Ana Sayfa Beslenme Ramazanda protein tüketimine dikkat!

Ramazanda protein tüketimine dikkat!

Protein, tüm canlı hücrelerde bulunan ve yaşamsal faaliyetler için mutlak gerekli olan organik moleküllerdir. Organik moleküller olduğu göz önünde bulundurulacak olursa içeriğinde karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulundurduğu anlaşılacaktır. Yapıtaşları olan bir veya birden fazla çeşit aminoasidin dizilişi ile meydana gelen proteinler, kendisini oluşturan aminoasitlerin diziliş sırası ve şekline göre çeşitlenerek sınıflandırılırlar. Çocukluk çağında gelişim ve büyümenin sağlıklı devam etmesi açısından, erişkin döneminde ise hücre yapımı, onarımı ve bazı vücut fonksiyonlarının devam ettirilmesi açısından oldukça önemli olan proteinlerin diyetteki yeri tartışılmazdır.

Doğada bulunan 20 çeşit aminoasidin 8 tanesi esansiyel yani vücutta sentez edilemeyen, dışarıdan gıdalarla alınması gereken aminoasitlerdir. Bu bilgi, proteinin diyetteki önemini bir kez daha ortaya koymaktadır.

Ramazan ayı boyunca sahurdan sonra başlayan ve iftar saatine dek süren, uzun süreli açlık ve susuzluk, gün içinde enerji kaybına neden olarak halsizlik yaratabilir. İftar ve sahur sofralarında tercih edilen besinler, gün içinde tok kalma süresinin uzamasını sağlarken, enerji kaybı yüzünden yaşanan halsizliklerin giderilmesini olumlu yönde etkiler. Bu nedenle Ramazan ayında dengeli ve yeterli miktarda protein almak, gün içinde gelişebilecek halsizliğin, yorgunluğun önüne geçmenin yanında, proteinlerin görev aldığı tüm fonksiyonların düzenli biçimde devam ettirilmesini sağlamak için önem taşımaktadır.

Proteinlerin görevleri

Proteinler vücutta başlıca şu fonksiyonlarda görev almaktadır:

  • Bağışıklık sistemindeki antikor ve antitoksinlerin yapısında yer alıp bağışıklık sisteminde rol oynar.
  • Hormonların yapısına katılarak kan şekerinin düzenlenmesi, büyüme ve gelişmenin sağlanması gibi hormonların etkili olduğu her aşamada etkindir.
  • Kas yapısında yer alan aktin ve myozinin yapısında yer alarak, kasların kasılma ve gevşemesinde görev alır.
  • Hücre yenilenmesi ve iyileşmesinde önemli fonksiyonları vardır.
  • Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar.
  • Kollajenin yapısında bulunarak cilt sağlığında ve yaşlanma karşıtı süreçlerde görev alır.
  • Sinir sistemi fonksiyonlarında önemlidir.

Özellikle erişkin çağdaki insanlarda günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %15 kadarı çeşitli kaynaklardan alınabilecek proteinler ile karşılanmalıdır. Diğer bir deyişle, normal fiziksel aktiviteye sahip, sağlıklı, 70 kg ağırlığındaki bir yetişkinin günde yaklaşık 60 g protein alması gerekmektedir. Spor yapan kişilerde, büyüme çağındaki çocuklarda, gebelerde ve emziren annelerde, hastalıkların, sakatlıkların iyileşme sürecindeki kişilerde bu ihtiyaç çok daha fazladır.

Temel protein kaynakları nelerdir?

Proteinler temel olarak bitkisel kaynaklı ve hayvansal kaynaklı olmak üzere iki sınıfta incelenmektedir. Hayvansal proteinler, vücudun ihtiyacı olan tüm aminoasitleri içermektedirler. Buna karşın bitkisel kaynaklı proteinler, ihtiyacımız olan aminoasitlerin tamamını içermezler ki bu nedenle sağlıklı bir beslenmede diğer besinlerle birlikte tüketildikleri zaman, tamamlayıcı etkileri ile ön plana çıkarlar. Bununla birlikte hayvansal gıdalar protein açısından zengin olmasına rağmen içerdiği doymuş yağlar açısından (geçen haftaki yazımda detaylı olarak anlattığım nedenlerle) dikkatli tüketilmeleri gerekmektedir. Hayvansal proteinlerin vücutta sindirilip işlenerek kullanılır hale getirilmesi, bitkisel kaynaklı proteinlere oranla daha kuvvetli ve hızlı gerçekleştiği bilinmelidir. Tüm bu nedenler göz önünde bulundurulduğunda; dengeli ve düzgün bir diyet programı için hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarının gerekli miktarlarda tüketildiği bir beslenme biçiminin benimsenmesi gerektiği anlaşılmaktadır.

Hayvansal protein kaynakları

Hayvansal proteinlerden en sağlıklı olanı yumurtadır. Çok pişirildiğinde protein değeri kaybolan yumurta içerdiği D vitamini açısından da önemli kaynaktır. Protein açısından yumurtadan sonra gelen kırmızı etlerin tüketimine içeriklerindeki doymuş yağlardan dolayı dikkat etmek gerekmektedir. Bununla birlikte balık, özellikle içeriğindeki Omega-3 içeriğinden dolayı beyin fonksiyonlarına sağladığı olumlu katkılar ile, dengeli ve faydalı protein kaynaklarındandır. Bunlar dışında süt ve süt ürünleri, hayvansal protein kaynakları arasında sayılabilir.

Bitkisel protein kaynakları

Bitkisel protein kaynakları dendiğinde akla ilk sırada kuru baklagiller gelmektedir. Miktar olarak hemen hemen hayvansal besinlerle eşdeğer proteine sahip olan baklagiller lif ve mineral içerikleri açısından da önemlidirler. Yulaf ezmesi, kara buğday gibi besinler de kuru baklagiller gibi, protein içeriklerinin yanı sıra lif ve mineral içerikleriyle ön plana çıkarlar. Bununla birlikte uzun süre tokluk hissi oluşturmaları da gereksiz ve fazla yeme alışkanlığının önüne geçebilmek açısından önemlidir. Fındık, fıstık ve badem gibi kuruyemişler de kalp damar hastalıklarına karşı koruyan, zihinsel etkinlikleri destekleyen yüksek protein içerikli gıdalardır. Son yıllarda adı duyulan chia tohumu ve kinoa da bitkisel protein kaynakları arasında sayılabilirler.

Proteinler dengeli tüketilmeli

Beslenmede önemli bir yer tutan proteinlerin az miktarda tüketilmesinin getireceği olumsuzluklar kadar fazla tüketimin getireceği dezavantajlar da akılda tutulmalıdır. Bunun yanı sıra her tür gıdadan farklı özelliklerde aminoasit içeriğinin alınabileceği unutulmamalıdır. Hayvansal protein kaynaklarının içeriğindeki doymuş yağların fazlasının getirebileceği olumsuz etkiler ve bitkisel protein kaynaklarının içeriğindeki lif, mineral gibi diğer maddeler göz önünde bulundurulmalı ve her besin ögesinde olduğu gibi protein tüketiminde de dengeli dağılımlı bir beslenme düzeni kerteriz alınmalıdır.

Doç. Dr. Cem Arıtürk
Doç. Dr. Cem Arıtürk
1979’da İzmir’de doğdu.  Küçük yaşlarda İstanbul’a taşınarak ilköğrenimini İstanbul Kalamış İlkokulu’nda ve orta-lise eğitimimi Burak Bora Anadolu Lisesi’nde tamamladıktan sonra üniversite sınavında İ.Ü. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’ni kazandı. 6 yıllık tıp eğitiminin 2. Yılında kalp ve damar cerrahı olmaya karar verdi. Tıp fakültesini bitirip “Tıp Doktoru” unvanını aldıktan sonra girdiği ilk TUS ile Dr. Siyami Ersek Göğüs Kalp ve Damar Cerrahisi Eğitim ve Araştırma Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi Kliniği’nde asistan doktor olarak çalışmaya başladı. 2010 yılında eğitimini tamamlayarak Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı oldu. 2010-2012 yılları arasında mecburi hizmetimi Kahramanmaraş Devlet Hastanesi’nde tamamladı. 2012 yılında İstanbul’a dönerek Acıbadem Sağlık Grubu Kadıköy Hastanesi’nde çalışmaya başladı ve 2013 yılında Acıbadem MAA Üniversitesi Tıp Fakültesi Kalp ve Damar Cerrahisi Anabilim Dalı’na “Yardımcı Doçent” unvanı ile atandı. 2017 yılında girdiği sınavları başarı ile tamamlayarak “Doçent” unvanı aldı ve aynı yıl Acıbadem Sağlık Grubu Altunizade Hastanesi’nde görev yapmaya başladı. 2018 yılında ise Acıbadem Sağlık Grubu Fulya Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi Kliniği’ne transfer oldu. Hala aynı hastanede uzman doktor ve üniversitede doçent doktor olarak görev yapmaktadır.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

Bunları okumalısın

Bebeğiniz için en iyi bebek maması hangisi?

Yeni doğan bebeğe hangi mama verilmeli? Yeni doğan bebekler için hangi mamalar uygundur? Prematüre bebeklere hangi mamalar verilebilir? Bebek maması seçerken nelere dikkat etmeliyiz? Bugün yeni...

Çocuklarda besin alerjisine dikkat!

Bebek ve çocuklarda besin alerjisi belirtileri nelerdir, alerji nasıl anlaşılır? Besin alerjisi belirtisi görünce ne yapmalı? Alerji yapan besinler nelerdir? Besin alerjisinden korunmak için nelere...

Sleepy’den anne bebek paketi hediye ediyoruz!

Sleepy'den 10 kişiye anne bebek paketi hediye ediyoruz. Sleepy, Türkiye’nin en büyük çocuk festivaline “‍Bebek Bakım Odası Sponsoru” olarak katılıyor. Siz de Sleepy'nin davetlisi...

Bebeklerde uyku eğitimi

Bebeklerde uyku sorunlarında davranışsal müdahaleler genellikle altıncı aydan sonra önerilmektedir. En sık uygulanan uyku eğitimi yöntemi istenmeyen davranışın (ağlama, uyumayı reddetme) görmezden gelinmesi ve...

Çocuklarda uyku sorunları

Sirkadyen ritimden biyolojik saat olarak adlandırılan ön hipotalamus sorumludur. Uyku elektroensefalogram (EEG) aktivitesi, göz hareketleri ve kas tonusuna göre Rapid Eye Movement (REM) ve...