Yazı İçeriği
Bu yıl da Ramazan ayını koronavirüs pandemisi gölgesinde geçirdik. Bayramı da tam kapanma ile evde kutluyoruz. Peki Ramazan bayramında beslenme nasıl olmalı, nelere dikkat etmeliyiz? Diyetisyen İrem Uğur, Ramazan bayramına özel beslenme önerilerini yazdı.
Ramazan bayramı beslenme önerileri
Dünyayı saran COVID-19 nedeniyle “Ah nerede o eski bayramlar?’” dediğimiz bir bayram daha geldi. Maalesef bu sene de Ramazan Bayramını, sevdiklerimizi ziyaret edemeden evimizde geçirecek olsak da doğru besin tercihleri büyük önem taşımakta.
Sizlere vereceğim 8 temel öneriye dikkat ederek, mide ve bağırsak problemleri gibi sağlık sorunları yaşamadan keyifli bir bayram geçirebilirsiniz!
Diyetisyen Gönül Tuba Ciğerli uyarıyor: Ramazan bayramında yapılan 5 hata!
1- Besin tüketim miktarı aniden arttırılmamalı!
Ramazan ayında sahur ve iftar olmak üzere günlük öğün sayısı ikiye inmekte, uzun süreli açlık ve susuzluğa bağlı olarak metabolizma hızında yavaşlama olabilmektedir. Bayramla birlikte normal beslenme düzenine geçerken tüketilecek besinlerin miktarı aniden arttırılmamalı ve tüketilen besinlerin içeriğine dikkat edilmelidir. Öğün düzensizlikleri, bir öğünde fazla yemeye ve mideyle ilgili problemlere yol açabileceği için öğün araları en az 2-3 en fazla 5 saat olacak şekilde düzenlenmelidir. Bu beslenme şekli, sindirim sistemi rahatsızlıkların önlemeye yardımcı olacak ve ramazandan sonra devam edebilecek gece yeme alışkanlığının önüne geçecektir.
2- Bayram sabahı güne hafif bir kahvaltı ile başlanılmalı!
Ramazan ayı sonrasında normal beslenme düzenine geçişte başlangıçta zorlanılsa da, oruç günlerinden kalan alışkanlıkla kahvaltı atlanmamalıdır. Tabii Ramazan ayında dinlenen mideye de aniden yüklenilmemelidir. Güne tatlı, sarma, kızartma, sucuk, salam, sosis vb yağlı besinler, börek vb. hamur işi gıdalar ile başlanmamalıdır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzelere mutlaka yer verilmeli, az yağlı peynir ve haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Ekmek olarak tam buğday ekmeği tercih edilmesi gün içinde kan şekeri kontrolünde yardımcı olacaktır.
Okumalısınız: Sabahların vazgeçilmezi kahvaltı
3- Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenilmemeli!
Sindirim sistemi sorunlarının bayramlarda daha sıklaştığı, fazla miktarda ve yağlı besin tüketimi ile gaz, hazımsızlık, mide bulantısı gibi rahatsızlıkların görülebileceği unutulmamalıdır.
4- Bayramların olmazsa olmazları! Porsiyonlara dikkat!
Bayram günlerinde, şerbetli-sütlü farketmeden, üzerine pandemi kaygısıyla ipin ucu kaçabiliyor. Minik bir tatlının, bir ana yemek kalorisine eşit olabileceği fark edilmiyor.
Örneğin 2 dilim baklava = 300-450 kalori
1 dilim revani : 400-500 kalori
1 dilim kadayıf tatlısı : 400-450 kalori
3 adet Kemalpaşa : 250-350 kalori
2 adet şekerpare : 250-350 kalori
1 kase sütlü tatlı : 150-250 kalori
2 top dondurma : 100-250 kalori
1 dilim su böreği : 400-450 kalori
4 adet mercimek köftesi : 150-200 kalori
5 adet sarma : 200-300 kalori
3 adet (30 gr) çikolata : 150-200 kalori
4 adet lokum : 100-180 kalori
Ayrıca yağ ve şekerden zengin bu besinlerin fazla tüketimi, kandaki yağ ve kolesterol düzeylerini yükseltiyor. Kan şekeri de hızlı yükseleceği için halsizlik yaşanılabiliyor. Özellikle ailenizde kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve şeker hastalığı gibi kronik hastalıklar varsa bu konuda daha hassas davranmanız önemli.
5- Kilit nokta: Nasıl tükettiğimiz!
Tatlı tükettiğimizde aniden yükselen kan şekerimiz ile 1 saat içinde acıkır, yeniden tatlı tüketmek isteriz ve bu döngü mide bulantısı olana kadar devam eder. Kan şekerinin yükselmesini yavaşlatmak ve tokluk süresini uzatmak ve için tatlınızı yoğurt, ayran, kefir gibi bir protein kaynağı ile birlikte tatlınızı tüketebilirsiniz. Ön yargılı olmadan denemenizi tavsiye ederim J
Porsiyon kontrolünde, tatlınızın üzerine eklediniz çiğ kuruyemişler (fındık, badem, ceviz gibi), sağlıklı yağ içeriği ile ani kan şekeri yükselmelerini azaltacaktır.
Tatlı yanında, yine tatlı içecek olan limonata veya gazlı meşrubatlar kesinlikle tüketilmemeli.
Ayrıca hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine 2 top dondurma veya 1 minik kase sütlü tatlı daha doğru bir tercih olacaktır.
6-Lif tüketimi ihmal edilmemeli!
Bağırsak hareketliliğin artması, sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kuru baklagiller tüketilmelidir. Ayrıca lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler. Öğle öğününde kendinize güzel bir yeşil mercimek veya nohut salatası hazırlayabilirsiniz. Ek olarak, artan tatlı tüketimi ile birlikte vitamin mineral deposu olan meyveler ihmal edilmemelidir. Örneğin kahvaltıda veya ikindi ara öğününde, içerisinde bromelain sindirim enzimi bulunan ananas veya 6-7 adet çilek tercih edebilirsiniz. Hatta probiyotik yoğurt/kefir ile birleştirerek bağırsak sağlığınızı da destekleyecek lezzetli ve sağlıklı tatlılar oluşturabilirsiniz.
7-En önemli etkenlerden biri: Su!
Düzenli bir sindirim sistemi, metabolizmayı canlandırmak ve Ramazan ayı boyunca vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konulabilmesi için günde en az 2-2,5 litre su içmeye dikkat edilmelidir. Çay, kahve, meşrubat tüketiminin artması ile su tüketimi ikinci plana atılmamalı, bu içeceklerin su yerine geçmediği, hatta tam tersi vücuttan su atılımını arttırdıkları unutulmamalıdır. Kafein içeriği yüksek olan bu içecekler, tüm bireyler dahil özellikle yaşlılar ve tansiyon hastaları tarafından fazla tüketildiğinde çarpıntıya sebep olabileceği için sınırlandırılmalıdır. Ayran, kefir, maden suyu, bitki-meyve çayları gibi sıvılar daha doğru tercihler olacaktır. Çok az şeker eklenerek yapılmış limonata veya şekersiz kompostalar da tüketilebilir.
8- Hareket, hareket, hareket!
Yediğimiz tatlıları yakabilmek, kan şekeri ve kilo kontrolünü için hareket şart. Bu süreçte hareketlerimiz kısıtlı olup yürüyüş yapamasak da evde egzersiz yapmak için artık seçeneklerimiz arttı. Faydalanabileceğimiz birçok uygulama da var. Hatta merdiven inip çıkmak veya evde dolaşmak bile bağırsak hareketlerini artırmak ve kan şekerini dengelemek için faydalı olacaktır.
Sizlere vereceğim sindirimi hafif ve yapımı pratik tarifleri deneyip beğeneceğinizi umuyorum. Sevdiklerimizle mutlu, huzurlu ve en önemlisi sağlıklı nice bayramlar olması dileğiyle. Hepinize iyi bayramlar dilerim. Sevgiyle ve sağlıkla kalın.
2 Malzeme İle İncir Uyutması
Rafine şeker eklemeden yapılan bu pratik ve sindirimi kolay tatlı ile, hem mideniz hem siz mutlu olacaksınız!
Tarif için malzemeler (3-4 kişilik)
- 500 ml süt
- 8 kuru incir (120 gr)
- Sıcak suda bekletilerek yumuşatılan incirler minik küpler halinde doğranıp bir kaba alınır.
- Süt tencereye alınıp kaynatıldıktan sonra, parmağımızın dayanabileceği ısıya gelinceye kadar bekletilir.
- Sıcak süt ve incirler birleştirilerek mutfak robotundan geçirilir, iyice karıştırılarak homojen hale getirilir.
- Kaselere paylaştırılıp üzerleri streç film veya temiz bez ile örtülür. 2 saat oda sıcaklığında uyutulur.
- Daha sonra buzdolabına kaldırılır ve en az 2-3 saat dinlendirilir.
Üzerini tarçın ve cevizle süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun.
Kahvaltı salatası
Özellikle bayramın ilk günü biraz kaçırdıysanız veya hafif bir kahvaltıyla güne başlamak istiyorsanız, bayramın 2.-3. günü tüketebileceğiniz termik etkisi yüksek, oldukça hafif ve besleyici bir salata!
Tarif İçin Malzemeler (Tek Kişilik)
- Maydanoz, dereotu, nane, roka, tere gibi sevilen yeşillikler
- Domates, salatalık, kapya biber, yeşil biber gibi sevilen sebzeler
- 1 haşlanmış yumurta
- 3 yemek kaşığı az yağlı lor peyniri
- 5-6 zeytin veya 2 tam ceviz
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (opsiyonel)
Yeşillikler ve sebzeler doğranıp bir kaba alınır. Üzerine haşlanmış yumurta, lor peyniri ve çekirdeği çıkarılan zeytinler veya ceviz eklenir. İsteğe bağlı olarak zeytinyağı, tuz ve baharatlar eklenir. Afiyet olsun.
Şeker ilavesiz karanfilli tarçınlı kuru kayısı hoşafı
İçinizi serinletecek ve bağırsaklarınızı çalıştıracak düşük kalorili bu tarifi mutlaka denemelisiniz!
Tarif için malzemeler (4-5 kişilik)
- 10-15 adet minik doğranmış kuru kayısı
- 1-1,5 litre su
- 1 adet çubuk tarçın veya yarım çay kaşığı toz tarçın
- 4-5 karanfil
- Çeyrek limonun suyu (opsiyonel)
Tüm malzemeler 15-20 dakika kaynatılır. Su miktarı ve karanfil-tarçın sayısı kayısı büyüklüklerine göre arttırılabilir. Toz tarçın kullanılacaksa ocağın altı kapatıldığında eklenir. Soğuyunca içilir. Afiyet olsun.
Metabolizma çalıştıran ve tok tutan içecek
Tarif için malzemeler (Tek Kişilik)
- 200 ml kefir
- 3 parmak kalınlığında ananas
- 10 adet çiğ badem
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu veya chia tohumu
- 1 avuç nane
Tüm malzemeler mutfak robotundan geçirilerek homojen hale getirilir. Afiyet olsun.
Lif deposu cevizli yeşil mercimek salatası
Lif, vitamin ve mineral açısından oldukça besleyici olan bu salatayı, öğle veya akşam yemeğinizde keyifle tüketebilirsiniz!
Tarifi için malzemeler (Tek Kişilik)
- 6-8 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
- Çeyrek demet dereotu
- Çeyrek demet maydanoz
- Roka, tere, nane, semizotu gibi sevilen diğer yeşillikler
- Çeyrek kapya biber
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
- Çeyrek limon suyu
- İri kırılmış 2-3 adet ceviz
Tüm malzemeler büyük bir kapta birleştirilir. Afiyet olsun
