3 yemek kaşığı lor peyniri
2 tam ceviz içi veya 7-8 adet çiğ badem/fındık veya 5 adet tuzsuz zeytin veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya çeyrek/yarım avokado
Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri, havuç, kapya biber
1-3 ince dilim tam buğday, siyez, kepek veya çavdar ekmeği
1 bardak süt veya 1 kase yoğurt(4 yemek kaşığı/150 gr)
1 mevsim meyvesi veya 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
Doyurucu sahur menüsü-2
1 yumurta+ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile sebzeli/yeşillikli omlet veya menemen
1 dilim beyaz peynir(30 gram/2 parmak kadar) veya 3 yemek kaşığı lor peyniri
2 tam ceviz içi veya 7-8 adet çiğ badem/fındık veya 5 adet tuzsuz zeytin veya çeyrek/yarım avokado
Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri, havuç kapya biber
1-3 ince dilim tam buğday, siyez, kepek veya çavdar ekmeği
1 bardak süt veya 1 kase yoğurt (4 yemek kaşığı/150 gr)
1 mevsim meyvesi veya 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
Doyurucu sahur menüsü-3
1 adet haşlanmış yumurta
1-3 ince dilim tam buğday, siyez, kepek veya çavdar ekmeği + 1 dilim beyaz peynir (30 gram/2 parmak kadar) veya 20 gram kaşar peyniri ile domatesli tost
2 tam ceviz içi veya 7-8 adet çiğ badem/fındık veya 5 adet tuzsuz zeytin veya çeyrek/yarım avokado
Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri, havuç, kapya biber
1 mevsim meyvesi veya 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
Canım pek bir şey istemiyor diyorsanız;
2 kepçe çorba
1 ince dilim tam buğday, siyez, kepek veya çavdar ekmeği
1 dilim beyaz peynir(30 gram/2 parmak kadar) veya 3 yemek kaşığı lor peyniri
Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri, havuç, kapya biber
2 kuru kayısı arasına yarımşar ceviz veya 3’er badem
Canım tatlı bir şeyler istiyor diyorsanız;
200 ml süt veya 150 gram (4 yemek kaşığı yoğurt)
2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi (süt ile pişirilebilir veya direk üzerine eklenebilir)
1 mevsim meyvesi (1 minik muz veya 7-8 çilek veya 1 elma veya 2 parmak kadar ananas gibi)
2 tam ceviz içi veya 7-8 adet çiğ badem/fındık
Akşam fazla kaçırdım diyorsanız;
Roka, kuzukulağı, marul, dereotu, maydanoz, semizotu gibi mevsim yeşillikleri, domates, salatalık, kapya gibi istediğiniz sebzeler
Üzerine 1 haşlanmış yumurta
3 yemek kaşığı lor peyniri + 2 tam ceviz
7-8 çilek gibi bir mevsim meyvesi de ekleyebilirsiniz.
Biraz keyif yapalım diyorsanız;
1 yumurta + 2 yemek kaşığı tam buğday veya siyez unu + 2-3 yemek kaşığı ılık su/süt karıştırıp krep hamuru yapıp 1 tatlı kaşığı zeytinyağında pişiriyoruz.
İçine istediğiniz yeşillikler + 3 yemek kaşığı lor peyniri veya 2 parmak kadar beyaz peyniri veya 20 gr kaşar peyniri ekliyoruz.
Yanına 2 tam ceviz içi veya 7-8 adet çiğ badem/fındık veya 5 adet tuzsuz zeytin veya çeyrek/yarım avokado + 1 porsiyon meyve + açık çay
İftarda ne yesem diyenler için öneriler
1-2 bardak su + seviliyorsa 1 adet kuru hurma veya 2 kuru kayısı veya 3 adet zeytin +1 kepçe çorba (10-15 dakika ara veriyoruz.)
Ana yemek olarak aşağıdakilerden birini seçebilirsiniz;
6-8 yemek kaşığı etli/etsiz sebze veya bakliyat yemeği
90-120 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
Yanına aşağıdakilerin hepsini ekliyoruz;
+ 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 bardak ayran veya kefir + Salata veya haşlama sebze (Salatadaki yağ miktarı 1 tatlı kaşığını geçmemelidir) + 1 ince dilim ekmek veya 1 dilim pide (25 gr) veya 2 yemek kaşığı pilav/makarna
Gece ara öğünü
1 bardak süt/kefir/ayran veya 1 kase yoğurt (4 yemek kaşığı/150 gr) + 1 porsiyon meyve
Haftada 2 kez gece ara öğünü olarak sütlü tatlı veya dondurma tercih edilebilir. Burada önemli olan az şekerli yapıp küçük kaseleri koymanızdır. Kaselerin yarısını doldurabilir, hatta kahve yanı bardaklarını tercih edebilirsiniz. Ayrıca yoğurt + meyve içeren güzel kombinasyonlar yapabilirsiniz.
Ramazanda sağlık için çok önemli tavsiyeler
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Ramazan boyunca vücudun ödem tutmaması için de su tüketimi de önemlidir. İftardan sahura kadar olan süreçte çay ve kahve fazla miktarda tüketilip, su içilmesi ihmal edilmemelidir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, maden suyu vb. tüketmeye özen gösterilmelidir.
Gün içinde mineral kaybının önlenmesi için 1 şişe maden suyu (tansiyon, böbrek hastalığı gibi bir durumunuz yoksa) öneririm. Benim gibi bir cam şişeye 1 litre su + 200 ml sade maden suyu + çeyrek limon + 1 dal tarçın ve karanfil veya zencefil nane vb. atarak tüketebilirsiniz.
Sindirimi rahatlatmak için yeşil çay, mate, rezene, papatya ve özellikle taze zencefil çayı tüketebilirsiniz.
Yukarıda da bahsettiğim gibi iftardan sonra çok fazla çay kahve içmemeye, gün içinde kaybedilen sıvının yerine konulması için yeterli sıvı alımına özen gösterelim. Bu noktada bilinmesi gereken en önemli şeylerden biri çay, kahve ve bitki çaylarının sıvı ihtiyacını karşılamadığı ve su yerine geçmediğidir. Aksine bu içecekler idrar söktürücü etkiye sahip oldukları için vücuttan daha fazla sıvı atılmasına neden olurlar.
Oruçluyken en doğru tartılma zamanı haftanın yalnızca bir günü, iftar öğününden 3-5 saat önce tartılabilirsiniz. Sahurdan sonra yapılan tartımlar fazla sıvı alımı nedeniyle, iftar öğününe çok yakın saatte yapılan tartımlar da sıvı kaybı nedeniyle gerçeği yansıtmamaktadır.
Sevgi, hoşgörü ve dayanışma gibi olumlu hissiyatların ön plana çıktığı bu ayda karnımızdan ziyade ruhumuzu doyurmaya odaklanalım. Pandemiden dolayı belki kalabalık sofralarımız zaten olmayacak ama ben yemek çeşitliliği de abartmamak taraftarıyım. Vücudumuzun ihtiyacından fazla besin tüketip kendimizi ve midemizi yormak yerine “az ve öz” geçirdiğimiz, bize yük olan durumlardan (kilo da dahil) da arındığımız bir ay olsun.
Hazırladığım bu kılavuzu paylaştığım, beslenme danışmanlığı sürecini tamamladığımız veya devam ettiğimiz tüm danışanlarıma ve sevdiklerime hayırlı ramazanlar dilerim.
OKUMALISINIZ: Ramazan ayında sahurda ve iftarda nasıl beslenmeli?
