{"id":4481,"date":"2019-05-27T09:41:11","date_gmt":"2019-05-27T06:41:11","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.annebebekkulubu.com\/?p=4481"},"modified":"2019-05-27T09:41:11","modified_gmt":"2019-05-27T06:41:11","slug":"iyi-karbonhidratlari-tuketin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/iyi-karbonhidratlari-tuketin\/","title":{"rendered":"\u0130yi karbonhidratlar\u0131 t\u00fcketin"},"content":{"rendered":"<p><strong>Karbonhidrat<\/strong>, v\u00fccudumuz i\u00e7in temel enerji kayna\u011f\u0131 olan ve do\u011fada en bol bulunan organik maddedir. Ya\u011f ve proteinle birlikte beslenmemizin b\u00fcy\u00fck b\u00f6l\u00fcm\u00fcn\u00fc olu\u015fturan 3 makro besinden biri olan karbonhidrat karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden olu\u015fan organik bile\u015fenlerin genel ismidir.<\/p>\n<p>1 gram\u0131 ile 4 kcal\u2019i i\u00e7eren karbonhidratlar, v\u00fccut i\u00e7in bir enerji kayna\u011f\u0131 olmas\u0131n\u0131n yan\u0131 s\u0131ra pek \u00e7ok farkl\u0131 g\u00f6reve de sahiptir. Ya\u011flar\u0131n ve proteinlerin sentezinin ba\u015flang\u0131\u00e7 a\u015famas\u0131nda g\u00f6rev alan bu yap\u0131ta\u015flar\u0131 ayn\u0131 zamanda h\u00fccre duvar\u0131n\u0131n da temel bile\u015fenidir. Genetik bilgilerimizi i\u00e7eren n\u00fckleik asitlerin yap\u0131s\u0131nda da bulunan karbonhidratlar \u00f6zellikle beyin h\u00fccrelerinin (beyin h\u00fccreleri ya\u011f\u0131 enerjiye d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcremezler) temel enerji kayna\u011f\u0131d\u0131r. T\u00fcm bu \u00f6zelliklerinin ve g\u00f6revlerinin d\u0131\u015f\u0131nda karbonhidratlar kan\u0131n p\u0131ht\u0131la\u015fmas\u0131nda, \u00fcreme ve ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sisteminde de \u00f6nemli rol oynamaktad\u0131rlar.<\/p>\n<p><strong>Ramazanda neleri t\u00fcketmeliyiz?<br \/>\n<\/strong><br \/>\nRamazan ay\u0131nda daha rahat oru\u00e7 tutabilmek i\u00e7in doyurucu ve ge\u00e7 ac\u0131kmay\u0131 sa\u011flayan besinler tercih edilmelidir. Bu y\u00fczden karbonhidrat i\u00e7eri\u011fi y\u00fcksek besinler yerine, protein i\u00e7eri\u011fi y\u00fcksek ve uzun s\u00fcre tok kalmay\u0131 sa\u011flayan besinler tercih edilmelidir. Karbonhidratl\u0131 besinlerde ise lifli olanlar\u0131 t\u00fcketmeye \u00f6zen g\u00f6sterilmelidir. \u00d6zellikle sahurda ni\u015fasta ve \u015feker gibi karbonhidrat i\u00e7eri\u011fi y\u00fcksek olan besinleri tercih edenler g\u00fcn boyu a\u00e7l\u0131k hissedeceklerdir. Bu y\u00fczden bal, re\u00e7el, \u00e7ikolata gibi tatl\u0131 yiyeceklerden uzak durulmal\u0131d\u0131r. Yine sahurda Ramazan s\u00fcresi boyunca daha uzun s\u00fcre tok hissetmek i\u00e7in pide yerine bol tah\u0131ll\u0131 ekmekler tercih edilmelidir. Meyveler i\u00e7erdikleri vitamin, mineral, lifin yan\u0131nda y\u00fcksek derecede \u015feker i\u00e7erir. Bu normalin \u00fczerinde \u015fekerin kana ge\u00e7mesi \u00e7abuk ac\u0131kmaya sebep olacakt\u0131r. Ramazan boyunca oru\u00e7 tutanlar, karbonhidrat t\u00fcketiminde dikkatli olmas\u0131 gerekiyor.<\/p>\n<p><b>Ka\u00e7 t\u00fcr karbonhidrat vard\u0131r?<\/b><\/p>\n<p>Karbonhidratlar temel olarak basit ve kompleks karbonhidratlar olmak \u00fczere ikiye ayr\u0131l\u0131rlar. \u00a0Kompleks karbonhidratlar polisakkaritler olarak da adland\u0131r\u0131l\u0131rken basit karbonhidratlar kendi aras\u0131nda monosakkaritler ve disakkaritler olmak \u00fczere iki alt ba\u015fl\u0131kta incelenebilir.<\/p>\n<p><b><i>Monosakkaritler<\/i><\/b><b>:<\/b> En k\u00fc\u00e7\u00fck \u015feker birimidir ve 3 temel monosakkarit bulunmaktad\u0131r. Glukoz (dekstroz, \u00fcz\u00fcm-m\u0131s\u0131r \u015fekeri), fruktoz (meyve \u015fekeri), galaktozdur. Glukoz, h\u00fccrelerde yak\u0131t olarak kullan\u0131lan ana enerji kayna\u011f\u0131d\u0131r ve kan \u015fekeri olarak bilinir. Galaktoz s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerinde; fruktoz sebzelerde, meyvelerde ve balda serbest olarak bulunur.<\/p>\n<p><b><i>Disakkaritler<\/i><\/b><b>:<\/b> Birbirine ba\u011flanm\u0131\u015f iki monosakkarit molek\u00fcl\u00fcnden meydana gelirler. En \u00f6nemlileri; laktoz, maltoz, sukrozdur. Laktoz s\u00fct \u015fekeri, sukroz sofra \u015fekeri olarak da bilinir. Genellikle \u015feker pancar\u0131-kam\u0131\u015f\u0131 dahil meyve-sebzelerde ve s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerinde bulunur.<\/p>\n<p><b><i>Polisakkaritler<\/i><\/b><b>:<\/b> \u0130ki veya daha fazla monosakkarit zincirinin birle\u015fmesi ile olu\u015fur. Ni\u015fasta, bitkisel kaynakl\u0131 ve glikojen ise hayvansal kaynakl\u0131 polisakkaritlerdendir.<\/p>\n<p><b>Karbonhidrat Kaynaklar\u0131 Nelerdir?<\/b><\/p>\n<p><strong>Diyette karbonhidratlar 3 temel formda bulunurlar: \u015eekerler, ni\u015fastalar ve lifler.<\/strong><\/p>\n<p>\u00c7ikolata, tatl\u0131lar, beyaz ekmek, haz\u0131r i\u00e7eceklerin i\u00e7ine eklenenler, ballar, \u015furuplar (ak\u00e7aa\u011fa\u00e7), nektarlar, s\u00fct g\u0131dalar\u0131, meyveler ve sebzelerde do\u011fal olarak bulunan \u015fekerler diyetteki en \u00f6nemli \u015feker kaynaklar\u0131d\u0131r. Bununla birlikte ni\u015fasta kayna\u011f\u0131 olan ekmek, pirin\u00e7, patates, fasulye, kahvalt\u0131 gevrekleri, kepekli makarna ve tah\u0131llar g\u00fcn boyu yava\u015f sal\u0131nan sabit bir enerji sa\u011flayan karbonhidrat i\u00e7erirler. Lifler ise bitkisel yiyeceklerin h\u00fccre duvarlar\u0131nda bulunan sindiremedi\u011fimiz bile\u015fiklerdir. Sindirim sistemini koruyan, doygunluk sa\u011flayan ve enerji veren lifler B vitaminleri, E vitamini ve \u00e7e\u015fitli mineraller a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengindirler. Kabuklu sebzeler, f\u0131nd\u0131k ve tohumlar, \u00a0tam tah\u0131llar ve tam tah\u0131llardan yap\u0131lan ekmek-makarna gibi yiyecekler, kahverengi pirin\u00e7 ve bakliyatlar (fasulye, mercimek) iyi lif kaynaklar\u0131 aras\u0131nda say\u0131labilir.<\/p>\n<p><strong>Diyetteki karbonhidratlar\u0131n lif a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin ve m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca basit \u015fekerlerden se\u00e7ilmesi sa\u011fl\u0131k a\u00e7\u0131s\u0131ndan \u00f6nemlidir<\/strong>. Ayr\u0131ca i\u015flem g\u00f6rmemi\u015f, paketlenmemi\u015f karbonhidratlar\u0131n t\u00fcketilmesi tercih edilmelidir. Lif i\u00e7eri\u011fi y\u00fcksek az \u015fekerli tam tah\u0131llardan \u00fcretilmi\u015f kahvalt\u0131l\u0131k gevrek, ekmek, makarna gibi besinler; kahverengi pirin\u00e7 veya kinoa gibi tah\u0131llar hem uzun s\u00fcre tokluk hissi sa\u011flayaca\u011f\u0131 hem de kan \u015fekerini dengeli bir \u015fekilde tutaca\u011f\u0131 i\u00e7in faydal\u0131d\u0131r. Meyvelerin b\u00fct\u00fcn olarak yenmesi, sadece sular\u0131n\u0131n i\u00e7ilmesinden daha sa\u011fl\u0131kl\u0131d\u0131r; bir portakal, bir bardak portakal suyunun iki kat\u0131 kadar lif, yar\u0131s\u0131 kadar \u015feker i\u00e7erir. Fasulye, nohut gibi baklagiller de yava\u015f sindirilen iyi karbonhidratlardand\u0131r. \u00a0Bununla birlikte, paketlenmi\u015f ve i\u015flem g\u00f6rm\u00fc\u015f karbonhidratl\u0131 t\u00fcm g\u0131dalardan (gofret, kurabiye, \u00e7ikolata, paketli kekler, \u00e7ikolata vs.), \u015feker eklenmi\u015f meyve sular\u0131 ve gazl\u0131 i\u00e7eceklerden, belli miktarlar\u0131n \u00fczerinde beyaz ekmek, hamur i\u015fi, k\u0131zarm\u0131\u015f patates, patlam\u0131\u015f m\u0131s\u0131rdan uzak durmak sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir hayat a\u00e7\u0131s\u0131ndan \u00e7ok \u00f6nemlidir.<\/p>\n<p><b>G\u00fcnl\u00fck Ne Kadar T\u00fcketilmeli? <\/b><\/p>\n<p>G\u00fcnl\u00fck t\u00fcketilmesi gereken ve doygunluk veren karbonhidrat miktar\u0131 ya\u015fa, faaliyet d\u00fczeyine ve metabolik duruma g\u00f6re de\u011fi\u015febilse de g\u00fcnl\u00fck diyetimizin yakla\u015f\u0131k %40-50\u2019lik k\u0131sm\u0131n\u0131n karbonhidrattan olu\u015fmas\u0131 gerekmektedir. Bu miktar\u0131n ise yar\u0131s\u0131 kompleks karbonhidratlardan yar\u0131s\u0131 ise basit karbonhidratlardan se\u00e7ilmelidir. Sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve ortalama bir fiziksel aktiviteye sahip bir insan\u0131n g\u00fcnde 250-300 g. karbonhidrat ve 30-50 g. lif yemesi sa\u011fl\u0131k a\u00e7\u0131s\u0131ndan \u00f6nemlidir. \u00d6nerilen miktardaki bu karbonhidrat\u0131n ise az \u00f6nce tarif etti\u011fim sa\u011fl\u0131kl\u0131 kaynaklardan al\u0131nmas\u0131 gerekmektedir.<\/p>\n<p><b>Fazlas\u0131 Zarar<\/b><\/p>\n<p>A\u015f\u0131r\u0131 ve sa\u011fl\u0131ks\u0131z karbonhidrat t\u00fcketimi; kan \u015fekeri, kan bas\u0131nc\u0131, kan ya\u011flar\u0131 seviyelerinin ve y\u00fckselmesine ve uzun vadede \u015feker hastal\u0131\u011f\u0131, hipertansiyon, kalp ve damar hastal\u0131klar\u0131 gibi ciddi sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131na yol a\u00e7abilir. Di\u011fer yandan diyetle yeteri kadar karbonhidrat al\u0131nmamas\u0131 enerji kayb\u0131, konsantrasyon eksikli\u011fi ve erken yorulmaya yol a\u00e7abilir. Ayr\u0131ca kanda glukoz d\u00fc\u015ft\u00fc\u011f\u00fcnde v\u00fccut enerji i\u00e7in depolanan ya\u011flar\u0131 ve proteinleri par\u00e7alar. Ya\u011flar\u0131n par\u00e7alanma\u0131 sonucunda olu\u015fan ketozis ile ba\u015f a\u011fr\u0131s\u0131, halsizlik, bulant\u0131, ishal ve sinirlilik g\u00f6r\u00fclebilir. Proteinlerin enerji elde etmek amac\u0131 ile y\u0131k\u0131lmas\u0131 ise v\u00fccuttaki kas dokular\u0131n\u0131n kayb\u0131 ile sonu\u00e7lanmaktad\u0131r.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Karbonhidrat, v\u00fccudumuz i\u00e7in temel enerji kayna\u011f\u0131 olan ve do\u011fada en bol bulunan organik maddedir. Ya\u011f ve proteinle birlikte beslenmemizin b\u00fcy\u00fck b\u00f6l\u00fcm\u00fcn\u00fc olu\u015fturan 3 makro besinden biri olan karbonhidrat karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden olu\u015fan organik bile\u015fenlerin genel ismidir. 1 gram\u0131 ile 4 kcal\u2019i i\u00e7eren karbonhidratlar, v\u00fccut i\u00e7in bir enerji kayna\u011f\u0131 olmas\u0131n\u0131n yan\u0131 s\u0131ra pek \u00e7ok [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":4491,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[7,5],"tags":[3295,3293,3292,3291,3294],"class_list":{"0":"post-4481","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saglik","8":"category-beslenme","9":"tag-beslenme-karbonhidratlar","10":"tag-iyi-karbonhidratlar","11":"tag-karbonhidrat-zararlari","12":"tag-karbonhidratlar-nedir","13":"tag-zararli-karbonhidratlar"},"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/iyi-karbonhidratlar.jpg?fit=625%2C417&ssl=1","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4481","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4481"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4481\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4491"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4481"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4481"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/annebebekkulubu.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4481"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}