{"id":9137,"date":"2020-11-28T11:47:24","date_gmt":"2020-11-28T08:47:24","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.annebebekkulubu.com\/?p=9137"},"modified":"2020-11-28T22:38:36","modified_gmt":"2020-11-28T19:38:36","slug":"beslenme-ve-depresyon-iliskisi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/","title":{"rendered":"Beslenme ve depresyon ili\u015fkisi"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Yaz\u0131 \u0130\u00e7eri\u011fi<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69ea3a4583bf7\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69ea3a4583bf7\"  aria-label=\"A\u00e7\/Kapat\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#Beslenme_ve_depresyon_iliskisi\" >Beslenme ve depresyon ili\u015fkisi\u00a0<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#1-_Triptofan-Serotonin_Hormonu_ve_Depresyon\" >1- Triptofan-Serotonin Hormonu ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#2-_Dopamin_Hormonu_ve_Depresyon\" >2- Dopamin Hormonu ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#Beyindeki_dopamin_salgisini_artirmanin_yollari\" >Beyindeki dopamin salg\u0131s\u0131n\u0131 art\u0131rman\u0131n yollar\u0131;<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#3-Omega-3_Yag_Asitleri_ve_Depresyon\" >3-Omega-3 Ya\u011f Asitleri ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#4-_B_Vitaminleri_ve_Depresyon\" >4- B Vitaminleri ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#5-C_Vitamini_ve_Depresyon\" >5-C\u00a0 Vitamini ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#6-D_Vitamini_ve_Depresyon\" >6-D Vitamini ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#7-_Cinko_ve_Depresyon\" >7- \u00c7inko ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#8-_Magnezyum_ve_Depresyon\" >8- Magnezyum ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#9-_Selenyum_ve_Depresyon\" >9- Selenyum ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#10-_Demir_ve_Depresyon\" >10- Demir ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#11-_Obezite_ve_Depresyon\" >11- Obezite ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#12-_Bagirsak_Sagligi_ve_Depresyon\" >12- Ba\u011f\u0131rsak Sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#13-_Karbonhidrat_ve_Depresyon\" >13- Karbonhidrat ve Depresyon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/beslenme-ve-depresyon-iliskisi\/#14-_Uyku_ve_Depresyon\" >14- Uyku ve Depresyon<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Ne yedi\u011fimiz psikolojimizi etkiliyor mu? Ruh halimizi iyile\u015ftirme ve motivasyonumuzu artt\u0131rmak i\u00e7in nas\u0131l beslenmeliyiz? <strong>Diyetisyen \u0130rem U\u011fur, beslenme ve depresyon ili\u015fkisini yazd\u0131!..\u00a0<\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beslenme_ve_depresyon_iliskisi\"><\/span><strong>Beslenme ve depresyon ili\u015fkisi\u00a0<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>G\u00fcnl\u00fck hayat\u0131m\u0131zda t\u00fcketti\u011fimiz besinler v\u00fccudumuzun enerji gereksinimini sa\u011flamakla birlikte zihinsel ve bili\u015fsel bir\u00e7ok beyin fonksiyonumuzu ve duygu durumumuzu etkilemektedir. Beslenmenin duygular \u00fczerindeki etkisi \u00e7ift y\u00f6nl\u00fc bir mekanizmad\u0131r. Hem duygular besin se\u00e7imlerini etkilemekte hem de yenilen besinler ruh halini de\u011fi\u015ftirmektedir. Stres, ac\u0131, endi\u015fe, korku, depresyon vb gibi durumlarda rahatlama amac\u0131yla ve a\u00e7 olunmad\u0131\u011f\u0131 halde duygusal beslenilen durumlar\u0131n olmas\u0131 sa\u011fl\u0131kl\u0131 de\u011fildir.<\/p>\n<p>\u00c7e\u015fitli besin \u00f6geleri yetersizli\u011finin sadece bili\u015fsel fonksiyonlarda zay\u0131flama ve depresif ruh haline yol a\u00e7makla kalmay\u0131p, sald\u0131rgan davran\u0131\u015flar\u0131n sergilenmesinde de etkili oldu\u011fu bilinmektedir. Yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalar; beslenmedeki yetersizliklerin veya olmas\u0131 gerekenden fazla \u015feker ve \u015fekerli g\u0131da t\u00fcketiminin depresyona yol a\u00e7abildi\u011fini g\u00f6stermi\u015ftir.<\/p>\n<p>B\u00f6ylece, diyet ve ya\u015fam tarz\u0131 de\u011fi\u015fiklikleri depresyon i\u00e7in makul, etkili ve yararl\u0131 korunma ve tedavi stratejileri sa\u011flayabilmektedir.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1-_Triptofan-Serotonin_Hormonu_ve_Depresyon\"><\/span><strong>1- Triptofan-Serotonin Hormonu ve Depresyon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Serotonin, insanda mutluluk, canl\u0131l\u0131k ve zindelik hissi veren, sinir h\u00fccrelerindeki bilgi ak\u0131\u015f\u0131n\u0131 sa\u011flayan hormondur. Aminoasit olan triptofan taraf\u0131ndan \u00fcretilir. Uyku, i\u015ftah ve d\u00fcrt\u00fc kontrol\u00fcn\u00fcn,duygu durumunun ve bili\u015fsel fonksiyonlar\u0131n i\u015fleyi\u015finin d\u00fczenlenmesi serotoninin g\u00f6revleri aras\u0131ndad\u0131r. Serotonin seviyesinin artmas\u0131, ruh halinin iyi olmas\u0131 ile ili\u015fkilidir.<\/p>\n<p>D\u00fc\u015f\u00fck serotonin miktar\u0131, sinirli, huzursuz,yorgun ve depresif ruh hallerine neden olmaktad\u0131r.<\/p>\n<p>Beyindeki serotonin sentezi triptofan varl\u0131\u011f\u0131na ba\u011fl\u0131 oldu\u011fu i\u00e7in beyne triptofan giri\u015fini azal\u0131rsa; dolay\u0131s\u0131yla serotonin sentezi de azalm\u0131\u015f olur.<\/p>\n<p>Triptofan varl\u0131\u011f\u0131,anahtar bir fakt\u00f6r oldu\u011fu i\u00e7in <strong>g\u00fcnl\u00fck<\/strong> <strong>beslenmemizde triptofan i\u00e7eren yiyecekleri t\u00fcketmeye \u00f6zen g\u00f6stermeliyiz. <\/strong><\/p>\n<p>Ayr\u0131ca serotonini y\u00fcksek tutmak i\u00e7in egzersiz yapmak ve g\u00fcn \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131na \u00e7\u0131kmak da iyi gelmektedir.<\/p>\n<p>Fakat <strong>stres<\/strong>, serotonin \u00fcretimini aksatmakta, mutsuzlu\u011fumuzu artt\u0131rmaktad\u0131r. Stresle ba\u015fa \u00e7\u0131kmak i\u00e7in sizi strese sokan durumlar\u0131 tan\u0131mlamal\u0131, bunlar\u0131 hayat\u0131n\u0131zdan \u00e7\u0131karmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n<p><em><strong>Triptofan i\u00e7eren besinler<\/strong><\/em><em>den baz\u0131lar\u0131; \u00a0Somon bal\u0131\u011f\u0131, hindi ve tavuk, koyu ye\u015fil yaprakl\u0131 sebzeler, yumurta, kuruyemi\u015fler, ananas,muz,kakao, keten tohumu, peynir ve yulaf ezmesi gibi tah\u0131llard\u0131r.<\/em><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2-_Dopamin_Hormonu_ve_Depresyon\"><\/span><strong>2- Dopamin Hormonu ve Depresyon <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Beynin hipotalamus b\u00f6lgesinden salg\u0131lanan ve sinir h\u00fccreleri aras\u0131nda ileti\u015fimi sa\u011flayan dopamin,mutluluk hissi vermesi ile bilinmektedir .Ayr\u0131ca \u201cmotivasyon molek\u00fcl\u00fc\u201d olarak adland\u0131r\u0131lmaktad\u0131r.Beynin \u00f6d\u00fcl ile keyif merkezidir,hareket ve duygular\u0131n d\u00fczenlenmesine,odaklanma ve enerji sa\u011flamas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur.Ruh halinin ve davran\u0131\u015flar\u0131n dengelenmesinde de \u00f6nemli bir role sahiptir.<\/p>\n<p>Fakat y\u00fcksek oranda \u015feker ve tatland\u0131r\u0131c\u0131 i\u00e7eren g\u0131dalar\u0131n t\u00fcketilmesi, abur cubur ve katk\u0131 maddeli sa\u011fl\u0131ks\u0131z besinlerin t\u00fcketiminde a\u015f\u0131r\u0131ya ka\u00e7\u0131lmas\u0131 sonucu, v\u00fccuttaki dopamin seviyesinde azalmalar olmaktad\u0131r. Ayr\u0131ca belirli bir besine ya da maddeye kar\u015f\u0131 ba\u011f\u0131ml\u0131l\u0131\u011f\u0131 ve\/veya e\u011filimi olan ki\u015filerde karakteristik olarak dopamin yetersizli\u011fi olabilece\u011fi g\u00f6r\u00fc\u015f\u00fc mevcuttur.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beyindeki_dopamin_salgisini_artirmanin_yollari\"><\/span><strong>Beyindeki dopamin salg\u0131s\u0131n\u0131 art\u0131rman\u0131n yollar\u0131;<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>-Bal\u0131k, hindi, nohut ve lor peyniri gibi d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 ve y\u00fcksek proteinli g\u0131dalara g\u00fcnl\u00fck beslenmede yer verilmelidir.<\/p>\n<p>-Ya\u011fl\u0131 ve \u015fekerli besinleri s\u0131k\u00e7a ve fazla yemek iltihabi durumu artt\u0131rarak beyinde zehirli serbest radikal gibi bir\u00e7ok kimyasallar\u0131n art\u0131\u015f\u0131n\u0131 sa\u011flad\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in basit karbonhidrat ve doymu\u015f ya\u011f t\u00fcketimi azalt\u0131lmal\u0131,zeytinya\u011f\u0131 tercih edilmelidir.<\/p>\n<p>-Beyinde zehirli bile\u015fenlerin \u00fcretimini artt\u0131rd\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in salam, sucuk, sosis, kavurma, krema, kaymak, i\u015fkembe, beyin ve b\u00f6brek gibi sakatat ile \u015fark\u00fcteri \u00fcr\u00fcnlerinin t\u00fcketimine dikkat edilmesi gerekmektedir.<\/p>\n<p>-Uyku eksikli\u011fi, dopaminin salg\u0131lan\u0131m\u0131n\u0131n do\u011fal dengesini bozan bir etmendir. D\u00fczenli ve dengeli bir uyku sayesinde beyniniz taraf\u0131ndan salg\u0131lanan dopaminin dengede kalmas\u0131n\u0131 sa\u011flayabilirsiniz.<\/p>\n<p><strong>&#8211; D\u00fczenli olarak egzersiz yapmak \u00e7ok \u00f6nemlidir.<\/strong>Fiziksel hareket ile beden ve beyin ba\u011flant\u0131s\u0131n\u0131 b\u00fct\u00fcnle\u015fmektedir ve duygu-durumunda da de\u011fi\u015fim yaratt\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6r\u00fclmektedir. Kendinize g\u00fcnl\u00fck 10.000 ad\u0131m hedefi koyabilirsiniz.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3-Omega-3_Yag_Asitleri_ve_Depresyon\"><\/span><strong>3-Omega-3 Ya\u011f Asitleri ve Depresyon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>V\u00fccudumuzda kolesterol ve trigliserit seviyelerini d\u00fc\u015f\u00fcrmek, kalp krizi riskini azaltmak gibi bir \u00e7ok faydas\u0131 olan Omega-3 \u00e7oklu doymam\u0131\u015f ya\u011f asitlerinin, depresyon \u00fczerinde de olumlu etkileri vard\u0131r.<\/p>\n<p>Omega-3 ya\u011f asitleri sinir h\u00fccrelerinin \u00e7evresini kaplayarak, beyinde olu\u015fan kimyasallar\u0131n sinir h\u00fccrelerini \u00f6ld\u00fcrmesini \u00f6nlemektedir. <strong>Beynimizde bol miktarda bulunup<\/strong> depresyonda meydana gelen olumsuz etkilerden korumaktad\u0131rlar.Ayr\u0131ca\u00a0 Alzheimer ve bunama gibi hastal\u0131klara yakalanma riskini de azaltmaktad\u0131rlar.<\/p>\n<p>Beslenmenin <strong>Omega-3 ya\u011f asitleri<\/strong> bak\u0131m\u0131ndan fakir olmas\u0131n\u0131n depresyon riskini artt\u0131rd\u0131\u011f\u0131, depresyonlu bireylerin h\u00fccre zarlar\u0131nda Omega-3 ya\u011f asitlerinin d\u00fc\u015f\u00fck miktarlarda oldu\u011fu g\u00f6r\u00fclm\u00fc\u015ft\u00fcr.<\/p>\n<p>Bu nedenle Omega-3 ya\u011f asitlerinden zengin g\u0131dalar\u0131 yeterli t\u00fcketmeye \u00f6zen g\u00f6stermeliyiz.<\/p>\n<p><strong>Omega-3 i\u00e7eren besinler<\/strong>den baz\u0131lar\u0131 ; So\u011fuk su bal\u0131klar\u0131, somon, sardalya, ton ve uskumru bal\u0131klar\u0131, keten tohumu, chia,semizotu, ceviz ve badem gibi kuru yemi\u015fler, <strong>bal\u0131k ya\u011f\u0131 ve krill ya\u011f\u0131d\u0131r<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Fakat<\/strong> besinlerin i\u00e7eri\u011findeki faydal\u0131 ya\u011f asitlerinden faydalanabilmek i\u00e7in kuruyemi\u015fleri kavrulmu\u015f yerine <strong>\u00e7i\u011f<\/strong> olarak tercih etmeli, bal\u0131klar\u0131 pi\u015firirken k\u0131zartma yerine f\u0131r\u0131n ve bu\u011fulama gibi se\u00e7enekleri kullanmaya \u00f6zen g\u00f6stermeliyiz.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4-_B_Vitaminleri_ve_Depresyon\"><\/span><strong>4- B Vitaminleri ve Depresyon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>B vitaminlerinin santral sinir sistemi \u00fczerinde do\u011frudan etkileri mevcuttur.B vitaminleri d\u00fczeylerinin d\u00fc\u015f\u00fck olmas\u0131na ba\u011fl\u0131 olarak artan homosistein d\u00fczeyi\u00a0 depresyon gibi psikiyatrik bozukluklara yol a\u00e7abilir.<\/p>\n<p>-\u00d6rne\u011fin <strong>Tiamin(B1 vitamini)<\/strong> glikoz metabolizmas\u0131ndaki rol\u00fc nedeniyle\u00a0sinir sisteminin \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131nda etkilidir.<em> Tiamin<\/em>\u00a0eksikli\u011fi\u00a0<em>depresyon<\/em>, asabiyet, anksiyete, ilgisizlik ve zihinsel canl\u0131l\u0131\u011f\u0131n kaybolmas\u0131na neden olmaktad\u0131r. <strong>Tiamin(B1 vitamini) i\u00e7eren besinler<\/strong>den baz\u0131lar\u0131 ; Tam tah\u0131llar, tah\u0131llar (bulgur vs.), zenginle\u015ftirilmi\u015f ekmek ve kahvalt\u0131l\u0131k tah\u0131llar, organ etleri, sert kabuklu yemi\u015fler (f\u0131nd\u0131k vb.), kurubaklagillerdir. Kurubaklagillerin,sebzelerin sular\u0131 ha\u015fland\u0131ktan sonra <strong>d\u00f6k\u00fclmemelidir.<\/strong><\/p>\n<p>&#8211;<strong>B6 vitamini<\/strong> serotonin \u00fcretiminde ve di\u011fer aminoasit n\u00f6rotransmitterlerin \u00fcretiminde kullan\u0131lmaktad\u0131r. Depresyonlu hastalar\u0131n bir\u00e7o\u011funda B6 vitamini d\u00fc\u015f\u00fckt\u00fcr fakat vitamin tedavisine olumlu cevap verirler. <strong>B6 vitamini i\u00e7eren besinler<\/strong>den baz\u0131lar\u0131 ; Kepek(pirin\u00e7 ve bu\u011fday), kurutulmu\u015f bitki ve baharatlar, antep f\u0131st\u0131\u011f\u0131, sar\u0131msak, ci\u011fer (s\u0131\u011f\u0131r ve hindi), ay\u00e7ekirde\u011fi, susam, bal\u0131k (ton, morina, somon), ceviz, bezelye, patates, Br\u00fcksel lahanas\u0131, muz, avokado ve f\u0131nd\u0131kt\u0131r.<\/p>\n<p><strong>&#8211;<\/strong><strong>Folik Asit(B9 Vitamini)<\/strong> eksikli\u011finin depresyona neden oldu\u011fu, folik asitten yetersiz bir beslenme d\u00fczeninden sonra huzursuzluk, uykusuzluk, isteksizlik, yorgunluk, halsizlik gibi semptomlar\u0131n g\u00f6r\u00fcld\u00fc\u011f\u00fcn\u00fc g\u00f6steren \u00e7al\u0131\u015fmalar vard\u0131r. \u00c7\u00fcnk\u00fc folik asit azl\u0131\u011f\u0131 beyinde serotoninin azalmas\u0131na neden olur. Depresyonlu hastalar\u0131n di\u011fer insanlara oranla daha az folik asit miktar\u0131na sahip olduklar\u0131 yap\u0131lan geni\u015f kapsaml\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmalarla ispatlanm\u0131\u015ft\u0131r. \u00a0<strong>Folik asit i\u00e7eren besinler<\/strong>den baz\u0131lar\u0131 ; Ye\u015fil yaprakl\u0131 sebzeler, maya, portakal, tam tah\u0131llar, kurubaklagiller, yumurta,pancar,ku\u015fkonmaz ve karaci\u011ferdir.<\/p>\n<p>&#8211;<strong>B12 vitamini eksikli\u011fi<\/strong> depresyon, haf\u0131za kayb\u0131, zihinsel i\u015flev bozuklu\u011fu, ba\u015f a\u011fr\u0131s\u0131, yorgunluk, unutkanl\u0131k ve benzeri bili\u015fsel i\u015flev yetersizliklerine sebep olabilmektedir. <strong>B12 vitaminini i\u00e7eren besinler<\/strong>den baz\u0131lar\u0131 ; Hayvansal besinler (\u00f6zellikle merada otlayan hayvan eti),yumurta, ve zenginle\u015ftirilmi\u015f besinlerdir.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5-C_Vitamini_ve_Depresyon\"><\/span><strong>5-C\u00a0 Vitamini ve Depresyon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>C vitamini de triptofandan serotonin sentezlenmesinde g\u00f6rev alan bir vitamindir. Bu nedenle g\u00fcn i\u00e7inde yeterli t\u00fcketmeye \u00f6zen g\u00f6sterilmelidir. <strong>C vitamini i\u00e7eren besinler<\/strong>den baz\u0131lar\u0131 ;\u00a0 Limon, portakal, greyfurt, kivi, ananas, \u00e7ilek,\u00a0biber, turp, tere, maydanoz gibi ye\u015fil yaprakl\u0131 sebzelerdir. Ayr\u0131ca sigara i\u00e7enlerin C vitamini ihtiyac\u0131 daha fazlad\u0131r.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6-D_Vitamini_ve_Depresyon\"><\/span><strong>6-D Vitamini ve Depresyon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Merkezi sinir sistemi i\u00e7in en \u00f6nemli vitaminlerden biri olan D vitamini yetersiz al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda kronik yorgunlu\u011fa ve depresyona yol a\u00e7abilmektedir. G\u00fcne\u015fe maruz kalma derecesi ile serotonin d\u00fczeyleri aras\u0131nda pozitif bir art\u0131\u015f saptanm\u0131\u015ft\u0131r. Ayr\u0131ca D vitamini d\u00fc\u015f\u00fckl\u00fc\u011f\u00fc olup tedavi alan hastalarda depresyon belirtilerinin h\u0131zla d\u00fczeldi\u011fi g\u00f6r\u00fclm\u00fc\u015ft\u00fcr. Fakat cilt sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in g\u00fcne\u015flenme saatlerine dikkat edilmelidir. D vitamininin \u00f6nemli kaynaklar\u0131 ; g\u00fcne\u015f \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131, zenginle\u015ftirilmi\u015f besinler, tereya\u011f\u0131, yumurta sar\u0131s\u0131 ve ya\u011fl\u0131 bal\u0131klard\u0131r.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7-_Cinko_ve_Depresyon\"><\/span><strong>7- \u00c7inko ve Depresyon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir <\/strong><strong>ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k ve sinir sistemi<\/strong><strong> i\u00e7in \u00e7inko d\u00fczeyleri yeterli olmal\u0131d\u0131r.<\/strong> \u00c7inko \u00f6zellikle sinir iletimini sa\u011flayan \u00f6zel maddelerin yap\u0131 ta\u015f\u0131n\u0131 olu\u015fturur. Bu nedenle beyin ile v\u00fccut aras\u0131ndaki ileti\u015fimin ana akt\u00f6rlerinden biridir. Yap\u0131lan bir\u00e7ok \u00e7al\u0131\u015fma, \u00e7inko yetersizli\u011fi olan bireylerde depresyon g\u00f6r\u00fclme riskinin daha fazla olmas\u0131yla birlikte \u00e7inko seviyeleri d\u00fc\u015f\u00fck olan depresyonlu bireylerde antidepresan tedavisine yan\u0131t\u0131n da olumsuz etkilendi\u011fini g\u00f6stermi\u015ftir. <strong>Fakat yeterli \u00e7inko al\u0131m\u0131n\u0131n <\/strong>duygu durumunu iyile\u015ftirdi\u011fi; \u00f6fke ve d\u00fc\u015fmanl\u0131\u011f\u0131 azaltt\u0131\u011f\u0131 g\u00f6r\u00fclm\u00fc\u015ft\u00fcr.<\/p>\n<p><strong>\u00c7inko i\u00e7eren besinler<\/strong>den baz\u0131lar\u0131 ;Et (\u00f6zellikle kuzu eti),tavuk, yumurta, karaci\u011fer, tam tah\u0131llar,kabak \u00e7ekirde\u011fi,fasulye,ye\u015fil mercimek,\u0131spanak,kuruyemi\u015fler,kakao ve istiridye gibi deniz \u00fcr\u00fcnleridir.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8-_Magnezyum_ve_Depresyon\"><\/span><strong>8- Magnezyum ve Depresyon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>M<\/strong>agnezyumun depresif semptomlar\u0131 azaltt\u0131\u011f\u0131 ayr\u0131ca antidepresanlar\u0131n etkisini destekleyebilece\u011fini g\u00f6steren \u00e7al\u0131\u015fmalar vard\u0131r. <strong>Magnezyum i\u00e7eren besinler<\/strong>den baz\u0131lar\u0131 ; Tam tah\u0131llar, kurubaklagiller, sert kabuklu yemi\u015fler, hurma,muz,kakao, koyu ye\u015fil sebzeler ve s\u00fct \u00fcr\u00fcnleridir.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9-_Selenyum_ve_Depresyon\"><\/span><strong>9-<\/strong> <strong>Selenyum ve Depresyon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Selenyum depresyonun \u00f6nlenmesinde ya da tedavisinde yard\u0131mc\u0131 fakt\u00f6rlerden biridir.Yap\u0131lan baz\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmalarda selenyum seviyesi d\u00fc\u015f\u00fck olan ki\u015filerde depresyon oran\u0131n\u0131n daha y\u00fcksek oldu\u011fu g\u00f6r\u00fclm\u00fc\u015ft\u00fcr.<\/p>\n<p><strong>Selenyum i\u00e7eren besinler<\/strong>den baz\u0131lar\u0131; <strong>brezilya cevizi<\/strong>, yumurta, sardalya,ton bal\u0131\u011f\u0131, et, mantar, badem, ay \u00e7ekirde\u011fi, istiridye, esmer pirin\u00e7, tam bu\u011fday ve yulaft\u0131r.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10-_Demir_ve_Depresyon\"><\/span><strong>10- Demir ve Depresyon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Demir eksikli\u011fi anemisinin ya\u015fam kalitesi ve ruhsal hastal\u0131klar y\u00f6n\u00fcnden olumsuz etkileri vard\u0131r.Serotonin ve dopamin \u00fcretilmesinde demir kullan\u0131ld\u0131\u011f\u0131ndan; demir eksikli\u011finde depresyon tedavisi de zorla\u015fmaktad\u0131r. Fakat demirin eksikli\u011fi kadar fazlas\u0131n\u0131n da zararl\u0131 oldu\u011fu unutulmamal\u0131d\u0131r. <strong>Demir i\u00e7eren besinler<\/strong>den baz\u0131lar\u0131 ; K\u0131rm\u0131z\u0131 et ve \u00fcr\u00fcnleri, tavuk, zenginle\u015ftirilmi\u015f tah\u0131l \u00fcr\u00fcnleri, koyu ye\u015fil yaprakl\u0131 sebzeler, kuru meyvelerdir.Yine de k\u0131rm\u0131z\u0131 et t\u00fcketimi fazla abart\u0131lmamal\u0131, haftada 2 veya 3 g\u00fcn ile s\u0131n\u0131rland\u0131r\u0131lmal\u0131,doymu\u015f ya\u011f oran\u0131 d\u00fc\u015f\u00fck etler tercih edilmelidir.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11-_Obezite_ve_Depresyon\"><\/span><strong>11- <\/strong><strong>Obezite ve Depresyon <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Obezitede uyku problemleri, i\u015ftah\u0131n de\u011fi\u015fmesi, kontrols\u00fcz besin t\u00fcketimi gibi semptomlar s\u0131kl\u0131kla g\u00f6r\u00fclebilmektedir. Yap\u0131lan son ara\u015ft\u0131rmalar BKi&gt;40 kg\/m\u00b2 olan bireylerde depresyon riskinin artt\u0131\u011f\u0131n\u0131, ve depresyonun daha a\u011f\u0131r ge\u00e7ti\u011fini g\u00f6stermektedir.Yeti\u015fkinlerde \u00f6nce obezite arkas\u0131ndan depresyon geli\u015firken, <strong>\u00e7ocuklarda<\/strong> ise \u00f6nce depresyon ard\u0131ndan obezite geli\u015fmesi daha s\u0131k rastlanmaktad\u0131r.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12-_Bagirsak_Sagligi_ve_Depresyon\"><\/span><strong>12- Ba\u011f\u0131rsak Sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 ve Depresyon <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Beslenmenin duygu durumu, davran\u0131\u015f ve bili\u015f \u00fczerine etkilerinin ortaya \u00e7\u0131kmas\u0131nda beyin-ba\u011f\u0131rsak eksenindeki sinyallerin \u00f6nemi g\u00fcn\u00fcm\u00fczde daha iyi anla\u015f\u0131lm\u0131\u015ft\u0131r. <strong>Ba\u011f\u0131rsaklar\u0131m\u0131z,ikinci beynimizdir.<\/strong>T\u00fcketilen besinlerin bile\u015fenleri ba\u011f\u0131rsak floram\u0131z\u0131 de\u011fi\u015ftirmektedir. Ba\u011f\u0131rsak hormonlar\u0131 ise ruh halini ve stres d\u00fczeyini etkilemektedir. Ba\u011f\u0131rsaklarda ya\u015fayan baz\u0131 bakteriler, <strong>dopaminin<\/strong> \u00fcretimine do\u011frudan katk\u0131da bulunur. Bu \u00fcretimi destekleyen, ayn\u0131 zamanda ruh sa\u011fl\u0131\u011f\u0131na iyi gelen kefir,probiyotik yo\u011furt,lahana tur\u015fusu,kombu \u00e7ay\u0131,boza gibi <strong>probiyotik besinler<\/strong>i ve yulaf,so\u011fan,p\u0131rasa,yer elmas\u0131,ku\u015fkonmaz\u00a0gibi <strong>prebiyotik besinler<\/strong>i t\u00fcketmemiz ba\u011f\u0131rsak sa\u011fl\u0131m\u0131z\u0131 desteklemeye yard\u0131mc\u0131 olmaktad\u0131r.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"13-_Karbonhidrat_ve_Depresyon\"><\/span><strong>13-<\/strong><strong> Karbonhidrat ve Depresyon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Karbonhidrat t\u00fcketmeden diyet yapmak mutsuz ve depresif hissetmeye neden olurken, sadece y\u00fcksek ve basit karbonhidrat ile beslenmek ise odaklanma bozuklu\u011funa ve yorgunlu\u011funa sebep olmaktad\u0131r. Ayr\u0131ca y\u00fcksek miktarda \u015feker ve \u015fekerli g\u0131da t\u00fcketimi, alkol t\u00fcketimi, sigara t\u00fcketimi de var olan triptofan\u0131n serotonine d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcm\u00fcn\u00fc azaltmaktad\u0131r. Safla\u015ft\u0131r\u0131lm\u0131\u015f karbonhidrat olan \u015fekerin yendikten sonra haz olarak tatmin edici bir rahatl\u0131k sa\u011flad\u0131\u011f\u0131 s\u00f6ylense de asl\u0131nda beyinde serotonin d\u00fczeyini d\u00fc\u015f\u00fcrerek gizli depresyona ge\u00e7i\u015f sa\u011flay\u0131c\u0131 bir etkisi vard\u0131r. Karbonhidratlar\u0131n lif ve posa a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin olan rafine edilmemi\u015f olanlar\u0131n\u0131 tercih etmeye \u00f6zen g\u00f6stermeli, rafine \u015feker ve \u015fekerli \u00fcr\u00fcnlerin t\u00fcketimi azalt\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"14-_Uyku_ve_Depresyon\"><\/span><strong>14- Uyku ve Depresyon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Yeterli ve d\u00fczenli bir\u00a0uyku\u00a0ruh ve beden sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in \u00e7ok \u00f6nemlidir. V\u00fccudumuz uyku s\u0131ras\u0131nda ruh sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 d\u00fczenleyici baz\u0131 kimyasallar \u00fcretir ve bunlar depresyona kar\u015f\u0131 korumada etkin rol \u00fcstlenir. V\u00fccudun uyku d\u00fczeninin sa\u011flanmas\u0131ndan sorumlu olan melatonin hormonunun d\u00fc\u015f\u00fck dozlarda takviye kullan\u0131m\u0131n\u0131n,\u00f6zellikle k\u0131\u015f depresyonundaki semptomlar\u0131 hafifletti\u011fi g\u00f6r\u00fclm\u00fc\u015ft\u00fcr. Fakat fazla melatoninin depresyonu art\u0131rma etkisi de olabilece\u011finden hekim kontrol\u00fc olmadan kesinlikle kullan\u0131lmas\u0131 gerekir.<strong>Triptofan,\u00e7inko ve magnezyum i\u00e7eren besinler melatonin salg\u0131s\u0131n\u0131 artt\u0131rmaktad\u0131r.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Sonu\u00e7 olarak;<\/strong> bedenen ve ruhen sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir ya\u015fam i\u00e7in sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenme ve fiziksel aktivite \u00e7ok \u00f6nemlidir. Depresyon ve beslenme aras\u0131ndaki ili\u015fki \u00e7ift y\u00f6nl\u00fc bir mekanizmad\u0131r. Besin \u00f6\u011felerinin yeterli miktarda al\u0131nabilmesi i\u00e7in beslenmede \u00e7e\u015fitlilik sa\u011flanmal\u0131d\u0131r. Belirli aral\u0131klarda tahlil yapt\u0131r\u0131l\u0131p v\u00fccudun ihtiyac\u0131 olan eksik vitamin ve minareller saptanmal\u0131, doktor ve diyetisyen deste\u011fi ile gerek beslenme gerek supplement olarak takviye edilmelidir.<\/p>\n<p><strong>NOT:<\/strong> Yukar\u0131daki \u00f6neriler, depresyondan korunmak i\u00e7in tavsiye niteli\u011findedir.Depresyon bir hastal\u0131kt\u0131r ve bir uzman taraf\u0131ndan ayr\u0131nt\u0131l\u0131 bir muayene ile tespit edilmesi gerekir. Depresyon tedavisinde psikoterapi ve ila\u00e7 tedavisi yan\u0131nda bu tedavileri destekleyen ki\u015fiye \u00f6zg\u00fc beslenme tedavisinin de uygulanmas\u0131 \u00f6nem ta\u015f\u0131maktad\u0131r. Kullan\u0131lan ilac\u0131n etki mekanizmas\u0131 i\u00e7in baz\u0131 besinlerin faydal\u0131 olsa bile diyetten \u00e7\u0131kar\u0131lmas\u0131 gerekebilir.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ne yedi\u011fimiz psikolojimizi etkiliyor mu? Ruh halimizi iyile\u015ftirme ve motivasyonumuzu artt\u0131rmak i\u00e7in nas\u0131l beslenmeliyiz? Diyetisyen \u0130rem U\u011fur, beslenme ve depresyon ili\u015fkisini yazd\u0131!..\u00a0 Beslenme ve depresyon ili\u015fkisi\u00a0 G\u00fcnl\u00fck hayat\u0131m\u0131zda t\u00fcketti\u011fimiz besinler v\u00fccudumuzun enerji gereksinimini sa\u011flamakla birlikte zihinsel ve bili\u015fsel bir\u00e7ok beyin fonksiyonumuzu ve duygu durumumuzu etkilemektedir. Beslenmenin duygular \u00fczerindeki etkisi \u00e7ift y\u00f6nl\u00fc bir mekanizmad\u0131r. Hem duygular [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":140,"featured_media":2547,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[11472,11365,11473],"class_list":{"0":"post-9137","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-beslenme","8":"tag-beslenme-ve-depresyon-iliskisi","9":"tag-beslenme-ve-psikoloji","10":"tag-dengesiz-beslenme-ve-depresyon"},"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/kadin-saglikli-beslenme-2.jpg?fit=626%2C417&ssl=1","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9137","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/140"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9137"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9137\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2547"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9137"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9137"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9137"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}