Mükemmel kalçalarınız olsun ister misiniz?

Harika kalçalar için pratik öneriler! Efendim, kıvrımları seviyoruz, öyle değil mi? Dişiliğin bedendeki en dikkat çekici bölgelerinden biri olan kalçalarımız için ise boş durmamamız gerekiyor. Bedenimize borçlarımızdan biri de kalçalarımıza her daim iyi bakmak. Ama nasıl? Hiç de zor değil.  Ne yapacağını bilemeyenler buraya!

3
PAYLAŞIM
47
GÖRÜNTÜLENME
Formda bir vücut için öncelikle sağlıklı bir yaşam sürmeli, sağlıklı beslenmeli ve spor yapmalısınız. Kalçalarınızı forma sokmak için de en iyi 21 egzersizi sizin için derledik. İşte kalça büyütme ve sıkılaştırma önerilerimiz:

1. Öne hamle
Kalça için en iyi egzersizdir. Dik durun ve ellerinizi belinize koyun. Bir bacağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizi, 90 derece açı olacak şekilde kırın. Adımınızı geri alın. Her bacakta 15-20 kere tekrarlayın.

2. Yana hamle 
Öne hamleye çok benzer, tek farkı adımınızı öne attıktan sonra sağ bacaksa sağa, sol bacaksa sola bir adım atmaktır. Dengenizi kaybetmemeye dikkat edin.

3. Geriye hamle 
Bu sefer öne değil geriye adım atacaksınız. Düşme riskine karşı adımlarınızı en azından ilk başta yavaş atın.

4. Çömelme 
Ellerinizi ve kollarınızı öne alın, sırtınızı dik tutarak sanki bir sandalyeye oturur gibi çömelin. Üst bacaklarınız yere paralel olsun. Dengenizi kaybetmemek için duvara yaslanarak da yapabilirsiniz.

5. Koşma 
Koşma, sadece mükemmel bir kardiyo egzersizi değil aynı zamanda kalçalar için de mükemmeldir. Hadi ayakkabılarınızı bağlayın ve fırlayın.

6. Bacak kaldırma
Yere dümdüz uzanın ve bir bacağınızı kaldırın. Dizlerinizi kırmamaya çalışın. Daha sonra ellerinizi yerden kaldırmadan kalçanızı kaldırın. 5 saniye bu pozisyonda tutun. Her bacakta 10-15 kere tekrar edin. Kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Kalçanız için çok faydalı bir egzersiz olmasının yanı sıra vücudun geneli için de faydalıdır.

7. Step 
Tek yaptığınız adım atmak olsa bile, step hareketleri kalçalarınız için harikadır. En sevdiğiniz şarkıyı açın ve ritme ayak uydurun.

8. Bale 
Siz hiç kalçaları şekilsiz balerin gördünüz mü? Göremezsiniz çünkü pek çok temel bale pozisyonu ve hareketi mükemmel kalça egzersizidir. Yetişkinler için açılan bale kursuna yazılabilirsiniz. Ve kimse sizden “Siyah Kuğu” olmanızı beklemiyor. Düzenli gidin, yeterli.

9. Engelli koşu 
Eğer uzun mesafe koşuyorsanız, engelli koşu yapmayı deneyin bir de. Zıplama ve ileri atılma hareketi, kalçalarınızı şekillendirmek için çok faydalıdır.

10. Makas hareketi 
Yere yan yatın ve dirseğinizle destek alın. Yukarıda kalan bacağınızı yavaşça kaldırın. İki bacağınız da düz dursun. Kaldırdığınız bacağı havada 15 saniye tutun. Her iki taraf için 15 kere tekrar edin.

11. İleri doğru eğilme ve tekme 
Kollarınız yanınızda dik durun. Daha sonra öne doğru eğilin ve bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Denge sağlamak için kollarınızı öne uzatın. Çok kolay bir harekettir ancak işe yarar. 10-12 kere tekrarlayın.

12. Tek bacak kaldırma 
Elinizi belinize koyup dik durun. Bacaklarınız olabildiğince düz dursun. Bir bacağınızı hafifçe havaya kaldırın ve 15 saniye bekleyin. Sonra yavaşça indirin. Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. 12-15 kere tekrarlayın.

13. Çapraz tekme 
Elinizi belinize koyup dik durun. Bir bacağınızı yavaşça çapraz bir şekilde arkaya doğru kaldırın. 15 saniye bekleyin. Sonra yavaşça indirin.

14. Egzersiz bisikleti
Yaklaşık bir saatlik bir çalışma ile, kaslarınızı ve kalbinizi çalıştırırsınız. Kalçanız için de çok faydalıdır.

15. Merdiven çıkma 
Merdiven çıkmak kalçanızı şekillendirir. Jimnastik salonlarında da merdiven çıkma aleti mevcut. Ancak diz problemi yaşıyorsanız dikkatli olmalısınız.

16. Tek bacakla çömelme 
Dik durun ve ellerinizi önünüze alın. Bir bacağınızı yana açın daha sonra yavaşça eğilin ve diğer diziniz üzerinde 90 derece açı oluşturun. Yana açtığınız bacağınızı desteklemek için havlu ya da yastık kullanabilirsiniz.

17. Köprü 
Sırt üstü yatın ve kollarınızı iki yana açın. Kalçanızı havaya kaldırın, kollarınız düz dursun ama dizlerinizi bükün. 15-20 saniye ya da durabiliyorsanız daha fazla bekleyin. 12-15 kere tekrarlayın.

18. Plank 
Yüzüstü yatın ve dirseklerinizin üzerinde durun. Sonra ayak parmak uçlarınızda yükselin, bacaklarınız düz olsun ve bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun.

19. Zıplamak 
Bir trampolin üzerinde zıplamak kadar eğlenceli ve aynı zamanda yorucu ne olabilir? Kalçaları şekillendiren bu hareketi evde çocuklarınızla birlikte yapabilirsiniz.

20.Bisiklete binmek 
Bisiklet, kalçanız için mükemmel bir egzersidir. Ancak açık havada bisiklete binecekseniz kask takmayı unutmayın.

21. Yoga 
Yoga, genel olarak kaslarınızı şekillendirir ve dengede olmanızı sağlar. Aynı zamanda kalçanız için de faydalıdır. Yoga kursuna yazılın ve güneşi selamlayın.

Sonraki Yazı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Köşe Yazarları

Banu Ertuğrul TÜM YAZILARI
Tatil denince aklımıza uzun bir yaz tatili geliyor ama tatilin uzunu kısası olmaz. Çocuklarla yapılan tatilin ise hayatımızda farklı bir yeri vardır.  Eğer küçük bir çocuğunuz varsa, tatili hem sizin rahat geçirebileceğiniz hem de çocuğunuzun keyif alacağı bir ortamda geçirmek kolaylık sağlayacaktır. Bu noktada, eğer tatilinizi bir otelde geçirmeyi planlıyorsanız,  bebek ve çocuk dostu otelleri […]
Banu Ertuğrul
Deniz Yılmaz TÜM YAZILARI
Bilgi yok.
Tatil denince aklımıza uzun bir yaz tatili geliyor ama tatilin uzunu kısası olmaz. Çocuklarla yapılan tatilin ise hayatımızda farklı bir yeri vardır.  Eğer küçük bir çocuğunuz varsa, tatili hem sizin rahat geçirebileceğiniz hem de çocuğunuzun keyif alacağı bir ortamda geçirmek kolaylık sağlayacaktır. Bu noktada, eğer tatilinizi bir otelde geçirmeyi planlıyorsanız,  bebek ve çocuk dostu otelleri […]
Deniz Yılmaz
Devrim Karakaya TÜM YAZILARI
En sevdiğiniz yerleri, alışkanlıklarınızı, mutlu olduğunuz keyif aldığınız şeyleri en iyi en yakınlarınız bilir ve bu yakınlıkta biri ya da birileri varsa hayatınızda bu en büyük şansınızdır.  İlgi’nin hayatıma gireceği haberini aldığım andan itibaren bu yakınlığın sonsuza dek süreceğini ve başka hiçbir duyguyla mukayese edilemeyeceğini biliyordum. Yıllar içerisinde sonsuz sevgi temelli bu yakınlık bizi çok […]
Devrim Karakaya
Doula Nevin Yeğit TÜM YAZILARI
Emmek, bebeğin doğduktan itibaren getirdiği doğal bir reflekstir ve bebeğin duygusal bir ihtiyacını karşılar: Bebekler dokunulmaktan ve kucaklanılmaktan hoşlanırlar. Çok sayıda çalışma, kucağa alınmayan ve bedensel temastan yoksun kalan prematüre bebeklerin ölme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Emzirme sırasında annesiyle yakın bedensel temasta olmak, bebeğin bu önemli ihtiyacını karşılamak açısından çok önemlidir. Peki anne sütünün […]
Doula Nevin Yeğit
Duygu Bükçüoğlu TÜM YAZILARI
Öncelikle doğru olan köpek satın almak yerine bir hevesle alınıp barınaklara ya da sokağa bırakılan sahiplenmenizdir. Barınaklardaki köpeklerin çoğu ne yazık ki çocukları istedi diye karne hediyesi olarak satın alınan köpeklerdir. Köpeğin bir oyuncak değil, duyguları olan bir canlı olduğunu unutmayalım. Köpek sahiplenme karari nasil verilir?  Çocuğunuz en az 15-16 yaşında değilse, yani köpeğin sorumluluğunu […]
Duygu Bükçüoğlu
Ersin Elmacı TÜM YAZILARI
Aile içi eğitimin önemini kime sorsak çok önemli der. Asıl soru: Neden bu kadar önemlidir aile içi eğitimi? Çünkü karakter oluşumunun annenin hamilelik dönemine kadar indiği bilimsel olarak ortaya konmuştur artık. Unutmayalım ki bir çocuk bir alanda ne kadar yetenekli olursa olsun, o yeteneği ortaya çıkaracak çalışma disiplinine sahip değilse, o yetenek körelecektir. Dolayısıyla alanında […]
Ersin Elmacı
Esra Alagöz TÜM YAZILARI
Dikkat bu yazı ileri derecede 💩 içerir! Evet efenim, sepet efenim, geldik zurnanın zırt dediği yere, #KeremEfendi artık 2,5 yaşında ve niyet ettik azmu cezmu kesteyleyip, tuvalet eğitimi vermeye. Çok şükür çevremizde “Ay hala bez mi bağlıyorsunuz? Çok geç kalmışsınız, benimki onun yaşındayken çoktaaan söylerdi, ay hala çişini söylemiyor musun sen? Yok canım daha erken, şimdi […]
Esra Alagöz
Esra Bozbay Korkmaz TÜM YAZILARI
Emzirme annenin göğsünden süt gelmesidir, vücutta süt üretimini sağlayan prolaktin hormonunu süt bezlerini uyararak sütün gelmesini sağlar. Doktorlar ve uzmanlar annelere bebeklerini ilk 6 ay boyunca sadece anne sütü ile beslemeleri gerektiğini tavsiye ediyor. Anne sütü ile beslenen bebeklerin diğer bebeklere göre daha sağlıklı olduğu ve bağışıklık sistemlerinin daha güçlü olduğunu istatistikler ortaya koyuyor. Bu […]
Esra Bozbay Korkmaz
Fatih Kuran TÜM YAZILARI
Hedefiniz dünya vatandaşı olma yolunda önemli bir adım olan  AnneBebekKulubu.com yazarı ve Dinamo Edu Kurucu Ortağı Fatih Kuran yazdı… yurtdışında eğitim almak ise izlemeniz gereken yollar almak istediğiniz eğitime bağlı olarak farklılıklar gösterecektir. Bu bakımdan yurtdışında alacağınız eğitimi lise, üniversite ile kolej, lisans üstü ve dil eğitimi olarak 4 kısma ayırabiliriz. Lise eğitimini yurtdışında almak […]
Fatih Kuran
Fulya Batuhan TÜM YAZILARI
Hepinize yeniden merhaba,  Bugün bebek bakımı ile ilgili biraz konuşalım istiyorum. Bebek bakımıyla ilgili kafanızdaki tüm soruları hadi gelin birlikte cevaplayalım.  Bebeğimi emzirme düzenim nasıl olmalı?  İlk haftalarda emzirme biraz düzensiz olacaktır. Ama sonraki günlerde bebeğinizi, gün içinde en az 8-10 kez her iki memenizden de eşit sürelerde emzirmelisiniz. İki emzirme arası 2-3 saati geçmemelidir. […]
Fulya Batuhan
Gülşah Sünbül TÜM YAZILARI
10 aylık aktif bir anne olarak bebeklerin sabah kahvaltılarında çok çeşitlilikten ziyade besin değeri yüksek fakat sindirimlerini zorlamayacak şekilde yani tabiri caiz ise az ama öz gıdalara yer verilmesi taraftarıyım. Bebeğimizi nasıl besleyelim? Evet bebeğimiz, içeriğine güvendiğimiz tüm gıdaları elbette tatsın, ama sırf bizler bir takım tariflere hevesleniyoruz diye de gereksiz, faydasız yada düşük faydalı […]
Gülşah Sünbül
Hilal İnan TÜM YAZILARI
Çocuklarımız anne karnında hissettiklerini, duyduklarını bilinçaltında biriktiriyor, bu birikimlerle dünyaya geliyor. Çocuk henüz ileride bu birikimlerin hayatında neler yaratacağının farkında değil. Anneler de bilmiyorlar belki ama aydınlanma çağındayız, bilgiye ulaşmak çok kolay artık, istediğimiz bilgiyi internette hemen bulabiliyoruz. Bir çocuğun mutluluğu annenin mutluluğuna bağlı. Mutlu anne mutlu çocuk büyütür. Mutlu anne: Kendini seven, Kendine değer […]
Hilal İnan
Hülya Serten TÜM YAZILARI
Erkeklerin ilgisini devamlı canlı tutmak, onların kendilerini özlemesi sağlamak kadınların arzuladığı bir şey ama bu her zaman kolay olmuyor. Eğer sevgilinizin üzerinize titremesini, sizi özlemesini, kısaca ilgiyi hep üzerinizde taşımayı çok istiyorsanız size bu konuda yapması hiç de zor olmayan bazı taktikler verebiliriz. Bunlardan birkaçı… İşte erkeklere kendinizi özletmenin yolları! 1- Romantik mesajlar atın Önereceğimiz […]
Hülya Serten
Hüsnü Kutluay TÜM YAZILARI
Çocuk haczi nedir? Birçok kişinin, basın mensubunun, milletvekilinin bu iki kelimeyi aynı cümle içerisinde duyunca yüzünün aldığı hali en iyi bilenlerdenim.  İlk duyduğunda çocukların haczedilmesi kavramını algılamakta zorlanılması çok normal, yıllardır kendi evladını görmek için haciz işlemi yapmak zorunda kalan milyonlarca insan bile bunu içine sindiremiyor hazmedemiyor. Meselenin pek çok boyutu var. Gelin birlikte inceleyelim. […]
Hüsnü Kutluay
Kadriye Altınbaşak TÜM YAZILARI
Sevgili anneler, ortalama 40 haftalık doğum sürecinin ardından sizleri neler bekliyor biliyor musunuz?  Gaz sorunu, uykusuzluk, bebeğinizin beslenmesi ve ek gıdaya geçiş süreci… İlk yazımda sizlerle ek gıdaya geçiş sürecini masaya yatıracağız. Ek gıdaya ne zaman geçebilirsiniz? Ek gıdaya geçiş sürecini Dünya Sağlık Örgütü 6. aydan sonra öneriyor. Yani bu zaman dilimi de 180 günü tamamlamış […]
Kadriye Altınbaşak
Muazzez Dilek Yaşar TÜM YAZILARI
Okullar açıldı ve çocuklar okula alışmaya başladı. Peki bu ödev işi nasıl olacak merak edenler var mı? Etmelisiniz. Çünkü ödev yaptırırken en ufak bir taviz sonrasında bir bakarsınız çocuğunuzun ödevini siz yapmaya başlamışsınız. Nereden mi biliyorum? O zaman anlatayım… Çocuğunuzun  ödevine yardım ederken dikkat Küçük eller kalem tutmaya kreş ya da anaokulu zamanında başlıyor. İlk […]
Muazzez Dilek Yaşar
Murat Ertan TÜM YAZILARI
Hedeflerimizi belirlemek, zamanı kontrol etmenin en önemli göstergesidir. Hedefler planlarımızı şekillendirir, enerjimizi yönlendirir, gücümüzü birleştirmemizi sağlar. Kendimize hedefler belirlemeliyiz ve hedeflerimizi not etmeliyiz. Hedef belirlediğimizde; hedefimize ulaşmak için gereken fiziksel güç enerji ve coşkuyu elde ederiz. Hedefe sahip olmanın en güzel yolu; kişiyi hedefe ulaştırmak için sürekli ayakta tutabilmesidir. Hedef bilinçaltına yerleştiğinde, gerçekleştirmek için hareket […]
Murat Ertan
Mutfakkoçu Şef Recep Aydoğan TÜM YAZILARI
Hz. Nuh döneminden günümüze varlığını sürdüren, paylaşma kültürümüzün en önemli simgelerindendir Aşure. İsmi, Arapça olarak “on ve onuncu” manasına gelen kelimeden türeyen aşure tatlısının yapımına Muharrem ayının onuncu gününde başlanıyor.  “Peki iyi aşure nasıl yapılır? Püf noktaları nelerdir? Hangi malzemeler konur?” işte merak edenler ve ilk defa aşure yapacaklar için bu konudaki faydalı tüyolar; Püf noktası […]
Mutfakkoçu Şef Recep Aydoğan
Nurhan Demirel TÜM YAZILARI
Kendim grip olduğum zaman bebeğimi gripten nasıl koruyabilirim? Bebeğimi emzirebilir miyim? Gribin yenidoğana geçmesi için alınması gereken tedbirler benzerdir. Hava yoluyla temas (damlacık) H1N1 influenza tanısı konan annelerin afebril (ateşin olmaması) olana kadar yenidoğan temasından kaçınması önerilir.  Anne sütünü pompa ile sağıp elde edilen süt biberonla bebeğe verilebilir. Çocuklarda uyuma şekilleri ile ilgili önerileriniz nelerdir? […]
Nurhan Demirel
Pelin Kahraman Avşar TÜM YAZILARI
‘’Yeni doğan bebek beslenmesi nasıl olur?’’ sorusuna verebileceğim tek cevap ‘anne sütü’ olur. Bir bebeğin anne sütünden başka birşeye ihtiyacı yoktur. Ekstra durumlar,sağlık durumları dışında bir bebeğin anne sütünden başka bir gıda ile beslenmesine gönlüm razı gelmiyor, bence sizinde gelmemeli. Bebeğiniz.. Uzun yoldan gelmiş yorgun bir savaşçı.. Siz.. Aylardır içinizdeki mucizenin doğmasını beklemiş taze ve […]
Pelin Kahraman Avşar
Sema Tamgüç TÜM YAZILARI
Anne – Baba olanların en büyük kaygısı “iyi bir çocuk” yetiştirmektir. Eğitimli olsun, ben okuyamadım o okusun, kültürlü olsun, kendini ifade edebilsin, mutlu olsun, özgüvenli olsun, meslek sahibi olsun gibi olsun da olsunlar listesi vardır, uzar da uzar… Az eğitimli ya da çok eğitimli, zengin ya da fakir olalım fark etmez, sanırım hepimizin bildiği bir […]
Sema Tamgüç
Simay Yıldız TÜM YAZILARI
Okuduğum ilk kitabın hangisi olduğunu hatırlamıyorum; önce Cin Ali ile mi tanıştım, Kibritçi Kız’la mı, yoksa Ayşegül’le mi, emin değilim. Ancak çocukluğumda okuduğum ve bende iz bırakan bazı kitapları da dün gibi hatırlıyorum. Bunlardan bir tanesi, dedemin bana hediye ettiği, İtalyan yazar Edmondo De Amicis’in Çocuk Kalbi. 11 yaşındaki ilkokul öğrencisi Enrico Bottini’nin günlüğü formatında […]
Simay Yıldız
Uzm. Dr. Tuğçe Tülümen TÜM YAZILARI
Geniz eti (adenoidler ) burunun gerisinde, geniz (nazofarenks) denilen bölgede yer alan bir lenf dokusu kümesidir. Geniz eti, bademcikler ile birlikte bir koruyucu lenf halkası meydana getirir. Geniz eti problemleri okul başarısını etkileyebilir Geniz eti ( adenoid doku ) hava yolu ile ulaşan antijenlere maruz kalır ve üst solunum yolu ve sindirim yolunun patojenlere karşı […]
Uzm. Dr. Tuğçe Tülümen
Yasemin Irkilata TÜM YAZILARI
Hamilelik ve doğum kadın için eşşiz bir deneyimdir ve vücutta bir dizi  olağanüstü değişimler meydana gelir. Doğum sonrasında annenin karın kaslarındaki değişim bunlardan biridir. Bu değişim hamilelikte hormonal olarak başlar. Relaksin hormonu vücudu hamileliğe ve doğuma hazırlamak için eklemlerin, kas ve bağ dokusunun yeterli şekilde esnemesini sağlar. Bu esneme karın kaslarında da meydana gelir. Artan […]
Yasemin Irkilata
Zeynep Kantar Sağlam TÜM YAZILARI
Lego denilince akla, rengarenk birbirine geçirilen, çocukların gelişim düzeyinde etkin rol oynayan en tanıdık ve en çok tercih edilen oyuncaklar gelir. İlk çıktığı günden itibaren Legolar, çocukların etrafını algılama biçimlerinde bir devrim yaratmış durumda. Küçük parçaları birleştirilerek ortaya yeni bir nesne çıkarılması ilkesine dayalı Lego’nun geçmişi 1930’lu yıllara kadar dayanıyor. Ancak Lego’nun kendisi ile özdeşleşmiş, 8 […]
Zeynep Kantar Sağlam

Kayıt için formu doldurun

Şifreni al

Parolayı sıfırlamak için ayrıntı girin