Hamilelikte pelvik taban egzersizleri yapmak neden önemlidir?

1
833

Pelvik taban kasları, pelvis kemiğimizin alt kısmını destekleyen eşkenar dörtgen şeklinde kaslar olup, 9 ay boyunca bebeği taşımak zorundadır.Bu nedenle pelvik taban bölgesi ,hamilelik süresince  bebeğinizin artan ağırlığını desteklemek için iyi bir formda olmalıdır. Diğer taraftan pelvik taban bebeğinizin doğumunda son çıkış  bölgesidir. Doğumda, oldukça fazla bir gerilime maruz kalır, ve doğum boyunca  büyük bir baskı altındadır.Bu yüzden hem doğumu kolaylaştırmak hem de pelvik tabanın zayıflamasını önlemek için gerek hamileliğe gerekse doğuma hazırlamak önemlidir.

Hamile anneler Anne Bebek Kulübü FORUM’da buluşuyor! Aramıza katılmak için tıklayın! 

Doğum için pelvik taban kasları nasıl olmalıdır?

Eğer pelvik taban kaslarınız çok gerginse doğum olayı uzun ve zor geçebilir. Buna karşın eğer esnek olursa doğum      sırasında kolayca gevşeyebilir ve böylece bebeğin çıkışında daha az direnç olur, epizyotomi ve perine yırtık riski azalır. Esnek olmasının yanında bir o kadar da kuvvetli olması gerekir.

Yalnız dikkat çekmek gerekir ki kuvvetli olmasını istiyoruz fakat aşırı kaslı olmasını değil, pelvik taban kasları kasılabilmenin yanında istirahatte oldukça rahat ve gevşek de olmalıdır; gergin olmamalıdır. Bazı araştırmalar göstermiştir ki ,eğer pelvik tabanı hiç çalışmazsak sadece hamilelik süresince bile kendi kas kuvvetinin yarısını kaybeder. İkinci ve üçüncü çocukta bu daha fazla olur. Bu durum da idrar kaçırmalara davetiye çıkarır. Oluşabilecek idrar kaçırma (inkontinans) problemine karşı durmak için, bu kas zayıflamasına müdahale etmek gerekir.

Pelvik taban kaslarımın zayıf olduğunu nasıl anlarım?

Doktorunuz veya bu konu ile çalışan fizyoterapistiniz pelvik taban kaslarınızın zayıf olup olmadığını size söyleyecektir. Bazı semptomlarda buna işaret eder.

Örneğin, öksürürken veya bir efor harcarken damla dahi olsa idrar kaçırıyorsanız pelvik taban kaslarınız için egzersiz yapmanız gerektiğini gösterir. Her şekilde pelvik kas tonusunuz azalmış olsa da olmasa da, hamilelik boyunca bu kasları çalışmanız tavsiye edilir.

Pelvik taban kaslarını kuvvetlendirmek için kendim ne yapabilirim?

En kolay şekliyle yapabileceğiniz egzersiz, bu kaslarınızı  sıkıp bırakmak olabilir. Kasları sıkmak demek kapatmakla eş anlamlıdır. Sıkıp arkadan öne yukarı kaldırmak. Daha sonra gevşetmek ise, açmak yani kasları aşağı doğru hareket ettirmektir. Önemli olan iki yönde de bu kasların doğru çalışmasıdır.

Egzersiz yapmadan önce idrarınızı yaparak boş bir mesane (idrar torbası )ile yapmanız gerekir. Sırtüstü uzanın rahatça dizlerinizi bükün. Öncelikle rahat nefes alıp verdiğinizi gözlemleyin, sonra bu kaslarınızı sıkıp, idrarınız gelmiş de tutuyormuş gibi yapın 5 saniye tutun ve rahatça gevşeyin. Bu kasları sıktığınızda bacaklarınızı, kalçalarınızı  ve karnınızı sıkmadan yapacaksınız.10 kez tekrarlayın.

Hamilelik sırasında bu egzersizler bebeğe bir zarar vermez.  Gevşeme egzersizlerini de erken doğuma neden olacak korkusu içinde olmadan rahatça yapabilirsiniz. Bu egzersizler hem bebeğin doğumunu kolaylaştıracak hem de doğum sonrası toparlanmayı kolaylaştıracaktır.

Hamile anneler dikkat: Hafta hafta hamilelikle ilgili bilmeniz gereken her şey Hafta Hafta Hamilelik Rehberi’mizde! Tıklayın, okuyun! 

Önceki İçerikMasum görünümlü çizgi filmler acaba göründükleri kadar masum mu?
Sonraki İçerikSağlık için Spor… Spor için sağlık
Avatar
1980 yılında Ankara’da dogdu.1999-2004 yılları arasında Hacettepe Fizyoterapi ve Rehabilitasyon bölümünden mezun oldu.2004-2006 yılları arasında Cyriax ve KPM manuel terapi kurslarını basari ile tamamlayıp, Manuel Terapist olarak calisti.2009 yılında Fransa’ya yerleşti. Fransa’da “Ortopedik Engelli Çocuklar Merkezi'nde görev yaptı. Fransa’da kinepod ,ortopedik ayak ve tabanlık kursu, kinesport, bantlama kursu ve daha sonra “De Gasquet Enstitüsü” pelvik taban eğitimi kurslarını tamamladı. 2015 yılında Türkiye’ye döndü. Manuel Terapist olarak çalışırken, 2016 yılında “Yogaşala prenatal Yoga Uzmanlık “ eğitimini, 2016 Michelle Lyons ile “Üriner -Rectal Inkontinans “ ve yine Ruth Jones ile Kronik Pelvik Ağrıda Fizyoterapi ve Internal Vajinal Uygulamalar” kursunu başarı ile tamamladı .2017 Ankara Lenf Ödem Derneği’nden Üst Ekstremite Lenf Drenaj Kursu’nu aldı. 2017 Dynamic Tape Bantlama Kursu aldı. 2017_2018 yıllarında Çocuk Üroloji Kliniği'nde Çocuklarda idrar kaçırma konusunda çalıştı. Kadınlarda inkontinans ve erkeklerde kronik pelvik ağrı konularında çalıştı. Kadınlarda “pelvik taban farkındalığı” yaratmak için Prof. Dr. Sevtap Hamdemir Kılıç’ın Gebe Okulu'nda düzenli aralıklarla pelvik taban sunumları yapıyor. Düzenlediği pelvik taban atölyelerinde kadınlara pelvik taban farkındalık çalışmalarını sürdürmektedir.